器械健身一周训练计划

3. 训练要点：举起时稍稍停顿，下铃匀速缓慢。

深蹲——重点锻炼部位：大腿肌群、臀大肌

1. 开始位置：杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开肩宽间距，脚尖稍向外分开。

2. 动作过程:两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置，在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直。然后双腿慢慢伸直至回原位置，两脚始终平踏在地上。(10RM，练4组，每组8-10次，用30KG和40KG重量各练习两组)。

3. 训练要点：动作缓慢匀速，躯干要挺直，下蹲深度要够。

最后，休息放松20分钟，这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打帮助恢复。

周三【主要目标：全身性锻炼】

首先是热身，同上面所述，十分钟左右，使身体活动开，微微出汗又不耗费过多体力。

正式训练：

站立哑铃弯举——重点锻炼部位：肱二头肌

开始位置，动作过程，训练要点同上述。

(10RM，练4组，每组8-10次，用8—10KG的哑铃)。

杠铃卧推——重点锻炼部位：胸肌，三角肌

1. 开始位置：平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方，握距比肩稍宽。 2. 动作过程：从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。（用30KG和40KG重量各练习两组，每组8—10次）。

3. 训练要点：下放和推起杠铃要缓慢匀速，杠铃要下放到上臂与地面平行为止。

上斜腿举——重点锻炼部位：股四头肌，股二头肌

1. 开始位置：仰卧在机械腿举架上，固定上体，躯干和两腿构成适当夹角，双手握牢，腿部分开与肩同宽。

2. 动作过程：呼气腿部发力，将重物推高至双腿伸直，然后缓慢还原，如此重复。（用40KG重量，练四组，每组8—10次）。 3. 训练要点：动作平稳，两膝不要晃动。

背阔肌下拉——主要训练部位：背阔肌、二头肌、大圆肌

1. 开始位置：双手抓牢握把，直坐在训练器座椅上，腿部最好固定。 2. 动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或

者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原。如此重复。（用24KG重量，练四组，前后各两组，每组8—10次）。

3. 训练要点：.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩；

身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

拉力器坐姿划船——主要训练部位：背阔肌、二头肌、大圆肌

1.

开始位置：坐在拉力器板凳上，宽握拉力器把握，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲。

动作过程：拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。返回，手腕保持略微弯曲，并到膝盖的位置。然后重复动作。（用24KG重量，练四组，每组8—10次）。

2.

3.

训练要点：用背部力量拉肘，而不是二头肌，缓慢还原。

站立提踵——主要训练部位：小腿

1. 开始位置：站立，调整好肩部，腰部不要弯曲。两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。

2. 动作过程：收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原，如此重复。（用32KG重量，练四组，每组8—10次）。

3. 训练要点：脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定。

仰卧起坐板——主要训练部位：腹肌

1. 开始位置：脚放在泡沫棉的上方，与地面成90度，双手半握拳，放在耳朵两侧，身体往后躺。

2. 动作过程：让腰部发力上身径直起来，身体起来时收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后缓慢下降使身体复位。(练习6组，每组15次) 3. 训练要点：动作要缓慢匀速，使腹肌持续用力。

最后，休息放松20分钟，这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打帮助恢复。

周五【主要目标是腹肌，胸肌和下肢的锻炼】

先进行热身活动，同上述。