营养师教材（第二篇 食物营养与食品卫生）

与绿叶蔬菜相似。

(五)菌藻类菌藻类食物包括食用菌和藻类食物。食用菌是指供人类食用的真菌，有500 多个品种，常见的有蘑菇、香菇、银耳、木耳等品种。藻类是无胚，自养，以孢子进行繁殖的低等植物，供人类食用的有海带、紫菜、发菜等。

菌藻类食物富含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物，维生素和微量元素。蛋白质含量以发菜、香菇和蘑菇最为丰富，在20％以上。蛋白质氨基酸组成比较均衡，必需氨基酸含量占蛋白质总量的60％以上。脂肪含量低，约1．0％左右。碳水化合物含量为20％～35％，银耳和发菜中的含量较高，达35％左右。胡萝卜素含量差别较大，在紫菜和蘑菇中含量丰富，其他菌藻中较低(表2-1-9)。维生素B1和维生素B2含量也比较高。微量元素含量丰富，尤其是铁、锌和硒，其含量约是其他食物的数倍甚至十余倍。在海产植物中，如海带、紫菜等中还含丰富的碘，每l00g海带(干)中碘含量可达36mg。

表2-1-9菌藻类维生素和矿物质含量与比较(每l00g) 二、蔬菜的合理利用 (一)合理选择

蔬菜含丰富的维生素，除维生素C外，一般叶部含量比根茎部高，嫩叶比枯叶高，深色的菜叶比浅色的高。因此在选择时，应注意选择新鲜、色泽深的蔬菜。

(二)合理加工与烹调

蔬菜所含的维生素和矿物质易溶于水，所以宜先洗后切，以减少蔬菜与水和空气的接触面积，避免损失。洗好的蔬菜放置时间不易过长，以避免维生素氧化破坏，尤其要避免将切碎的蔬菜长时间地浸泡在水中。烹调时要尽可能做到急火快炒。有实验表明，蔬菜煮3分钟，其中维生素C损失5％，10分钟达30％。为了减少损失，烹调时加少量淀粉，可有效保护维生素C的破坏。

(三)菌藻食物的合理利用

菌藻类食物除了提供丰富的营养素外，还具有明显的保健作用。研究发现，蘑菇、香菇和银耳中含有多糖物质，具有提高人体免疫功能和抗肿瘤作用。香菇中所含的香菇嘌呤，可抑制体内胆固醇形成和吸收，促进胆固醇分解和排泄，有降血脂作用。黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝，减少血液凝块，防止血栓形成，有助于防治动脉粥样硬化。海带因含有大量的碘，临床上常用来治疗缺碘性甲状腺肿。海带中的褐藻酸钠盐，有预防白血病和骨癌作用。

此外，在食用菌藻类食物时，还应注意食品卫生，防止食物中毒。例如：银耳易被酵米面黄杆菌污染，食人被污染的银耳，可发生食物中毒。食用海带时，应注意用水洗泡，因海带中含砷较高，每公斤可达35～50mg，大大超过国家食品卫生标准(0.5mg/kg)。

第四节水果类

水果类可分为鲜果、干果、坚果和野果。水果与蔬菜一样，主要提供维生素和矿物质。水果也属碱性食品。

一、水果的主要营养成分(一)鲜果及干果类

鲜果种类很多，主要有苹果、橘子、桃、梨、杏、葡萄、香蕉和菠萝等。新鲜水果的水分含量较高，营养素含量相对较低。蛋白质、脂肪含量均不超过1％，碳水化合物含量差异较大，低者为6％，高者可达28％。矿物质含量除个别水果外，相差不大。维生素B1和维生素B2含量也不高，胡萝卜素和维生素C含量因品种不同而异，其中含胡萝卜素最高的水果为柑、橘、杏和鲜枣；含维生素c丰富的水果为鲜枣、草莓、橙、柑、柿等(表2-1-10)。水果中的碳水化合物主要以双糖或单糖形式存在，所以食之甘甜。

干果是新鲜水果经过加工晒干制成，如葡萄干、杏干、蜜枣和柿饼等。由于加工的影响，维生素损失较多，尤其是维生素C。但干果便于储运，并别具风味，有一定的食用价值。

表2-1-10

鲜果和干果类维生紊和矿物质含量与比较 (二)坚果

坚果是以种仁为食用部分，因外覆木质或革质硬壳，故称坚果。按照脂肪含量的不同，坚果可以分为油脂类坚果和淀粉类坚果，前者富含油脂，包括核桃、榛子、杏仁、松子、香榧、腰果、花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等；后者淀粉含量高而脂肪很少，包括栗子、银杏、莲子、芡实等。按照其植物学来源的不同，又可以分为木本坚果和草本坚果两类，前者包括核桃、榛子、杏仁、松子、香榧、腰果、银杏、栗子、澳洲坚果，后者包括花生、葵花子、西瓜子、南瓜子、莲子等。

大多数坚果可以不经烹调直接食用，但花生、瓜子等一般经炒熟后食用。坚果仁经常制成煎炸、焙烤食品，作为日常零食食用，也是制造糖果和糕点的原料，并用于各种烹调食品的加香。

坚果是一类营养价值较高的食品，其共同特点是低水分含量和高能量，富含各种矿物质和B族维生素。从营养素含量而言，富含脂肪的坚果优于淀粉类坚果，然而因为坚果类所含能量较高，虽为营养佳品，亦不可过量食用，以免导致肥胖。

1．蛋白质

富含油脂的坚果蛋白质含量多在12％～22％之间，其中有些蛋白质含量更高，如西瓜子和南瓜子蛋白质含量达30％以上。淀粉类干果中以栗子的蛋白质含量最低，4％～5％，芡实为8％左右，而银杏和莲子都在12％以上，与其他含油坚果相当。

坚果类的蛋白质氨基酸组成各有特点(表2-1-11)，如澳洲坚果不含色氨酸，花生、榛子和杏仁缺乏含硫氨基酸，核桃缺乏蛋氨酸和赖氨酸。巴西坚果则富含蛋氨酸，葵花子含硫氨基酸丰富，但赖氨酸稍低，芝麻赖氨酸不足。栗子虽然蛋白质含量低，但蛋白质质量较高。总的来说，坚果类是植物性蛋白质的重要补充来源，但其生物效价较低，需要与其他食品营养互补后方能发挥最佳的营养作用。

表2-1-11几种坚果类食品氨基酸组成与鸡蛋几氨基酸评分模式的比较杏仁

2．脂肪

脂肪是富含油脂坚果类食品中极其重要的成分。这些坚果的脂肪含量通常达40％以上，其中澳洲坚果更高达70％以上，故绝大多数坚果类食品所含能量很高，可达2092~2929kj/100g（500~700kcal/100g）。

坚果类当中的脂肪多为不饱和脂肪酸，富含必需脂肪酸，是优质的植物性脂肪。 葵花籽、核桃和西瓜子的脂肪中特别富含亚油酸，不饱和程度很高。其中核桃和松子含有较多的α-亚麻酸，对改善膳食中的n-3和n-6脂肪酸比例有一定贡献。一些坚果脂肪中单不饱和和脂肪酸的比例较大，例如：榛子、澳洲坚果、杏仁和美洲山核桃和开心果中所含的脂肪酸当中，57%~83%为单饱和脂肪酸；花生、松子和南瓜子所含脂肪酸中，约有40%左右来自单不饱和脂肪酸；巴西坚果、腰果和榛子中约有1/4的脂肪酸为单不饱和脂肪酸。

温带所产坚果的不饱和脂肪酸含量普遍高于热带所产坚果，通常达80％以上。

然而腰果在热带坚果中不饱和脂肪酸含量最高，达88％。澳洲坚果不仅脂肪含量最高，而且所含脂肪酸种类达10种以上，因而具有独特的风味。

3．碳水化合物富含油脂的坚果中可消化碳水化合物含量较少，多在15％以。如花生为5．2％，榛子为4．9％。富含淀粉的坚果则是碳水化合物的好来源，如银杏含淀粉为72．6％，干栗子为77．2％，莲子为64．2％。它们可在膳食中与粮食类主食一同。

坚果类的膳食纤维含量也较高，例如花生膳食纤维含量达6.3％，榛子为9.6％，中国杏仁更高达19.2％。此外，坚果类还含有低聚糖和多糖类物质。栗子、．聋子、芡实等虽然富含淀粉，膳食纤维含量在．2％～3.0％之间，但由于其淀粉结构与大米、面粉不同，其血糖

生成指数也远较精制米面为低，如栗子粉的血糖生成指数为65。

4．维生素坚果类是维生素E

和B族维生素的良好来源，包括维生素B1、维生素B2、烟酸和叶酸。富含油脂的坚果含有大量的维生素E，淀粉坚果含量低一些，然而它们同样含有较为丰富的水溶性维生素。杏仁中的维生素B2含量特别突出，无论是美国大杏仁还是中国小杏仁，均是维生素B1的极好来源(表2-1-12)。

表2-1-12

几种坚果的维生素含量(100g

很多坚果品种含少量胡萝卜素，例如榛子、核桃、花生、葵花子、松子的胡萝卜素含量为0．03～0．07mg／l00g，鲜板栗和开心果达0．1mg／l00g以上。一些坚果中含有相当数量的维生素C，如栗子和杏仁为25mg／l00g左右，可以作为膳食中维生素C的补充来源。

5．矿物质

坚果富含钾、镁、磷、钙、铁、锌、铜等营养成分。坚果中钾、镁、锌、铜等元素含量特别高。在未经炒制之前，其中钠含量普遍较低。一些坚果含有较丰富的钙，如美国杏仁和榛子都是钙的较好来源。一般富含淀粉的坚果矿物质含量略低，而富含油脂的坚果矿物质含量更为丰富。

(三)野果

野果在我国蕴藏十分丰富，这类资源亟待开发利用。野果含有丰富的维生素C、有机酸和生物类黄酮，下面简单介绍几种重要野果：

1．沙棘又名醋柳，果实含脂肪6．8％，种子含脂肪12％，含有较多的维生素C(每100g含1000～2000mg)、胡萝卜素和维生素E等。

2．金樱子又名野蔷薇果。盛产于山区，每100g含维生素C1500～3700mg。

3．猕猴桃每100g含维生素C700～1300mg，最高可达2000mg。并含有生物类黄酮和其他未知的还原物质。

4．刺梨盛产于西南诸省，每100g含维生素C2585mg，比柑橘高50～100倍。

含生物类黄酮丰富(6000~12000mg／100g)。

5．番石榴每100g含维生素C358mg，并含有胡萝卜素(0．05mg／l00g)和维生素B2(0．44mg／100g)。

二、水果的合理利用

水果除含有丰富的维生素和矿物质外，还含有大量的非营养素的生物活性物质，可以防病治病，也可致病。食用时应予注意。如梨有清热降火、润肺去燥等功能，对于肺结核、急性或慢性气管炎和上呼吸道感染患者出现的咽干、喉疼、痰多而稠等有辅助疗效，但对产妇、胃寒及脾虚泄泻者不宜食用。又如红枣，可增加机体抵抗力，对体虚乏力，贫血者适用，但龋齿疼痛、下腹胀满、大便秘结者不宜食用。

在杏仁中含有杏仁苷、柿子中含有柿胶酚，食用不当，可引起溶血性贫血、消化性贫血、消化不良、柿结石等疾病。

鲜果类水分含量高，易于腐烂，宜冷藏。坚果水分含量低而较耐储藏，但含油坚果的脂肪含不饱和脂肪酸的比例较高，易受氧化而酸败变质，故而应当保存于干燥阴凉处，并尽量隔绝空气。

第二章……………………动物性食物的营养价值

动物性食物包括畜禽肉、禽蛋类、水产类和奶类。动物性食物是人体优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的主要来源。

第一节畜禽肉

从食物角度讲，肉类是指来源于热血动物且适合人类食用的所有部分的总称，它不仅包括动物的骨骼肌肉，实际上还包括许多可食用的器官和脏器组织，如心、肝、肾、胃、肠、脾、肺、舌、脑、血、皮和骨等。畜禽肉则是指畜类和禽类的肉，前者指猪、牛、羊、兔、马、骡、驴、犬、鹿、骆驼等牲畜的肌肉、内脏及其制品，后者包括鸡、鸭、鹅、火鸡、鹌鹑、鸵鸟、鸽等的肌肉及其制品。畜禽肉的营养价值较高，饱腹作用强，可加工烹制成各种美味佳肴，是一种食用价值很高的食物。

一、畜禽肉的主要营养成分及组成特点 (一)水分

肌肉中的水分含量约为75％，以结合水、不易流动的水和自由水的形式存在。 结合水约占肌肉总水分的5％，与蛋白质分子表面借助极性集团与水分子的静电引力紧密结合，形成水分子层；不易流动的水约占肌肉总水分的80％，以不易流动水状态存在于肌原丝、肌原纤维及肌膜之间；自由水约占肌肉总水分的15％，存在于细胞外间隙，能自由流动。

(二)蛋白质

畜禽肉中的蛋白质含量为10％～20％，因动物的种类、年龄、肥瘦程度以及部位而异。在畜肉中，猪肉的蛋白质含量平均在13．2％左右；牛肉高达20％；羊肉介于猪肉和牛肉之间；兔肉、马肉、鹿肉和骆驼肉的蛋白质含量也达20％左右；狗肉约17％。在禽肉中，鸡肉的蛋白质含量较高，约20％；鸭肉约16％；鹅肉约18％；鹌鹑的蛋白质含量也高达20％。 动物不同部位的肉，因肥瘦程度不同，其蛋白质含量差异较大。例如：猪通脊肉蛋白质含量约为21％，后臀尖约为15％，肋条肉约为10％，奶脯仅为8％；牛通脊肉的蛋白质含量为22％左右，后腿肉约为20％，腑肋肉约为18％，前腿肉约为16％；羊前腿肉的蛋白质含量约为20％，后腿肉约为18％，通脊和胸腑肉约为17％；鸡胸肉的蛋白质含量约为20％，鸡翅约为17％。

一般来说，心、肝、肾等内脏器官的蛋白质含量较高，而脂肪含量较少。不同内脏的蛋白质含量也存在差异。家畜不同的内脏中，肝脏含蛋白质较高，心、肾含蛋白质14％~17％；禽类的内脏中，肫的蛋白质含量较高，肝和心含蛋白质13％～17％。

畜禽肉的蛋白质为完全蛋白质，含有人体必需的各种氨基酸，并且必需氨基酸的构成比例接近人体需要，因此易被人体充分利用，营养价值高，属于优质蛋白质。

畜禽的皮肤和筋腱主要由结缔组织构成。结缔组织的蛋白质含量为35％~40％，而其中绝大部分为胶原蛋白和弹性蛋白。例如：猪皮含蛋白质28％～30％，其中85％是胶原蛋白。由于胶原蛋白和弹性蛋白缺乏色氨酸和蛋氨酸等人体必需氨基酸，为不完全蛋白质，因此以猪皮和筋腱为主要原料的食品(如膨化猪皮、猪皮冻、蹄筋等)的营养价值较低，需要和其他食品配合，补充必需的氨基酸。

骨是一种坚硬的结缔组织，其中的蛋白质含量约为20％，骨胶原占有很大比例，为不完全蛋白质。骨可被加工成骨糊添加到肉制品中，以充分利用其中的蛋白质。

畜禽血液中的蛋白质含量分别为：猪血约12％、牛血约13％、羊血约7％、鸡血约8％、鸭血约8％。畜血血浆蛋白质含有8

种人体必需氨基酸和组氨酸，营养价值高，其赖氨酸和色氨酸含量高于面粉，可以作为蛋白强化剂添加在各种食品和餐菜中；血细胞部分可应用于香肠的生产，其氨基酸组成与胶原蛋白相似。用胶原蛋白酶水解时，可得到与胶原蛋白水解物同样的肽类。

(三)脂肪

脂肪含量因动物的品种、年龄、肥瘦程度、部位等不同有较大差异，低者为2％，高者可达89％以上。在畜肉中，猪肉的脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低。