应激心理调节手册

自 我 放 松

颜世富

世界中医心理协会

放松，本来是人体的一种本能，自然的状态，松散舒适，本来是不用训练、不用学习就可能达到的状态。然而，现代文明却令当代人经常处于紧张状态，种种压力使人们绷紧神经、头痛、失眠、坐卧不安、心神不宁。

放松技术不仅可以用来舒解压力、治疗疾病，更为重要的是，身心放松是进行其他心理训练的基础，放松是一种养生之道。我们进行想象力训练、思维力训练等心理训练，首先需要个体处于松驰状态。大家都有这样的体会，心神不宁、惴惴不安的时候，是不可能进行成功的想象活动的。

松驰训练的门派、种类相当多，中国的气功、印度的瑜珈术，以及欧美国家的许多心身修炼技术中都有许多放松方法，我们简单地介绍几种，供大家根据自己的情况选用，或者在这些方法的基础上进行综合、改进。

（一） 渐进放松法

渐进放松法，就是按照一定的顺序使每一组肌肉群紧张，即让人体生理上先处于紧张状态，然后内心觉察、感受、体验紧张状态，随后让肌肉处于松驰状态。通过对紧张、松驰的觉察、体验，提高消除紧张的能力。

坐着或躺着都可以，以自己感到舒适为选择姿势的标准。可以从头到脚进行放松，也可以从脚到头依次进行放松。从头到脚进行放松的操作方法是：两眉尽量上扬，然后放下；两眼紧闭，然后放松；睁大两眼，然后两眼微闭；皱起鼻子，然后放下；绷紧面部肌肉，然后放松；紧闭双唇，然后轻轻张开；尽量张大嘴巴，然后轻闭双唇；头向左转，然后恢复正常位置；头向右转，然后恢复正常位置；头尽量后仰，然后恢复正常位置；两肩高耸，然后放下；两手握紧拳头，身体微前倾，然后两手松开；挺胸，然后恢复常态；身体前倾成弓状，让背部肌肉紧张，然后恢复常态；腹部鼓起来，然后恢复常态；腹部收缩，然后恢复常态；注意集中在膝盖上，全身力量灌注在膝盖上，好像要用膝尖击碎什么对象似的，然后让大腿、小腿放松；活动踝关节，让踝部紧张，然后放松；让十个脚趾紧紧抓地，然后放松。

紧张状态与松驰状态之间的时间间隔，可以是5秒，也可以是10秒，或长或短不必太拘限，因为每个人的身体素质不同。

（二） 大面积放松法

可以把人体分为上、中、下或者左、中、右或者前、中、后等部分，利用想象，或者伸张、收缩肌肉，进行大面积的放松。

（三） 松驰反应

寻找一个安静的环境，坐姿、卧姿均可，逐渐放松肌肉；平静缓慢地呼吸，注意力集中在对呼吸的观察、体验上；在每次呼吸的同时，默诵或读一个字或词，心境随和安详，保持“心如古井水”似的状态，如果有杂念在脑海中涌现，任其自然，让杂念自生自灭。训练结束，静坐几分钟后睁开眼睛。

（四） 沉重训练

让肌肉放松后，暗示全身肌肉变得越来越沉重，沉重得像水泥铸就成的、沉重得像铅块。静静地感受，体验这种沉重，然后让自己放松恢复常态。

（五） 轻飘训练

让肌肉放松后，想象自己整个身体变成了一只断线的风筝或气球，在天空中轻轻地飘，轻轻地飘，飘得越来越高、越来越远。然后想象自己由风筝或气球变成一只自己喜欢的鸟儿，飞到自己坐着或躺着的位置上，然后恢复常态。

（六） 温暖训练 在舒适的环境中，让肌肉放松，静静地冥想、体验血液在血管中流动的情景，血液透过血管壁向全身散发温暖的气息，使整个身体感到温暖、轻松。

（七） 凉爽训练

在安静、舒适的环境中，让肌肉放松，想象自己蹲在泉水边，掬起冰凉的泉水洗头、洗脸；想象自己赤身裸体站在一道山泉下，冰凉的泉水冲洗全身，感到凉爽舒适。

（八） 软酥训练

在安静、舒适的环境中，让肌肉放松，想象自己用一种芳香的仙药在搽摩身体。芳香的仙药一接触皮肤，就令自己骨酥肉软，浑身松软无力。

（九） 驱赶应激原训练 Stress,平常讲“压力”、“紧张”，医学上一般称应激。如果我们将应激原驱赶走了，我们的心身自然感到松驰。在安静、舒适的环境里，把种种应激原想象成天上的浮云、水中落叶，让它们远离我们的心身。

（十）五色想象放松 选择安静、舒适的环境，放松，闭目。想象柔和的青光从两眼进入头部，逐渐扩散到全身，使整个身体充满柔和的青光，想象柔和的红光通过舌头、舌身、舌根进入头部，逐渐扩散到全身，使整个身体充满柔和的红光；想象柔和的黄光

从口唇透入头部，逐渐扩散到全身，使整个身体充满柔和的黄光；想象柔和的白光通过鼻孔进入头部，逐渐扩散到全身，使整个身体充满柔和的白光；想象柔和的黑光通过外耳道进入头部，逐渐扩散到全身，使整个身体充满柔和的黑光。 五色想象不仅可以锻炼我们的想象力，还可以增强我们身体的健康，因为青光对肝胆有补益作用，红光对心脏有补益作用，白光对肺脏，黄光对脾、胃有补益作用，黑光对肾脏、膀胱有补益作用。

怎样保持心理健康

首先要多与人交流，切忌把自己闭锁起来。如果大家有共同的、类似的经历，可以互相诉说，互相安抚。

其次，要面对生活，做你力所能及的事，不要抱不切实际的幻想。

第三，改善与他人的关系，勿使他人对你抱有奢望，也勿对他人抱有奢望；坦荡地指出他人的缺点，而不把他人的过失记恨在心，也不要让相互关系中的不协调因素影响相互间的接触。

第四，正视你面临的问题，不要欺骗自己。 第五，开阔你的兴趣，当做某些事情失败时，要通过其它兴趣来恢复自信心。 第六，允许他人比你更成功，更有能力。要明白在各种努力之中，你所选择的并不一定是最好的。最后还要记住，生活的是很长的，既要有长期目标，又要认认真真地度过每一天。