立式八段锦动作及呼吸要点

方法：两腿微屈，两手掌心向上，手指自然分开,中指尖相向,两手插掌，两腿徐缓挺膝伸直，并两脚跟上提，收腹提肛，抬头向上看，两手上托，经胸前内旋，向上托起至两手心朝上，十指相对，力在掌根（吸），两臂继续上托，肘关节伸直，两臂紧靠耳朵,舒胸展体，略有停顿，下颏内收，稍停（2秒）,用心体会体内的阳气上腾；身体重心缓缓下降，双手分开，同时全身放松，自然松一口气，两臂分别向身体两侧下落捧于腹前，后脚跟同时落地（呼）。

要求：两手托天理三焦每一个完整动作（上托、撑臂、下落）作为一个呼吸循环，共做6遍。本节呼吸是以上肢动作为主，伸展双臂和躯干要柔缓充分，吸气时腹肌收缩，凹腹隆胸，意念是将丹田之气提至膻中，呼气时腹肌舒张，凸腹陷胸，意念是将膻中之气沉入丹田。这样往返推动内气的升降鼓荡，可以按摩胸腹两腔脏器，增加内气。其实不论是腹式呼吸还是逆呼吸，都是气体在肺脏运动推动横膈肌上下运动。闭气的目的是将引入中上丹田的气血更加充润，通过呼气使全身气血调和顺畅。

练到一定程度，缓缓吸气，力从脚起，缓缓站直，从脚到跨，收紧上提，双手交叉上提，脊椎一节节，收紧上提，手过头顶再，缓缓用力上顶，要真如“托天”一样用暗劲，做到“力从脚跟起，贯到泥丸宫”，使身体保持上提的状态，然后一节节脊柱松下来，一直松到脚底，与此同时，呼气要灌注到手，有上抗重物暗劲推顶之力。

动作口诀：

十字交叉小腹前，翻掌向上意托天， 左右分掌拨云式，双手捧抱式还原， 式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋， 呼气尽时停片刻，随气而成要自然。 (三) 第二段左右开弓似射雕

准备姿势：两脚与肩同宽、松静站立，呼气尽。

方法：（左开弓）：身体重心右移，左脚向左开立；同时两掌向上交叉于胸前，左臂在内（吸），两腿徐缓屈膝成马步，膝关节不得超过脚尖，下蹲要深，后背要平整，右手立拳由左胸前如拉弓状，用内劲平拉，拉到右胸前，左手虎口充分张开，食指上指，且要用力后扳，食指之大筋必定挑起，拇指要撑，掌心要缩，其它四指如握弓背状，掌根用力往外推，眼视左手翘着的食指（呼）。收脚还原：身体重心右移，抬起左脚向右脚靠拢；同时右掌向上向右向下划弧（吸），左脚并步伸直；同时两掌分别由两侧下落捧于腹前（呼）。右开弓的呼吸方法同左开弓。

要求：左右开弓似射雕的每一招式（左开弓或右开弓）动作为两个呼吸循环，其中搭腕与马步开弓为大呼吸，并步与上肢划弧为小呼吸。小呼吸动作较小，呼吸深度较浅，呼吸节奏稍快。本节呼吸以上肢动作为主。一左一右为1遍，共做3遍。

动作口诀：

马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前， 左推右拉似射箭，左手食指指朝天， 势随腰转换右式，双手交叉右胸前， 右推左拉眼观指，双手收回式还原。 (四) 第三段调理脾胃须单举

准备姿势：两脚与肩同宽、松静站立。两臂曲于身体两侧，小臂平伸，掌心朝上，掌指朝前，呼气尽。

方法:（左单举）：两腿徐缓挺膝伸直，两腿绷紧，前脚掌紧抓地面，脚跟抬起，左掌从身体正前方直线上托至头上，掌心朝上，掌指朝右；同时右臂内旋下按，掌心朝下，掌指朝前（吸）。左上撑，右下按，力达两掌根，舒胸展体，拔长左腰体（暂时闭气）；松腰沉髋，身体保持中正，身体重心缓慢下落；左臂屈肘外旋左掌经面前落于小腹前（呼）。右单举呼吸方法同左单举。

要求：交接位置一定是在下丹田（小腹部）处，左右两式各为一个呼吸循环，供作3遍，气尽式成，不要憋气，中间加插一个闭气。

动作口诀：

双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆， 右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关， 双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，

呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。 (五) 第四段 五劳七伤向后瞧

准备姿势 两脚与肩同宽、松静站立，呼气尽。

方法：（左后瞧）：两腿徐缓挺膝伸直，两臂充分外旋，掌心向外旋，头向左后转（吸）；松腰沉髋，身体中正，身体重心缓缓下降，两膝关节微屈，两臂内旋按于髋旁，气沉丹田（呼）。右后瞧呼吸方法同左后瞧。

要求：1、头向左后转和头向右后转交替进行；2、须缓慢转动颈部，但不使蛮力；3、头向左后转时，头部要用力转过180度，左肩要尽力达到180度；头向右后转时亦然；4、用眼睛的余光掠过肩膀看后脚跟、绝不能转腰部和胯部；5、不要挺挺肚子。本式一左一右为一遍，共做3遍。

动作口诀：

双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋， 头应随手向左转，引气向下至涌泉， 呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天， 继续运转成右式，收式提气回丹田。 (六) 第五段 摇头摆尾去心火