薄荷健身热量计算饮食运动整理版

2 运动与饮食的时间搭配

大家都知道饭后不能马上运动，因为这样会导致消化功能紊乱。但是运动完以后不能马上吃饭这一点却未必清楚。其实很简单，薄荷告诉你运动和饮食之间的“123原则”。

? 运动结束休息1小时以后，方可进食。为了有更好的瘦身效果，建议休息1个半小时。

? 持续1小时以上的中高强度运动之前2小时，可补充少量易消化的食物。以防运动时血糖偏低，体力不支反而影响运动效

果。

? 正餐，如午餐晚餐之后需休息3小时方可进行有氧运动。因而，只能晚上运动的话，需要提前晚饭时间并且适当减少食量。

否则将影响睡眠。

除此之外，特别指出的是，瑜伽练习尽量保持空腹，还需排空膀胱，应选在清晨或者晚饭前。如体质虚弱，血糖偏低者，可在开始练习前喝一杯200ml左右的蜂蜜水以提高血糖水平。

3 运动前后该吃什么

运动前的饮食很重要，不要为了追求减重效果而去空腹运动。这样的结果往往是，运动坚持的时间不够，强度不达标，运动结束以后还容易引发暴饮暴食。 1、从运动时间看

? 清晨锻炼：空腹或喝杯蜂蜜水。低血糖者至少要喝杯蜂蜜水，或者补充1-2片全麦吐司。

? 下午锻炼：如果运动时间选择在17-19点之间，下午4点左右补充一杯酸奶、2片全麦吐司和1个水果。

? 晚上锻炼：运动时间选择在晚饭后，基本在20点左右。那么晚饭要尽可能清淡，油腻的食物会加重肠胃负担，需要更多的时

间消化。饭前半小时一个水果。晚餐进食1小碗米饭或粥，1份蔬菜即可。

2、从运动强度看

? 30-60分钟：选择的是中低运动强度的话，如快走、慢跑之类，是不需要额外补充食物的。正常摄取一日三餐，运动前1-2

小时保证一次加餐，选择一个水果和一小碗燕麦粥，或者2片全麦吐司。如果是力量训练，运动前补充一杯酸奶或一盒牛奶，为肌肉的生长提供足量的蛋白质。

? 1-3小时：运动前不要担心体力不支而大量进食。正确的是在运动期间补充含糖的运动饮料，或者果汁。为了不影响瘦身效

果，但是能提升运动效果，也可以补充1-2片粗粮饼干，让糖分快速被吸收。

? 3小时以上：通常不建议如此密集的运动。运动前的饮食要易消化，以碳水化合物为主，搭配一些鱼肉和蔬菜。运动时，必须

间断性的补充事先准备好一些小点心：苏打饼干、粗粮饼干或新鲜水果。

运动后的饮食选择相对而言比较简单，牢记一个要点——“碱法原则”。运动后忌大鱼大肉，因为蛋白质、脂肪等物质代谢后会生成大量的酸性物质，使得血液向酸性发展，不利于消除运动后的疲劳。而蔬菜水果这类碱性食物，富含维生素和微量元素，能阻止血液向酸性发展，有助于运动后的恢复。食物的酸碱性并不是由食物的味道决定的，而是由代谢终产物的酸碱性决定的。通常，肉类蛋类和奶制品属于酸性食物，但蔬菜水果还有大豆类属于碱性食物。

4 运动该如何喝水

正常情况下，每天每人需要摄入1.5L左右的水。而如果进行运动导致大量出汗消耗水分，特别是夏天的高温天气，则需要根据运动的实际情况额外补充水分了。接下来，我们把运动划分为3个阶段，看应该如何补充水分。

? 运动前

运动前半小时补水150-200ml，或运动前1小时补水300ml。

? 运动中

进行中低强度运动时，每20分钟补水150-200ml。每小时的总量在500-600ml，如高温天气，即可每小时补水量达1L。运动强度较高时，建议选择低糖的运动饮料或果汁。剧烈运动时则应选择淡盐水或含盐的运动饮料，补充大量出汗而流失的钠，同时保持体内的电解质平衡。

? 运动后

运动结束时，补水150-200ml。半小时后方可大量补水。

总结起来，运动的补水原则就是“少量多次”。同时还需注意，尽量选择常温的水或运动饮料，不要选择冰镇的，防止过度刺激肠胃，促使血管剧烈收缩，影响肠胃健康。 减脂运动 1 本课程介绍

薄荷从瘦身需求的角度出发，将运动分为三类：减脂运动、力量训练和局部塑身，这也是减肥运动常见的一个递进过程。

2 减脂运动的概念

首先来看看减脂运动的定义。减脂运动，就是缓慢连续的有氧运动，持续时间长且能活动到大部分肌肉群。通过这种低强度运动，身体大量的燃烧脂肪以提供能量。很显然，减脂运动就是有氧运动。为什么减脂运动强度不大却能有很好的减脂效果呢？原因就在于低强度的运动更易于执行并能持续较长的时间。减脂运动适合所有体重基数较大，首要问题是全身减脂而不是局部塑身的朋友。

减脂运动主要有快走、慢跑、椭圆机练习、自行车、游泳、健身操、舞蹈等。 做减脂运动的关键点在于，参与运动的肌肉群越多，减脂效果越好。所以大家应树立先全身减脂再局部塑身的观念，脂肪率是比体型更关乎健康的一个因素。

3 薄荷推荐4大减脂运动 1、快走

① 热身调节

热身阶段，你可以就像平时走路一样，抬头、挺胸、双臂自然摆动。这个阶段是为了在进入快走阶段之前，平稳呼吸节奏，调整好步伐的频率，将整个身体充分活动开。在热身的过程中，呼吸主要是通过鼻子来完成的。

13

② 快走运动

快走阶段，你需要有意识的加快步伐，姿势上仍然需要抬头、挺胸、双臂自然摆动。一般步幅40cm（正常步幅），步频150-180步/分钟，10分钟行进600-720米之间的距离，呼吸达到微喘、还可交谈的地步。快走阶段，可以用鼻子吸气，嘴呼气。 ③ 放松调节

放松阶段，你需要平复呼吸，放松身体，可以向体侧作踢腿动作。开始慢慢踢，随后可以加点力，每侧腿踢30次左右即可。 2、慢跑

① 热身快走

热身阶段，这个阶段需要将步伐从正常走路加快到快速行走状态，目的是将身体充分活动开，为慢跑做准备。 ② 慢跑运动

慢跑阶段，从快走自然过渡。这个阶段使用自然的跑步动作，抬头、挺胸，肩稍提起，手臂弯至90度、自然摆动。落地到发力前跑的过程中，应当先脚心落地，再迅速过度到脚后跟，之后到脚趾，利用地面反推力向前。在这个阶段中，需要将心率调整到中低强度运动心率。 ③ 放松调节

放松阶段，你需要平复呼吸，放松身体。这个阶段，你要继续走5分钟，而不要马上停下来。 3、游泳

① 热身伸展

开始游泳之前，你需要充分做好热身，需要活动开的部位包括：肩部、腰部、膝关节以及脚腕。你可以通过轻柔的转动或曲伸来达到热身效果，热身时间控制在5-10分钟。你还需要在入水前适应水温。 ② 游泳运动

以惯用的姿势游泳。时间为30分钟左右，动作不要太激烈，保持较慢的、平稳的游泳速度，心率控制在中低强度运动心率。 ③ 放松

团身低头，手握两脚，脊背浮在水上，慢慢地在水中把气呼出，放开身体。重复2-3次即可。上岸后揉捏按摩手臂和腿部，方向均从离心脏远的地方往离心脏近的地方揉捏。 4、健身操 ① 热身准备

开始健身操的组合练习之前，先通过有节奏的踏步热身，进而活动开肩、膝、踝关节以及腰部胯部小腿等部位，防止运动时受损伤。热身时间控制在5-10分钟。音乐节奏过快过慢都会影响热身的效果，一般以120-138拍/分的音乐最为适宜。 ② 健身操运动

健身操的主体内容可多样化，综合有氧、拉丁健身、有氧搏击、街舞健身操等都是时下很流行的健身操形式。可选择自己喜欢的课程进行练习。综合有氧对身体各部位都有一定的锻炼效果，拉丁健身主要针对腰背部和腿部，有氧搏击主要针对腰腹和上肢力量的训练，街舞健身操则更注重于锻炼全身的协调能力，更偏向于一种舞蹈的形式。 ③ 整理放松

主体内容结束后慢慢过度到拉伸放松，这时做弹动、半蹲、脚尖点地并配合上肢运动，用以平缓呼吸，降低心率。当心率基本降至正常值，即自感呼吸平稳时，可以开始拉伸练习。主要需拉伸放松的部位从上到下依次是：颈部放松、肩部放松、上肢拉伸、胸背腰腹放松、臀部放松、大腿小腿拉伸，最后深呼吸3次全身放松。 局部塑身 1 本课程介绍

就让我们一起来看看什么是局部塑身——局部塑身的概念。然后，马上告诉你一定要做的塑身运动是什么——薄荷推荐必做塑身运动。Here we go！

2 局部塑身的概念

局部塑身，是指通过针对某特定部位肌肉的拉伸或强化练习，达到使目标肌肉群的肌肉纤维得到伸展或肌肉纤维得到强化的目的。得到伸展的肌肉纤维会变的更加纤长，这样我们的身材会被塑造的很修长，拥有流畅的身体曲线。而得到强化的肌肉纤维则会变得紧实，这样我们的身材会变得更纤细，获得紧致的曲线。早就厌倦了蝴蝶袖和救生圈了吧，虽然减脂运动已经让他们变小了一点，但依然是顽固不化的存在着。想彻底的抛弃他们变成紧致美人儿么？那就跟着大P一起来局部塑身吧！

在开始之前，先要扫除一个思维误区，那就是：“我只做局部塑身就能达到局部减脂的效果了”。比如，腰围过大，那么我就只做仰卧起坐，坚持1个月不行我就坚持2个月，怎么着都能消灭小肚腩了吧？大P不得不say no了。这样的运动方案往往事倍功半。脂肪总是从最后堆积的部位开始燃烧，产生的能量通过血液循环运输到身体各个部位满足运动肌肉收缩所需，然后脂肪的燃烧开始全身性的延伸。我们在做局部运动时，只是强化局部的肌肉收缩能力，并不能真正燃烧到某一特定部位的脂肪，达到减脂的效果。想要塑身，必须先做有氧运动减脂，然后通过局部练习塑形。所以，你会发现仰卧起坐坚持了几个月，腰围没有减小多少，可能肚子反而变的更突出了。因为肌肉强度是增加了，但是皮下脂肪并没有减少。那么，大P的建议就是，在30分钟以上的有氧运动之后，开始局部塑身的练习。

3 薄荷推荐必做塑身运动

动作不在于花样多，关键是做的认真做的标准，并以一定的规律进行。大P建议大家第一周隔天练习同一部位，从第二周开始可以每天练习以提高运动强度。在塑形成功之后，要保证每周2-3次同一部位的练习。有句话说的好，好身材要保持！

以下是针对上半身和下半身的重点部位进行的必做局部塑身运动推荐。大家可以选择适合自己需求的动作进行组合。一般的做法是，每个部位20个*3组。如果是分左右的练习，一定不要只做一侧，防止身体形态失衡。可根据自己的实际情况进行调整练习组数。 ① 手臂和胸部

绕手臂：站姿，两腿分立与肩同宽，手臂放在大腿两侧，然后向前举起并向后画圈。

Tips: 保持匀速，不要太快完全用惯性绕圈。尽可能的让手臂向后伸展时达到极限充分拉伸。 ② 腰部

14

侧摆：站姿，两腿分立比肩稍宽，手臂上举在耳朵两侧，然后上身左右摆动到达极限位置。

Tips: 手臂放松，注意力集中在侧腰，完全利用腰部力量摆动上身。臀部不要大幅度摆动，尽量保持不动。上身要在站立时的平面内摆动，充分拉伸两侧腰肌。 ③ 腹部

仰卧起坐进阶版：仰卧，双腿屈膝上举。大腿与腹部呈90度左右。手臂在胸口交叉，手掌放在肩头。抬起上背部，肩胛骨离地。下背部贴紧地面。然后还原。

Tips：保持匀速，不要太快完全利用惯性。腹部集中用力，收紧。数1下抬起，数3下放松。用力抬起时呼气，放松还原时吸气。 ④ 臀部

仰卧抬臀：仰卧，双腿屈膝收回，大小腿呈约90度。双手放在身体两侧。臀部用力抬起，尽量使大腿与地面平行。背部离地。然后还原。

Tips：臀部作为发力部位。初期力量不足时，可用双手支撑腰部辅助练习。数1下抬起，停留3-5秒，数1下放松。用力抬起时呼气，放松还原时吸气。 ⑤ 大腿

分腿：仰卧，双腿伸直，靠紧上抬至90度，向两侧分开至极限。然后回到竖直位置，放下还原。

Tips：保持匀速，不要太快完全利用惯性。背部贴紧地面，下腹部用力。双腿由分开收回时，大腿内侧用力缓缓收回。数2下抬起，2下分开，2下收回，4下还原。还原时脚跟不得接触地面。下腹部保持紧张。抬起呼气，分开吸气收回呼气，放松吸气。注意呼吸的节奏。

⑥ 小腿

脚尖绕环：仰卧，双腿略分开。抬起左腿，做脚尖绕环动作，顺时针10次逆时针10次，放下换腿。

Tips: 此动作站姿亦可。注意绕环时，膝盖挺直上提，小腿肌肉保持一定紧张度。脚尖环绕时达到最大角度。 小结：

通过本课程的学习，你应该知道了：

? 有局部减脂需求不能只做局部塑身练习 ? 局部塑身练习在精不在多

? 局部塑身练习要有规律，持之以恒 力量训练[上] 1 本课程介绍 薄荷顾问大P：

千万不要学习了课程308减脂运动后，就打算跳过这一课，期待着下一课塑身练习，尤其当你正遭遇不幸的平台期。大家一定要打破认识上的误区：力量训练是给男人们练肌肉的，我们女生可千万别练，变得五大三粗怎么办？其实不然，力量训练其实是攻克平台期的制胜法宝。

2 力量训练的概念

力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果。例如，为了提高肌肉耐力，增加肌肉弹性，我们应该采用负重小次数多的训练方法。具体情况见下表： 表(1) 练习形式与练习效果的关系表

项目 增加力量 增加力量和耐力 增加耐力

负重（最大负重的%） 80-100 50-60 30-40 练习次数 6次/组 6-12次/组 12-20次/组 练习组数 3-5 2-4 3-4 每组间休息时间（min） 2-6 2-5 1-2 每组持续时间（sec） 12 20-40 40-70 每周练习次数 3-4 3-4 3-4

力量训练主要是无氧运动，但我们可以通过循环练习的方式使之兼具有氧运动的优点，可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用，减少肌肉不适感。

除此之外，还有一个重要因素，就是动作的标准性。我们必须知道的是，十次不标准的动作不如一次标准动作的效果好。力量训练中不要因为动作完成吃力，就借用身体其他部位协助以求完成更重更多。这种借力行为容易导致运动损伤，同时也因为没有让目标肌肉群得到足够的锻炼而导致运动效果大打折扣。

3 力量训练的注意事项

我们要选择适合自己瘦身目标的力量训练，坚持每周3-4次，不可天天进行。因为肌肉恢复期为48～72小时，在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，甚至会适得其反，影响锻炼效果。

力量运动的时间段选择是比较自由的，但跟有氧运动一样需要注意与进餐时间和休息时间的配合：

1. 早晨：运动前30～60分钟吃100克碳水化合物，少许牛奶。 2. 上午：早饭一个半小时以后。

3. 下午：午饭2小时后或晚饭两小时前开始，运动前30～60分钟吃100克碳水化合物。 4. 晚间：晚饭后一个半小时以后，运动结束要离睡觉一个小时以上。

力量训练除了可以增强肌肉的强度，增加瘦肉组织，还能使新陈代谢率提高15%，对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助。接下来的课程将从动力性训练和静力性训练两个角度推荐适合女性朋友的力量训练。 小结：

通过学习本课程，相信你已经知道以下几点：

? 力量训练能帮助我们提高基础代谢率BMR，有利于渡过平台期

15

? ? 力量训练不一定会增加肌肉围度，练出发达的肌肉 力量训练要适时适量，会让我们更紧致

力量训练[下] 1 本课程介绍

2 薄荷推荐经典动力性训练

从字面理解，动力性训练就是用肉眼能很直观的看见肌肉伸缩的运动。更专业的定义就是指肌肉收缩时肌长度缩短的练习。以下推荐的动力性训练是针对身体各部位的典型动作，可徒手或利用轻器械在家中完成。 1、肩部——三角肌

① 臂举：站姿或坐姿，臂微屈，向各方向举臂，次数组数根据表1选择。 ② 推举：站姿或坐姿，从胸前、肩侧或颈后向上推举，双臂同时推举。 2、胸部——胸大肌、胸小肌、前锯肌等

① 仰卧飞鸟：仰卧于踏板上，两臂前举拳心相对，臂微屈向侧分开至肘低于肩后还原。 ② 仰卧直臂拉起：仰卧于踏板上，两臂上举至头后，挺胸振臂至臂前举后还原。 3、腹部——腹直肌、腹内外斜肌

① 仰卧起坐：仰卧屈腿、分腿同肩宽，收腹起坐时肩背高抬但腰部保持与地面接触，亦可采用上体异侧收缩的形式。 ② 体侧屈：开立与肩稍宽，做左右侧屈。

4、背部——斜方肌、菱形肌、背阔肌、最长肌、最短肌 ① 耸肩：两臂下垂，用力耸肩至最高点后还原。 ② 扩胸：两臂由前举至侧举扩胸后还原。

③ 弓身：分腿半蹲，上体由直立向前倾至与地面平行后还原。 5、臂——肱二头肌、肱肌、肱三头肌、前臂肌

① 弯举：臂下垂，拳心向前，屈臂弯举至胸前后还原。

② 颈后臂屈伸：上臂固定耳侧肘抬高拳心向后，做臂屈伸至两臂在头上伸直后还原。

6、臀、腿部——臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、股四头肌、小腿三头肌、屈足肌群 ① 下蹲：开立比肩稍宽，抬头挺胸立腰，下蹲角度可变，但大小腿夹角不要小于90度。 ② 弓步蹲：前后分立，脚尖向前，下蹲角度可变，但前腿大小腿夹角不要小于90度。

3 薄荷推荐经典静力性训练

如果家里没有任何器械，但也相对肌肉进行增力和塑形，那么不妨试试静力性训练。静力性训练就是肉眼看不到肌肉的伸缩变化，但实际肌肉内部有收缩。专业角度的定义是，静力性训练是肌肉收缩时肌长度不变的练习。身体保持在一特定位置，关节也保持特定角度，仅用肌肉收缩来增强肌力。以下推荐的运动主要针对上半身塑形，尤其胸部塑形，持之以恒效果显著。 1、胸部

① 静力性俯卧撑：做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势15秒后还原。

② 平推：双手合掌于胸前，两手掌根用力互相挤压，静止10秒钟，然后右手手掌用力推。双手移至左胸前，静止5秒钟，左手手掌用力。双手移至右胸前，静止5秒钟，再回中间，反复10次左右。锻炼胸大肌，防止胸部松弛下垂。 2、手臂

① 肱三头肌：右手握拳，体前屈臂，方向与地面垂直。左手手掌放于手背下端，右手尽量向前伸，左手手掌产生阻力与之对抗，屈时也应注意双手的对抗，反复20次左右。双手互换，动作相同。锻炼上臂下端，预防蝴蝶袖的产生。 3、腹部

① 仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势15秒后还原。 ② 仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势15秒后还原。 4、腿部

① 半蹲：大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势10秒后还原。 ② 提踵：坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势10秒后还原。

16