太极站桩

太极站桩

一、面南而立：根据天人之学，天人合一理论即人与大自然即人与大自然)，面南而立：根据天人之学，天人合一理论(即人与大自然，天地是大宇宙，人是小宇宙。在自然界中，方向南为离中虚属阴，是大宇宙，人是小宇宙。在自然界中，方向南为离中虚属阴，方向北为坎中满属阳，人体前胸一线有任脉属阴，背后一线有督脉属阳，北为坎中满属阳，人体前胸一线有任脉属阴，背后一线有督脉属阳，面南而立，任脉对离位，督脉对坎位，同性相斥，异性相吸，面南而立，任脉对离位，督脉对坎位，同性相斥，异性相吸，站桩时注意方向，人练功时的气场，不被宇宙场吸走，故而面南而立。时注意方向，人练功时的气场，不被宇宙场吸走，故而面南而立。不要想自己站在地上，要意想是大地托起双脚，则有飘飘荡荡之感。不要想自己站在地上，要意想是大地托起双脚，则有飘飘荡荡之感。

二、垂帘：眼七分闭，三分睁，神宜内敛内视丹田，对外界事物视垂帘：眼七分闭，三分睁，神宜内敛内视丹田，而不见。

三、搭鹊桥：舌抵上齿根，任督二脉中断于口腔，故搭鹊桥是接通搭鹊桥：舌抵上齿根，任督二脉中断于口腔，任督二脉。任督二脉。

四、涵胸拔背：意想膻中穴拉出，拉出一尺二寸，即三拳距离。意涵胸拔背：意想膻中穴拉出，拉出一尺二寸，即三拳距离。穴拉出想夹脊穴贴内衣。西山悬磬是指肺经，要空胸。西山悬磬”是指肺经想夹脊穴贴内衣。“西山悬磬是”指肺经，要空胸。

五、沉肩坠肘：两手合抱于胸前:两掌指尖相距10公分，掌心劳宫穴沉肩坠肘两手合抱于胸前两掌指尖相距遥对两乳头下一寸之乳根穴，用两臂内侧阴维脉阴维脉)将以拉出之膻中遥对两乳头下一寸之乳根穴，用两臂内侧(阴维脉将以拉出之膻中穴为中心的圆柱体紧紧抱严(用意不用力。穴为中心的圆柱体紧紧抱严用意不用力)。意想自己的身前还有个自己，轻轻地抱住这个自身。轻轻地抱住这个自身。以十指尖暗暗地向前指，则内劲充足。

六、川字步：两足与肩同宽，则两肩井穴与两涌泉穴相合，两足平行，则腰呈圆柱形，两肾俞相合。（八字步则腰瘪）

七、呼吸：吸气，命门吸肚脐，小腹呈凹形，意想丹田处有个球，在向后向上转，重心自动移至足跟，在向后向上转，重心自动移至足跟，气顺大腿内侧阴跷脉上到小腹；呼气命门催肚脐。小腹呈凸形，丹田球向前向下转，重心自动移至脚掌，气顺大腿外侧阳跷脉向下行。古人说“关吸者寿，即指意想关元（关元是处于肚脐下方的一个穴位）来呼吸有益于健康。

八、摒除杂念：以一念破万念，意守破杂念。初练时，杂念频生，须即时克服，这是长时期的锻炼过程，杂念由多、到少、到无、达到虚无。

九、时间：三刻钟(即45分钟) 十、禁忌：不适时不练（略）

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错误练法

一、直膝挺立：练站桩应稍微屈膝蹲身，即使是高定位站桩亦应如此。如直膝挺立，容易疲劳，不易耐久时间一长能引起小腿部静脉曲张。

二、稍蹲即起：初学者怕两腿酸痛，往往一蹲即起。这样则功效不显，且有桲于站桩要领。须知站桩，一名裆功，又名马步。凡裆部不做程度不同的撑圆，就谈不上练裆功；凡两膝不屈，两腿不蹲，丝毫无骑马之势，撑圆，就谈不上练裆功；凡两膝不屈，两腿不蹲，丝毫无骑马之势，就失去了马步之意义。如因病弱，可降低要求，把架势放高，缩就失去了马步之意义。如因病弱，可降低要求，把架势放高，时间缩短。

三、超长站桩：练站桩，不易过长。那种认为“站桩越长越好”的说法是错误的，其结果会使人勉强硬撑而至偏差。一般初学时，应从2、3分钟开始，逐渐递增，第一个月内增至5分钟，第2个月内增至10分钟，以后就可按个人情况而灵活掌握，但一般能练到20分钟左右就足够了。

四、面壁而站：五、误吸废气

六、身僵气促：身体僵硬，大多是因站桩时肌、身体僵硬，大多是因站桩时肌、筋、骨节没有放松。这样站桩十分费力，稍站就腿酸膝痛，困乏难忍容易造成心烦气促。所以练站桩必须注意松静自然，做到体松、气顺、心静、步稳。

具体站桩练法如下：

1、 马步站桩练步之法以马步为基础。马步,又名马裆、地盆或站桩。

为什么要练马步站桩呢? 因其步稳气沉,不但可免血气上浮和呼吸短促之病,而且可使浮力渐去,得到气力沉重的效果。虽然拳术多半都在练手上的功夫,但是如步法不稳固,基础不坚,一动即摇,上重下轻,结果好像风絮水萍,毫无根基,这样会影响到全身,使之散乱。所以我们要求练其举足轻如鸿毛,立步重如泰山。如此可见,应该下苦功夫,练习马步站桩。

练马步桩的方法是两脚平行分开,相距要比肩宽,身向下蹲如坐马上之姿势,同时两臂向前伸出,随之,分向左右,平置于身之两侧,两臂略低于肩,掌心均向下(注意松肩坠肘)；两眼向前平视；呼吸保持自然。当身体下蹲的同时,意念在命门,感到脚跟吃力时,再想膝盖尖与脚尖呈垂直状,稳定时,意念又至命门,如此反复,直至两腿酸痛到极点才能休息,万不可一站即起,否则很难收到功效,初学者不可不注意。每天早晚分做两次练习,时间长短可以逐渐增加．

2、川字步站桩太极拳的站桩,多用川字步,不用丁字步,也不用八字步,因为丁字步小,八字步大,若使身体变化灵敏,以川字步为佳。

练川字步的方法是由立正姿势开始,先向前方踏出一步,两脚尖方向均向前,两脚一前一后。左右的距离是以自己的一脚之长为度。随之,往后坐身,体重落于后腿,以鼻尖、膝盖尖、脚尖三尖相照(即三尖上下对正呈垂直线)。与此同时,前腿舒直,脚尖跷起,脚跟虚落于地面；两臂同时向前伸出,一臂在前,掌心朝里,

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拇指与鼻尖前后相对,一臂在后,掌心朝外,以中指尖贴近臂弯,拇指对正心窝。两眼顺前手的拇指上方平远视。初学者如能依此法在规范正确的方式上练习,在不久期间后,身体各部即会感到舒适、愉快。尤其是腰、腿各部就会有异常的发热和舒适感．

2、 一字立体站桩有“合掌式”与“撑掌式”两种。

太极拳在发劲时,都是先由脚而上至腿,由腿而上至腰,经夹脊而达于手指。但为了能使力从脊背发出,则须由立体站桩练起,才能得此效能,若不如此,则不易成功。此桩主要是具有养生祛病延年功效的,同时也为技击方面奠定了基础。

练立体桩“合掌式”的方法是,身体直立中正不可俯仰,两脚平开成一字形状,距离约与肩同宽,同时两臂向前伸平,掌心均向内,以两掌的中指相互接触,好像用手抱树状,两眼注视手中指的中间,俟指尖刚刚相触时,立即使它分开,分开后马上使它再相触,相触后再分开,分开后再相触,就这样使两眼视线集中在两手指尖的接触点上。如能依此法做正确了,胸部与两臂里边,即会感到气力充沛、圆满舒适。进一步要做到由动到静,即拳论中“静中触动动犹静”的要求。意思是指动作要从静开始,因为静极才生动,再从动中而求静,所以这时候身体所呈现的形态,则是全身自然地放松,两眼也是自然地形成闭目垂帘。同时即能达到身无一物的“忘我”境界,到此境界时,性不养而自养,身不炼而自炼,如此坚持锻炼,日久功深,自能使身之气血平衡,成为无病之铁人。

练立体桩“撑掌式”的方法是,除将两手掌心向外,手背向里,两手中指仍相接触外,其余动作均与“合掌式”相同。在意念上是假想手上如与人或物接触时,马上用意想脊背往后一撑；如感到脊背有东西推挤时,立刻用意想两手心往前一撑,就这样不停地变换着意念的锻炼,既能使意念变化灵敏,又可使两手及背脊发出内劲来。如能依此法做到正确时,两臂与脊背会觉得有向外分张之力,此种感觉就是“撑掌式”的功能。

4、弓步站桩此桩是太极拳中在技击方面常用的进攻步法,也是最基本的步法。弓步桩与坐步桩(即川字步桩)的关系特别密切,进身,即向前进攻时要用弓步；退身,即身形后撤化解时应用坐步。两腿变换步法时,动作要灵活。

弓步桩的练法是：身体直立,向前迈进一步,脚落正直,随之,屈膝略蹲,膝盖不可越过脚尖；后脚也要正直,腿弯舒直；体重落于前腿。同时,两臂向前伸平,两掌左右相对,虎口向上,指尖向前,松肩坠肘,两眼平视前方。意想脊背与前脚掌相合,待夹脊与前脚相合的同时,两手两臂像被自己身体摧动向前推出似的。时身体这向前,同时呼气,通过意念想脊背与前脚相合；当吸气时身体便自然地微微后退,这时不要用意念,即什么都不想而顺其自然。就这样“呼气有意”,“吸气无意”,一呼一吸,绵绵不断,缓缓而行之。 站桩时间的长短,应结合自己的体质强弱,按由少到多、循序渐进、逐渐增加的规律,进行练习。最后练到有意变无意,无意之中是真意的境界时,能使周身完整一气,并产生一种刚柔相济的弹性力。这就是练太极拳所追求的太极劲。这也是太极桩功的效应。

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