田径队各单项训练计划

田径队各单项训练计划

田径队中长跑组训练计划

第一阶段周训练计划（11月至2月） 阶段 星期 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期天

第二阶段周训练计划（3月至6月） 阶段 星期 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期天

第三阶段周训练计划（7月至10月） 阶段 星期 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期天 比赛期训练内容 分段跑2000m + 1600m + 1200m + 800m 耐力跑12000m慢跑（速度分配） 变速跑50分钟 重复跑2000m x 5（计时） 重复跑600m x 8 速度跑200m x 8或100m x 10 休息 强化阶段训练内容（准备阶段） 跑校电影场台阶50分钟（或上下台阶跑20次/3分钟） 500m-1500m个人计时跑（不同项目运动员测不同距离） 变速跑50-60分钟 快速跑100m x 10组 重复跑400m/10分钟 耐力跑15公里 休息 组 重复跑2000m x 5（1200m x 7） 间歇跑400m x 10 计时跑 800m或1500m或3000m或5000m 力量练习（摆臂60次 x 4；换腿跑60次 x 5；腹肌练习） 耐力跑12公里（或40-50分钟跑）或越野跑（绕校园3圈） 休息 基础性阶段（冬训）训练内容 变速跑（200m快、100m慢 + 400m快、200m慢 + 200m快、100m慢）x 3注：由于运动员参赛项目不同，在负荷量与负荷强度上有所不同，根据实际情况安排训练内容。

田径队投掷组训练计划（铁饼、标枪、铅球）

第一阶段训练计划（周计划）11月至2月 阶段 星期 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期天 拨饼练习。 力量训练：纲领练习，跳跃练习 技术练习：多种器械投掷练习，专项技术练习； 素质练习：100m x 4组 力量练习：纲领练习，实心球练习，负重大步走100m x 5 技术练习：专项技术练习 素质练习：后蹬跑400m x 3，垫上伸展练习 力量练习，纲领练习 休息 基础性阶段（冬训）训练内容 技术练习：铅球滑步练习，标枪助跑与投掷练习，鞭打动作练习，铁饼旋转与第二阶段周训练计划（3月至6月） 阶段 星期 强化阶段训练内容（准备阶段） 技术练习：多种器械投掷练习，助跑投掷标枪，滑步推铅球，旋转掷铁饼 素质练习：腹肌练习 力量练习：纲领练习，跳跃练习 星期一 星期二

星期三 星期四 星期五 星期六 星期天 阶段 星期 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期天 技术练习：专项技术练习 素质练习：垫上伸展练习，立定三级跳远 力量练习：专门性力量练习，循环练习和小肌肉练习 速度练习：100m x 5 实心球练习，多种掷实心球练习 技术练习：原地投掷铅球练习；完整动作技术结构练习 素质练习：后蹬跑200m x 3 休息 第三阶段周训练计划（7月至10月） 比赛期间训练内容 技术练习：全程完成动作结构 素质练习：灵敏性练习，腹肌练习 力量练习：杠铃练习（卧推、挺举、弓步跳、转体、负重起） 技术练习：多种器械投掷练习，完整动作结构练习 技术练习：专项技术练习 素质练习：腹肌练习，60m加速跑/5 力量练习：杠铃练习（借力挺举、卧推、负重大步走、负重跳） 测试：铅球、铁饼、标枪 休息

田径队跳跃组训练计划 （跳高、跳远、三级跳远）