普拉提练习图解

普拉提练习图解

一、骨盆卷动

1.仰卧，骨盆在正中位置，膝关节弯曲，脚掌放松，双臂放在身体两侧。 2.先吸气，呼气时收紧腹横机，骨盆向上卷起，脊椎离地。

3.呼气，臀部继续上提，腰、背陆续离地。膝盖到颈部成一平滑的直线。

二、仰卧脊柱旋转

1.仰卧，手臂呈“T”字形，掌心向上。骨盆在正中位置，膝关节弯曲，脚掌放松。 2.髋和膝关节弯曲成90°，自然并拢双腿，小腿平行地面。 3.吸气腿向右侧放下。

4.呼气，收紧腹横机，带动双腿回到开始位置，再向相反方向放下。

三、胸部抬起

1.仰卧，手臂抱头，骨盆正中，膝关节弯曲，双腿微开，脚掌放松。 2.收缩腹肌，缓慢抬起上体，感受脊柱的逐节运动。

一、单腿绕环

1.仰卧，双臂至于体侧，足尖绷直。

2.一腿高举向天花板，另一腿沿身体方向伸直，旋转高举的腿，感觉高举的腿自臀部向屋顶伸展，顺时针绕环五次，逆时针五次。 动作要点：臀肌发力，绕环腿伸展，放松。

易犯错误：没有抬起的腿不能放松，腹部要收紧，脊椎正中，贴地。骨盆稳定。 功 效：拉伸腿部韧带、肌肉， 消除腿部多余脂肪。

二、卷曲上提

1.仰卧，手臂上举伸直放在耳侧，掌心相对，双腿伸直并拢，脚趾伸向前方。

2.呼气，双手臂伸直举向天花板。

3.呼气，上体慢慢上提，同时下巴抵近胸前。

4.持续动作，脊椎逐渐从地面抬起，至保持上半身与双腿直角，双臂平行于地面。 动作要点：腹肌用力

易犯错误：注意沉肩，肩部肌肉不要太紧张。

功 效：灵活脊椎，伸展背部肌肉，消除颈部细纹，减腹，美化背部曲线。

一、一百次（初级）

1.平躺于垫子，双臂置于体侧，腿部弯曲放松，脚掌贴地。

2.膝关节提起靠向胸部，大小腿呈90°。双臂抬起离垫子约30-20cm,上下摆动。

易犯错误：双臂伸直延伸至指尖。

功 效：锻炼腹肌，打造平坦小腹，坚实上臂内侧肌肉，拉伸膕绳肌，和臀肌。 二、拉身体1

1.俯卧，放松，吸气

2.双臂抬离地面，颈部伸展，腹部与双腿贴地保持不动，呼气。

3.吸气，手肘后弯，手臂收回至体侧，

4.然后往后拉伸，胸部稍抬离地面，眼睛看屋顶2秒。

易犯错误：头部不要上仰，小心拉伤颈部肌肉。

功 效：舒展全身，稳定肩胛骨，加强肩膀力量，改善肩部活动范围，消除颈部赘肉。塑造流畅背部线条。 三、拉身体2

1.俯卧，额头扶地，双臂侧展贴地，掌心向下，全身放松，吸气。

2.呼气，头部和双臂，上体抬起，

3.吸气，胸部离开地面后双臂拉回至体侧，肩胛骨靠拢，稳定不动2秒。 易犯错误：头部不要上仰，小心拉伤颈部肌肉。

功 效：扩展肩胛骨，消除肩部僵硬，消除手臂内侧赘肉，减少下背部的脂肪。