无线电测向校本教材 - 图文

第二、不同的练习高度作用于肌肉的部位不同。一般来说，跳的高度较低，主要发展小腿后群肌肉；练习的高度较高，主要发展股四头肌。

第三、要做好准备活动，并逐渐增加强度，以防肌肉拉伤。 （4）力量耐力训练，在力量耐力训练中，要求负荷强度小，重复次数低，练习时间长。负荷的范围一般在运动员本身承担最大负荷的1/4以下，练习的重复次数要求达到或接近极限的程度，而练习的阻数不一定过多。对测向运动员来说，登山和轻负荷上台阶（楼梯，看台等）便是一种很好的练习。做上台阶练习时，要注意时间连续，掌握好上到台阶顶部再返回底部重新练习时的间隔时间，不要过长。此外还可做较浅的蹲起练习。选一台阶，运动员脚掌在台阶上，而脚跟悬空，曲膝半蹲到大小腿夹角近90度时直立。还可以做双脚跳台阶、单脚交换跳台阶等。 2、耐力素质训练

耐力素质是指机体长时间活动与疲劳作斗争的能力。耐力素质一般分为肌肉耐力和心血管耐力。心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。

有氧耐力是指机体在氧气供应比较充足时长时间工作的耐力。提高有氧耐力的目的，从身体训练角度看，主要是增强心血管系统工作能力，提高机体摄取氧和运输氧的能力，从而起进有机体的新陈代谢。 无氧耐力是指在机体氧供应不足，长时间在缺氧状态下工作的能力。由于机体长时间处在无氧状态下工作，导致机体欠下“氧债”，“氧债”需要在运动后得到补尝。提高无氧耐力的目的。从身体训练的角度看，就是提高运动员承担“氧债”的能力。从不同距离跑有氧与无氧代

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谢的百分比看，100米、200米、400米跑属于典型的无氧代谢项目；5000米、10000米、马拉松跑属于典型的有氧代谢项目；而800米、1500米跑是处于两种代谢之间的过渡性项目。无线电测向运动中，跑动距离远、运动时间长，而在途中摆脱对手时和近台区、终点“冲刺”时又需要快速度，因而对运动员的有氧耐力和无氧耐力的要求都比较高。 在耐力训练中如何区分运动员是处于有氧还是无氧状态呢？目前，主要是通过对参训者脉搏数的监测间接判断。处于有氧耐力训练界限内的最高心率可以由下式求得：

心率=安静时脉搏+（最高脉搏-安静时脉搏）60～70%心率一旦超过，便认为该运动员已进入无氧工作状态。

这是一个很有实用意义的公式。用这个心率的强度进行有氧耐力的训练，可以使心脏每博输出和每分钟输出血量增大，收到很好的训练效果。在日常训练中，为了简便，还常常使用150次/分左右的心率来控制运动员处于有氧训练状态。只在短时间内允许心率达到170次/分。 发展测向跑有氧代谢能力的方法主要有以下3种：

（1）持久跑训练法，持久跑要求较长时间的跑动，中途不间断，不休息，负荷量大，但强度保持在无氧训练心率范围内。一般安排距离至少在4千米左右，心率控制在140～150%次/分（或由计算更精确求得）。由于这种训练方法持续的时间较长，运动员容易感到单调、乏味，疲劳出现较早，所以一般用变速跑、越野跑、随意跑（又叫法特莱克跑）、匀速跑等方式的交替安排进行调节。持久跑的优点是血乳酸增加不明显，心脏的负荷规律稳定，对长距离跑所需的有氧代谢能力有显著效果。

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（２）间歇跑训练法，这种训练的最大特点，是每一次练习后不让机体得到充分恢复就进行下一次练习，以便在休息时使心脏每搏输出血量达到最佳值，保证再次训练时心脏内有足够的血液输出。这对增强心脏机能和摄氧能力是十分有效的。间歇跑的方式也可以灵活掌握。根据运动强度，可以分为小强度间歇和大强度间歇跑；根据间歇时间长短，又可以为分长间歇跑和短间歇跑。这些训练方法，除发展有氧耐力外，对发展速度，无氧耐力均有一定效果。

（３）重复跑训练法，这种跑法就是多次重复规定的强度和距离。一般情况下，用这种方法来提高跑的强度，以加深对机体的刺激，促进无氧强度和专项耐力的提高。根据专项要求，有两种安排方案，一是跑专项距离的一半，一是跑专项距离。间歇到心率恢复到120次/分以下再重复下一次练习。例如，可以按测向竞赛中找一个台的途中跑距离（大约1至2公里），作为一次练习的距离。

耐力训练是测向运动员身体训练中最管重要的训练，也是最大量的训练。在耐力训练过程中，必须注意以下问题：注意培养运动员的呼吸能力，特别要培养鼻呼吸和深呼吸的能力；注意对运动员意志品质的培养；要把有氧耐力做为无氧耐力的基础；要控制运动员的体重，勿使发胖，以免增加心脏负荷和体力消耗。 3、速度素质训练

速度素质是指机体（整体或某一部分）快速运动的能力。速度素质一般分为反应速度、动作速度和移动速度。无线电测向运动员身体训练中的速度训练主要是进行移动速度训练，特别是速度耐力的训练。 （1）移动速度训练，提高移动速度的途径有下面两条。

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第一、可以通过动力性力量的训练来提高移动速度。就是说要有计划地训练运动员获得快速运动所需的力量以及发挥力量的能力。在力量训练一节中我们曾提到过速度力量，是指在很短时间内克服小阻力的能力。移动速度取决于步长和步频。在跑的过程中，前腿的高抬需要髂腰肌和股四头肌快速有力的收宿，后腿的蹬伸需要臀大肌、梨状肌快速有力的收缩，而髋关节的稳定需要有力的腰腹肌群进行保持。在完成跑的动作时，这些有关肌肉的动作迅速而有力，才能提高步频，加大步长，提高速度。所以说动力性力量训练是提高速度的必要途径。

提高动力性力量的练习有高抬腿、小腿加负荷的高抬腿、后蹬跑、用橡皮条牵拉形成阻力的腿前摆，后蹬伸等，还可以空插安排一些蹲起，小负重的蹲起，垫上的抑卧起坐、屈膝勾头两头靠、俯卧态的头脚两头起等。

在进行动力性力量训练过程中，要注意相应发展关节周围小肌肉群的力量，使主、副肌肉大、小肌肉得到均衡协调的发展，以免关节受伤。在青少年运动员的训练中常常发生由于操之过急，肌肉得不到均衡发展所产生的损伤。一讲加强速度力量，使负重、深蹲??负重大而动作又猛烈。大肌肉群力量增强了，收缩速度提高了，原来与之“配套”的关节周围小肌肉、韧带却变得不适应了，显得脆弱了。跑动是多关节的运动，与之相关密切而又容易受伤的是踝关节、膝关节和腰椎，特别是踝。下肢关节和脊柱小肌肉群训练的练习有垫上技巧器械悬垂摆荡，站立姿势双手持实心球向前、后、侧抛，横向跨步、小沟渠上的横向跨跳，侧向滑步及滑步——急停——转向滑步，提踵等。还可以以运动员

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