拉力绳训练教程 - 图文

弹力绳力量训练技巧（01）：肩部三角肌

1.站姿肩上推举 （类似动作：哑铃推举）

目标肌肉：三角肌、肱三头肌 动作要领：

（1）同时推举：将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳。这样弹力绳的拉力就增强了。

（2）交替推举： 准备姿势站姿肩上推举，单手交替完成动作。

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2.前平举 （类似动作：哑铃前平举）

目标肌肉：三角肌前束

动作要领：两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原。

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3.直立划船 （类似动作：杠铃直立划船）

目标肌肉：三角肌前束、斜方肌

动作要领：两脚平行站立，将绳的两端踩在脚下，两手抓住弹力绳的中间，两手间的距离大概20厘米，挺胸抬头，吸气，呼气同时向上提起弹力绳至下颌，吸气向下还原，注意整个过程，两手是贴近身体的，感觉发力是抬起肘关节。

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4.侧平举 （类似动作：杠铃直立划船）

目标肌肉：三角肌中束

动作要领：两脚前后或平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾。手臂保持微屈，吸气，呼气时外展手臂，当肘关节与肩部同高时停住，吸气还原到初始位置。做这个动作时，你应该想着抬起你的肘关节而不是手，这样就更容易找到三角肌收缩的感觉。此练习能很好的锻炼到三角肌。

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