武术个人基本功锻炼

图93

练习步骤：做原地腾空侧踹腿练习，在垫子上做侧摔练习。 要求：落地时腰部上提，膝踝关节即全身肌肉保持紧张。 跳 跃

跳跃，是指一腿或两腿蹬地向上跳起，使身体腾空，在空中完成各种手法、腿法等动作。它对增强腿部力量、提高弹条能力具有很好的作用，是基本动作练习的组成部分之一。武术跳跃动作的种类较多，包括直摆、屈伸跳跃、转体跳跃、旋翻跳跃、远窜跳跃四类。直摆性动作主要有：滕空飞脚、斜飞脚、双飞脚等。屈伸性动作主要有：腾空箭弹、倒踢等。旋转性动作主要有：旋风

脚、摆莲腿、旋子等。远窜性动作主要有：大跃步前穿、摔滑车等。下面介绍几种常见的跳跃动作。 1．腾空飞脚

动作要领：高虚步上冲拳（图94），助跑击步，右脚向前上步，膝关节稍弯曲，以脚跟着地，上体微后仰，同时，右脚踏实用力蹬地向上跳起，左腿随之上摆，膝关节弯曲，同时两臂在体前交叉向上摆起，以右掌掌背碰击左掌心，目视前方。身体腾起，右腿伸直向前上方踢摆，脚面绷平，左腿屈膝，左脚收紧，同时左掌摆至头部左侧上方，右掌拍击右脚面，目视、头颈上顶，两臂和摆动腿快速上摆（95），要求收髋、屈膝、屈髋缓冲落地，身体保持适度紧张。

图94

图95

练习步骤：先做原地提膝拍脚练习再做行进间拍脚分解练习。然后再做快速的上步或击步的摆臂击拍练习。逐步过渡到上步腾空飞脚的整套动作练习。

要求：强调收髋、直膝、脚面绷直。多做行进间单拍脚练习。要求挺胸、立腰、收腹、敛臀、支撑腿伸直。要保持收腹、收髋，紧张落地，目视击拍脚。 2．旋风脚

动作要领：并步推掌，左脚向前上步，身体右转。左手前摆，右臂伸直后摆。身体左转稍前俯，同时右脚向前上步，脚尖内扣，右臂随之向上抡摆。右脚蹬地向上跳起，同时左腿屈膝提起向上

摆动，上体随之向左上方拧转，两臂向左上方抡摆。身体旋转一周，同时，右腿在空中做里合腿，左掌在脸前迎击右脚掌。左右脚依此或同时以脚前掌领先落地，屈膝缓冲。起跳时，要敛臀、立腰、头上顶，身体的旋转不得少于270°（图96、97）。

图96

图97

练习步骤：

原地做里合腿击响转体练习。向前连续地做右脚起跳、摆臂、转体360°的“转体跳”练习。原地做蹬地跳起转体90°的里合腿击响练习。