养生太极拳与气功讲座

养生太极拳与气功讲座

中老年人怎样学练太极拳才能达到健身养性的目的(一)

陈力行

当前，中国大陆以及世界许多地方，正兴起一股学练太极拳的熱潮，甚至上万人同时出场表演。各地公园，广场，海边晨练的人们，大多数以练太极拳为多。人们的都怀着一个共同的目的，就是希望通过练习太极拳达到健身养性祛病延年的目的。但是，怎样学和怎样练才能达到这一目的呢?其实，还是那句老生常谈的话： “循序渐进，逐步到位，领悟内涵，持之以恒。”

首先，要选定一个比较适合自己的套路，中国太极拳门派很多，各有其特点和优点，套路也很多，有长有短，有难有易。套路太长，或者含有难度较大的动作，对中老年初学者会造成较多困难，难以坚持。我个人建议中老年初学者，最好先选现在流传较广的二十四式简化太极拳，这是中国国家体委一九五六年，为了更好地开展太极拳运动编成的一个套路。这一套路，结构合理，由易到难，运行流畅，兼顾左右，含括了杨式太极拳的主要动作。可以作为单练套路，长期坚持练习，也可以作为进一步学习其它套路的基础，进而提高自己演练水准。

学练过程可以分成几个阶段，第一阶段，当然是要先把套路学会。把每个动作名称记住，方向掌握准;从上一动作转换到下一动作时，首先，要弄明白身体重心的转换，是从哪里转到哪里，再把脚下动作弄清楚，是外摆，还是内扣，还是正直;步法又分：进步，退步，跟步，倒插步等;把弓步，马步，虚步，仆步，歇步，丁字步，踢腿，蹬腿，摆腿，掌，钩，拳等等的基本要求先有个初步的了解，能够独立地把全套动作从起势到收势依此作完。这样，第一阶段就可以认为是完成了。由于中老年初学者的生理特点，在第一阶段，对他们的动作不宜要求太高太急，否则，会手足无所措，顾此失彼，而且容易拉伤肌肉或扭伤关节，反而挫伤学练的积极性。等到第二阶段，再逐步提高对各个动作姿势的要求，力求规范化。

养生太极拳与气功讲座

中老年人怎样学练太极拳才能达到健身养性的目的(二)

陈力行

在完成第一阶段学练的基础上，第二阶段就是要把二十四个式子一个一个的校正一下，尽量使每一个姿势都能符合武术姿势的要求，这就需要教练员在旁具体指导。在这里，先把太极拳动作的基本要求和作用加以介绍。

太极拳自始至终都要求松背正腰，保持自身中正，如野马分鬃，搂膝抝步，倒卷肱，云手等姿势上体都 不能前倾后仰。或者弓腰耸肩，更不要撅屁股，这些都是腰部松活竖直的旋转运动，，对脊柱神经有良好的刺激作用，且能防止腰椎和颈椎增生及腰酸背痛。同时由于腰肌和腹肌的反复扭转，形成对腹腔的多方向按摩，因而能够消除腹腔器官内的陈气和淤血，增强肝脾胃肾的活力，改善肠道蠕动功能，提高消化吸收能力。所以，这些动作，既可以在套路练习时多作几次，也可以单独作单项练习。

套路中的白鹤亮翅，海底针，手挥琵琶等都是虚步，整个体重的百分之八十以上是 放在承重腿上，上体与承重腿的大腿大约保持九十到一百三十度的角度为宜，非承重腿前伸脚尖或脚跟点地(手挥琵琶)，承重腿下蹲越深，非承重腿前伸越远。躯体仍然是要松背正腰保持中正。两眼向手伸出的方向看。这些动作在套路中，都是右腿承重。可以作单个动作练习，左右两边都作作。

套路中的分脚（即踢腿）和蹬脚动作都是单腿支撑。初练时，不要要求太高，能达到腰部以上就很好了。而且，动作尽量慢一些为好。这两个动作和后面的两个独立式，对训练人们的平衡能力，有极大的帮助，应谨慎耐心地练习。

两个单鞭下式，人体重心上下起落较大，对腰腿柔韧性和力量要求较高。作时外伸腿要伸直，下蹲腿，要全脚落地，上身不要前伏，腰要尽量挺起。这样，不单姿势好看而且，可以刺激下肢经络的流畅，按摩五脏六腹，促进新陈代谢，祛病增寿。

总之，在第二阶段，要力求把每个姿势作到基本符合要求。这样堅持下去方能呈现健身效果。