运动营养学复习资料

运动营养学

概念：

1. 食品：指各种工人食用或者饮用的成品和原料，以及按照传统既是食品又是药品，但不包括以治疗为目的的物品

2. 营养：机体摄取、消化、吸收和利用事物中的养料以维持生命活动的整个过程（营养学中营养的定义）

3. 营养学：研究合理利用食物以促进身体生长发育，增进健康，提高机能，防治疾病和延年益寿的科学

4. 营养素：食物对机体有生理功效的成分

5. 必需氨基酸：人体不能合成或合成速度较慢，不能满足机体需要，但它又是维持机体生长发育，合成机体蛋白质所必需的

6. 蛋白质互补作用：几种蛋白质混合使用时，由于各种蛋白质所含氨基酸互相配合，取长补短，改善了必需氨基酸含量的比例，从而使混合蛋白质的生物价提高

7. 食物纤维：食物中所含有的不被人体消化酶类分解、卜为肠道吸收的多糖类成分的总称

8. 碱性食物：食物中含有较多的钠、钾、钙、镁等碱金属元素，在体内代谢产物呈碱性，称为碱性食物 9. 酸性食物：：食物中含有较多的磷、硫、氯等非金属元素，在体内代谢产物呈酸性。称为酸性食物。

10. 运动饮料：营养成分和含量能适应运动员或参加体育锻炼的人群的运动生理特点的特殊营养需要并能提高运动能力的软饮料

11. 原发性营养不良：由于膳食中营养素供给不足而引起的营养不良

12. 继发性营养不良：由于体内外各种因素，妨碍了食物的正常消化、吸收、利用，或由于种种原因增加了机体营养的需要，或营养过多破坏或排泄引起

复习要点：

1. 药食同源的物质：枣、山楂、木瓜、百合、芡实、乌梢蛇、蝮蛇、甘草、白果、茯苓、荷叶；

2. 不是食品的中药有：人身、当归、田七、虫草、鹿茸、蜂王浆 3. 营养素应具备的条件：①有生理功效（基本条件）；②为身体进行正常物质代谢所必需（必要条件）

4. 营养素的种类和其主要功能： 糖

供给热能 脂肪

蛋白质

构成机体组织 矿物质 维生素 调节生理功能 水

食物纤维

5. 人体所需必需氨基酸的（8种）：赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、蛋氨酸；组氨酸（婴儿）

6. 蛋白质供给标准：成年人为1-2克/千克体重。应战一日膳食总热量的11-14%，儿童为13-14%，成人11-12% 7. 脂肪种类：

① 类脂质：；磷脂（卵磷脂）、固醇（胆固醇） ② 中性脂肪即是甘油三酯 ③ 脂肪酸：饱和脂肪酸『又分为：单不饱和脂肪酸（EPA、DHA）和多不饱

和脂肪酸』、不饱和脂肪酸；饱和脂肪酸易在常温凝固

8. 奶油的营养价值高，因为它含维生素A、D， 脂肪酸种类也较完全，消化率较高。猪油的消化率虽高，但不含维生素，脂肪酸质量较差，故营养价值不高。牛、羊脂肪的营养价值更差。植物油的消化率高，脂肪酸也完全，含必需脂肪酸多，含维生素E较丰富，而且不含胆固醇，所以营养价值很高，特别适于中老年人使用

9. 碳水化合物分类：①单糖：葡萄糖、半乳糖、果糖②双糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖③多糖：淀粉、糖原

10. 糖类性质：吸收速度；甜度：如以蔗糖为1，则果糖为1.75，葡萄糖为0.75，半乳糖为0.33麦芽糖为0.33，乳糖为0.16 11. 碳水化合物的作用：

① 供给热能：主要的热源物质，也是运动员从事运动训练和比赛的最佳能

源物质； ② 维持中枢神经机能 ③ 维持脂肪正常代谢 ④ 节约蛋白质作用 ⑤ 保护肝脏 ⑥ 构成机体的一些重要物质 12. 维生素缺乏症：

维A（视黄醇） 夜盲症 维D 佝偻病（儿童）、骨质疏松或软骨病（成人）

维E（又称生育酚） 防治动脉硬化及冠心病、防止流产；缺乏事发生溶血性贫血

维K（凝血醌）：长期服用抗生素的人易缺乏 维B1 :缺乏时出现多发性神经炎和脚气病 维B2 （核黄素）：口角炎、唇炎、舌炎、皮脂溢性皮炎和导致肌肉蛋白质合成率减慢（最易缺乏）

维C (坏血酸)：坏血病、引起造血功能障碍 尼克酸（维B5）：糙皮病

维B6 ：生长停滞、贫血（幼儿）；皮炎、周围神经失调和精神异常症（成人） 13. 成人体内含钙约1200克，成人骨骼中钙每天有700mg要进行更新。缺钙时，神经肌肉的兴奋性增高，肌肉容易痉挛。 14. 虾皮、海带、黄豆含钙较丰富

15. 成人体内含铁4—5克，缺铁的主要表现：全身无力，易疲劳，心悸，头晕等；成人供给标准：男子每天12mg，女子每天18mg;；在动物性食物中，猪肝含铁最多，吸收率最高，瘦肉、豆类、绿色蔬菜也较多 16. 矿物质方面易缺乏铁、锌、碘

17. 成人一日水平衡： 摄入方式 摄入量（毫升） 排出途径 排出量（毫升） 饮料 1200 肾脏（尿液） 1500 食物所含水分 1000 皮肤（蒸发） 500 体内代谢水 300 肺部（呼气） 350 大肠（粪便） 150 总量 2500 总量 2500 18. 每克糖、脂肪、蛋白质在体内氧化的生理有效热量分别是4.0、9.0、4.0千卡 19. 影响人体热能需要的因素：

①基础代谢 ②机体活动 ③生长发育

④食物特殊动力作用：一般食物热效应10%，运动员为15%

1Kg = 1000g=8000千卡

20.儿童青少年体内糖原储备少，脂肪酸，甘油增长的速度慢容易饥饿和疲劳 21.运动员合理膳食中平衡膳食宝塔的说明：

（1） 平衡膳食宝塔共分5层，包含每天应吃的主要食物种类：

谷类食物位居底层，每人每天应该吃 250g-400g；蔬菜和水果居第二层，每天应吃 300g-500g 和 200g-400g； 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃 125g-225g（鱼虾类 50g-100g , 畜、禽肉50g-75g，蛋类 25g-50g) ；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶 3009 的奶类及奶制品和相当于干豆 30g-50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或 30g，食盐不超过6g。 （2）宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重

22.食物的营养价值：P68--75

23.运动员合理膳食营养的基本要求

（1）热量平衡：运动员日均消耗热量在3500-4500千卡/日，平均值为3750千卡/日

（2）热源质比例适当：我国运动员采用的比例：糖：脂肪：蛋白质=55-60%：25-30%:15%

（3）充足的维生素 （4）充足的无机盐

（5）事物的体积小，易于消化吸收，有利于体内酸碱平衡 （6）合理的膳食制度 （7）充足的水分

24.速度性运动项目的营养特点：

（1）充足的蛋白质、磷，以满足肌肉力量和神经活动的需要 （2）糖、维生素B1、C要充分

（3）增加蔬菜、水果，以增加碱储备，中和酸血症 25.耐力性运动项目的营养特点： （1）充足的糖，以增加糖原储备 （2）充足的B族、C族

（3）相应增加脂肪，适量蛋白质及磷脂 （4）途中补充含糖，盐饮料

26.力量性运动项目营养特点： （1）高蛋白、高维生素B2

（2）为了保证神经肌肉的正常收缩功能，钠、钾、钙、镁等的补充也很重要 （3）举重、摔跤等运动员还有控制体重和急性降体重的特殊营养问题 27.灵巧性运动项目的营养特点：

（1）热量平衡要求较严。不宜过多，以免增加体重或体脂

（2）膳食中应有充分的蛋白质，其热量占12-15%，控制体重期间可为18%左右

（3）为保证神经系统的机能，需要较多维生素B1 、C和磷 （4）体操与艺术体操运动员还有控制体重而造成的营养缺乏问题，应特殊安排，保证必需的供给

（5）体操运动员由于动作需要，经常要与器械发生磨擦及击打，常导致红血细胞破坏，易引起运动性贫血，因此，应适量增加维生素C、B12 和铁的供给量 28.其他运动项目：P102-103 29.高原训练的营养：P104—108

30.运动饮料的胜利意义：

（1）防止过度脱水，过热引起的运动能力下降 （2）防止酸碱平衡失调 31.运动饮料成分：

（1）水和糖（低渗透，糖浓度小于5%） （2）矿物质：添加电解质时最好是碱性电解质

（3）维生素：运动饮料中最好含有维C，作为抗氧化剂。添加维生素B1 、B2 和牛磺酸对消除运动疲劳和提高神经系统的兴奋性有一定的帮助 32.饮用方法：

（1）运动补水原则：①不能渴时才补液

②运动前、运动中、运动后都要补液

③不能不白水，也不能补高浓度的饮料，应补运动饮料 （2）补水量：应达到出汗量的80%为宜

（3）饮用方法：运动中饮水应少量多次，每20—30min一次，每次150-200ml。为减轻运动式的缺水程度，可在运动前10-15min时饮水400-600ml。途中饮料安排，距起点15000m处设第一个站，以后每隔5000m设一站。 （4）运动员在比赛中最好使用平时习惯的饮料 33.控制体重的营养：P118—120

34.比赛期前的营养；赛前营养；赛中营养；赛后营养；P124—126

35.营养调查内容：膳食调查；人体测量与体格检验；营养不足或缺乏的临床检查；人体营养水平的生化检查