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陈式太极拳基本桩功

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  • 2025/5/29 13:26:11

无 极 桩 两脚略宽于肩,全身放松,肩自然垂下。两手叠于肚脐之上,左上右下。口微合,舌轻抵上齿龈。呼吸自然,可按需要发声。 一 字 桩 两脚自然站立或两脚分开,脚距略宽于肩,全身放松。两臂一字展开,吸气时,两臂上升至于略低于头。然后徐徐呼气,同时两臂缓缓下降,至胯侧一乍许,脊背下沉。气呼完,再吸气,重复动作。 晃 桩 两脚前后站立,距一脚远。两手心相对,肩下垂。坠肘,两臂如抱一大圆球,前后晃动。吸气时,身后仰,前脚掌离地。呼气时,身前俯,后脚跟离地。

独立开合桩 两臂要求同晃桩,仅是一脚独立。吸气时,两臂展开,一腿提起。呼气时,两掌相拢在脐前。两掌心两尺许,腿下落,然后吸气,再起另一只腿。动作相同,两脚依次提落,向前行走。 基本拳法的手型

掌 大拇指与小拇指有相合之意,大拇指轻贴于食指,食指与中指间开一缝。中指与无名指亦开缝,但小于食指与中指间的缝,以利中指领气(中指是上肢最远的梢节,注重中指有利于改善上肢的微循环,促进气血的运行)。

(1)立掌 基本要领同上,惟中指尖向上。如肘底捶。 (2)侧掌 基本要领同上,惟中指尖略向侧后方。如单鞭,左掌中指略侧向右后方。

(3)按掌 分单按、双按。基本要领同上。惟掌心朝下方或前斜下方。如“金鸡独立”,属单按;“六封四闭”,属双按。

(4)搓掌 基本要领同上,惟掌心侧向上方。如“双撞”。

(5)托掌 基本要领同上,惟掌心向上。如“金鸡独立”。 拳 四指并拢卷曲,指尖贴于掌心,然后拇指自然弯曲,贴于食指与中指中节指骨上。不宜握拳过紧,拳略虚。四指依次略排列成小圆弧型。 (1)阴拳 基本要领同上,惟拳心向下,如“掩手拳”。 (2)阳拳 基本要领同上,惟拳心向上,如“搬拦捶”。

(3)撩拳 基本要领同阴拳,惟用力时,自下向上弹击。如“劈架子”。

勾 手 五指捏拢,屈腕放松。既不能过松形成死弯,也不能太直,腕部无弧度。

八 字 手 中指、无名指、小指并拢卷曲,指尖贴于掌心,大拇指与食指伸开呈八字型(最初是抓筋闭脉,分筋错骨,现大都不用。但为大家了解太极拳,故而仍保留此手型。如“掩手拳”)。

单手缠丝 两脚顺朝同方向,眼盯住右(左)前方一固定目标。身体中正,头虚领顶劲。一手卡腰,另一手划圈。 动作一:右小臂自然置肋骨处。

动作二:身向左转,手心向肚脐,食指侧向前方。

动作三:身继续左转至45度,立掌掌心侧向左后方(划右手,手心向左后方;划左手,手心向右后方)。沿中线升至下颌。

动作四:身右转,右手自下颌处向上,向右侧随身外旋转出。高齐于眉,距身二乍远(注:手领肘,肘领肩,三节递进。左手圈与之相同,惟方向相反)。

首先要明确其部位:脐至关元穴(脐下三寸正中)的一片。

以意领气,使气入下腹正中。每天早上换气后,或直立,或站弓步桩、马步桩,开始以意领气,每时每刻以意调息,意守丹田。 “气沉丹田”为拳家术语。在近世出版的武术刊物和古代流传下来的拳经、拳论上,经常

可见。老拳师们教拳时,也常把“沉气”二字挂在口边。王宗岳在其《太极拳论》中写道

:“虚领顶劲,气沉丹田。。。。”,形意拳内功经中有“龟尾升气,丹田炼神,气下于

海,光聚天心。”近代名家郝少如、杨振铎等也都把气沉丹田列入其练功要领的首要地位

,可见“气沉丹田”之重要。然而对于一般习拳者尤其是初学者,往往知其然不知其所以 然,更不知其具体做法。为了对这一问题有个明确而深刻的理解,应该首先弄清:什么叫

气沉丹田?为什么要气沉丹田?怎样做到气沉丹田等。

一、 什么叫气沉丹田?

郝少如先生说过:“以意引气达于腹部,不使上浮,谓之气沉丹田。”形意拳家马礼

堂先生说:“清升浊降,气归脐下。吸气时会阴轻轻用意上提,气升于顶,呼气时放松,

气沉脐下丹田之内。”太极拳名家郝家俊说:“胸中空洞洞,肚里沉甸甸。”以笔者愚见

,气沉丹田不是别的,乃是采用膈肌上下运动为主的腹式呼吸,并使之与拳式之蓄、发、

开、合相结合。吸气时,膈肌向下运动,肺体尽量向下膨胀,两肋微微外开而肋骨则不要 上提,下边再提肛缩肾,将腹内脏器托住。呼气时膈肌上升,两胁则向内向下合,腹内脏

器自然下垂,胸中真气沿任脉下行入丹田,形成心肾相交以补命门之火的形势。胸、背、

肩和腰胯始终放松,腹部则沉甸甸甚为充实。呼吸深长匀缓,作到“先天之气宜稳,后天

之气宜顺”的要求。形意拳大师孙禄堂先生教“鹰熊斗智”的架子时,要求把“小腹放到

大腿上”,郝家俊先生教太极拳的”单鞭”时,也要求”正身塌腰,把小腹放到大褪上”

,这些都是气沉丹田的具体体现。这里有两点应该说明:①气沉丹田不同于练硬功时的气

贯丹田和入力丹田。“贯”和“入”是努力向下压气使其进入丹田,“沉”则是顺其自然

而因势利导。好象东西在静水中随着地心吸力徐徐下降,松静自然,无一毫勉强

之意。②

文武之道,一张一弛。练拳是动功,其势有开有合,有蓄有发;呼吸也必然随之,有入有

出,其气也要有升有降,有紧有松,不能总是聚于丹田,僵死不动,要有鼓荡开合,纵横

飞腾。这就是《神运经》上所说的“纵横者胁中开合之式,飞腾者丹田呼吸之间”的意思 。

二、为什么要气沉丹田?

练拳之目的,一是为了强身祛病,延年养生;二是为了克敌制胜、抑强御侮。在格斗

中如何能发出大力且使此力产生最大效果?如何能使对方失去平衡而倾跌,自己则稳如泰

山?欲达到上述目的,必须按照拳经的规定,进行各个方面的练习而综合运用之,“气沉

丹田”则是其中的重要环节之一。从健身角度来说,练丹田乃是祛病防病的关键。丹田二

字,笼统地说是指从脐下到耻骨这一范围,前列腺、**、女子卵巢、肾脏亦在其附近,

它们统统包括于中医所说的“肾”这一概念之内。人的生长、发育、壮大、衰老等过程,

是和肾息息相关的,即是和生殖、泌尿。内分泌的功能紧密相关的。通过腹式呼吸、膈肌

上下运动和提肛缩肾的练习,可明显增强这部分脏器的功能,延迟衰老(中医叫补肾)。

产生肾上腺皮质激素的功能增强后,人就可能变得精力充沛,抵抗外来风寒湿热的能力增

强。对运动员来说,还可提高竞赛成绩。这一点笔者在多年教学和为人进行气功医疗中,

已为无数事实所证明。从练内气来说,丹田是生气之源,先从丹田结成气丘,然后即沿经

络运行,形成人体经络场。所以练丹田者,可起“补肾”之功,肾气足而后武艺乃得以精

进。气沉丹田时的腹式呼吸,使膈肌与腹肌力量增强,加大腹压变化,改善腹腔血液循环

,减少体内淤血,可大大改善心脏的工作。从技击角度来看,膈肌大幅度向下运动,肺体

大幅度向下膨胀,腹胃等脏器垂注于腹内,以及肩之下沉,胸肌、腹肌、腰、胯之放松、

全身肌松肉坠,腹部充实而沉重,可使人体重心降低,在力学上体现了稳定作用,在运动

中易于作到中正安舒,桩步稳健,灵活而具有弹性,既便于随对方进攻之势纵横

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无 极 桩 两脚略宽于肩,全身放松,肩自然垂下。两手叠于肚脐之上,左上右下。口微合,舌轻抵上齿龈。呼吸自然,可按需要发声。 一 字 桩 两脚自然站立或两脚分开,脚距略宽于肩,全身放松。两臂一字展开,吸气时,两臂上升至于略低于头。然后徐徐呼气,同时两臂缓缓下降,至胯侧一乍许,脊背下沉。气呼完,再吸气,重复动作。 晃 桩 两脚前后站立,距一脚远。两手心相对,肩下垂。坠肘,两臂如抱一大圆球,前后晃动。吸气时,身后仰,前脚掌离地。呼气时,身前俯,后脚跟离地。 独立开合桩 两臂要求同晃桩,仅是一脚独立。吸气时,两臂展开,一腿提起。呼气时,两掌相拢在脐前。两掌心两尺许,腿下落,然后吸气,再起另一只腿。动作相同,两脚依次提落,向前行走。 基本拳法的手型 掌 大拇指与小拇指有相合之意,大拇指轻贴于食指,食指与中指间开一缝。中指与无名指亦开缝

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