入门哑铃健身计划系列 - 图文

入门哑铃健身计划系列：第一周

提示：这一周，你只需要20至30分钟。动作也才4个，这里能防止你因为头脑发热，突然猛练而导致肌肉拉伤。 锻炼前请热身5分钟。（锻炼流程：热身+锻炼+拉伸）

此健身计划适合偏瘦，或者普通体型的健身初学者。以下哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。（哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）

星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)

星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三头肌，腹部)

这星期的饮食计划建议： 早餐： 胸脯、面包 上午餐：

香蕉、燕麦、乳清蛋白 午餐：

大米、豆类、瘦肉 下午小餐：

水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白) 晚餐：

烤鸡肉、土豆、水果、米饭 宵夜：

酸奶、面包

营养饮食指导：

锻炼前和锻炼后，最好补充蛋白质乳清，因为它进入血液的速度和吸收，比任何其他的蛋白质要高效，并且也提供氨基酸，让锻炼效果事半功倍。

食物中的油脂一定不要太多，因为会让你体内的蛋白质和碳水化合物的吸收变得缓慢

多吃牛肉或者瘦肉。肉含有丰富的B族维生素，帮助肌肉力量和增长。此外，肉类有肌酸，铁，锌，尤其是蛋白质。牛肉或者瘦肉能让肌肉得到持续的蛋白补充，可以帮助保留在血液中氨基酸氮和持续升高。

入门哑铃健身计划系列：第二周

提示：该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。最好搭配哑铃和哑铃凳 锻炼前请热身5分钟。（锻炼流程：热身+锻炼+拉伸）

星期一锻炼动作： [腿/胸/肩/小腿//腹部]

星期三锻炼动作： [胸部/ /二头肌/小腿/腹部]

星期五锻炼动作：[腿/ /肱三头肌/小腿//腹部]

该健身计划的饮食指导：

作为一般规则，你每天必须吃，个人体重每公斤乘以2克的蛋白质。吃大量的瘦肉，鸡肉和鱼。也可以使用高效的乳清蛋白粉，每日补充2次蛋白质。

如果是增肌：少量多餐，更频繁，这样的话你吸收的营养将会更加充分。但是饮食总量不超过平时3餐的量。

可以每天吃6小餐。 吃每顿都补充蛋白质的食物。

饮食计划如下（此健身计划适合偏瘦或者体重微胖初期健身）：

早餐：香蕉、燕麦、乳清蛋白

上午小餐：香蕉和燕麦

午餐：鸡胸肉、水果、全麦面包与土豆

下午小餐：面包和豆奶

晚饭：鱼、红薯

宵夜：蛋糕或者水果