桩功

【名师指路】桩功

基本功桩功 站桩功是传统的站式练功法，虽属武术气功的代表功法。但历代各家各派在进行身体素质、体能体质等基本功训练时，多首选此功法。 站桩功的代表桩势有自然式、三圆式、伏虎式、少林剑指、探马式等桩功，后四种桩功均是以自然式为基础预备式。以其姿势强度和难度来分，可分高位、中位和低位三种站桩体位。高位站桩是指站桩架势高，膝关节微屈约160°左右，消耗量较小，适合于年老体弱及虚证患者锻炼；中位站桩是介于高、低位之间的一种架式，膝关节夹角约130°左右，消耗量适中，一般适应于体质尚好，虚实夹杂的患者锻炼。低位站桩则架式低，膝关节夹角约90°左右，消耗量较大，适合于体质较好或有练功经验的实证患者锻炼。 一、操作技术（一）自然式 1.调身（图1）

⑴预备式：身体保持自然直立，使机体放松，情绪平稳，呼吸自然。

⑵重心右移，左脚向左横跨一步，两脚平行，两脚间距与肩等宽或稍宽于肩。

⑶膝关节微屈，两手垂于体侧，掌心向内，肘关节微屈。 ⑷十指分开，指间关节自然微屈，掌心稍微内凹，掌面距身体约15厘米左右。

⑸双肩下沉，放松三角肌，两腋空虚，不可夹紧，大约有一拳的空间。

⑹不可挺胸，胸向内含，以向内含胸的力量将背部脊柱向上拔伸。 ⑺顺势向后上方收小腹，以此力量使腰骶部向前上方竖起，髋关节放松、放稳。

⑻头颈部肌肉放松，使目光平面与地面平行，下颚微微内收，两目微闭或凝视正前方较远处的某一目标，舌顶上鄂，唇齿轻合，面带微笑。

2.调息 ⑴先采用胸式呼吸。 ⑵胸式呼吸训练舒畅后，呼吸自如，进一步采用顺腹式呼吸。 ⑶顺腹式呼吸训练舒畅后，呼吸自如，进一步采用逆腹式呼吸。 3.调心

⑴开始练习自然式时，先采用放松法，默念“松”、“静”。 ⑵待身体放松后，可以意守呼吸。

4.操作提示

1练功过程中，感觉头顶有绳向上牵拉颈椎乃至整个脊柱，用意不用力。

2身体放松，不可造作，呼吸以不憋气为度，意念要轻柔不要紧张。

（二）三圆式

所谓三圆，即指足圆、臂圆、手圆。 1.调身（图2）

⑴足内八字：两脚左右分开，与肩同宽，两足尖微向内扣，呈内八字形，五趾轻轻抓地。此为足圆。

⑵下盘似坐：双膝微屈，膝盖不超出足尖。腰部伸展，臀部似坐高凳。分为高、中、低三个体位训练。

⑶两臂抱圆：上身正直，含胸拔背，两臂环抱呈半圆形，如抱一圆气球，松肩、坠肘、虚腋。此为臂圆。

⑷两手抱球：两手与身体的距离不超过一尺，两手指相对，相距约八九寸，五指分开，微曲，相邻手指间约一指距离。此为手圆。

⑸头面放松：头部正直，齿轻合、口稍张、舌微卷、颏内收。两目微闭或凝视正前方较远处的某一目标。面部似笑非笑之意。