居家健身资料

端正坐在椅子上，收腹，深呼吸

抬高一腿直到与膝同高，保持10秒 双腿提踵

请根据自身条件进行训练！ 刺激小腿肌肉，加强脚踝的力量，进而提升弹跳力，长期锻炼逐步不用手扶的练习也有助于提升身体的平衡感。

身体直立，双脚分开与肩同宽

尽力提起脚跟，保持3-5秒 大腿内夹

腿部练习，通过静力对抗刺激大腿内侧肌肉，是腿部塑性的练习动作。

端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，双手握拳放在两腿间

双腿用力夹双拳，并保持8秒

直立侧抬腿

请根据自身条件进行训练！ 直立侧抬腿，动作刺激腿部和腰部肌肉，较容易的腿部练习，也是瘦腿纤体的锻炼动作

身体直立，保持脊柱正直

缓慢向侧面抬起一侧腿，再缓慢放下，注意保持动作缓慢，两腿注意伸直，不要弯曲 脚尖跳

请根据自身条件进行训练！ 小幅度高频次的弹跳练习，只通过脚尖的弹跳力完成，提高脚部力量，并使脚踝和脚更适合剧烈运动，而不容易受伤。

将脚尖抬到最高点，依靠脚尖力量迅速起跳 蹲跳

请根据自身条件进行训练！ 下肢弹跳力练习，加强大腿肌肉在最大拉伸状态下的爆发力，是腿部力量练习不可缺少的部分。

怀抱篮球于胸前，身体半蹲

抬起脚跟，跳起10厘米左右，注意保持半蹲姿势

最后一跳时，需尽全力跳高 纵跳

纵跳练习是提升下肢最大爆发力的绝佳方法之一，除了腿部肌肉外，也锻炼全身的协调性，例如手臂动作的配合和腹肌的支撑。