营养学笔记

营 养 学

目 录

第一章 食物选择与健康..................... 2

一、一生的营养............................ 2 二、食物选择的挑战.................... 2 三、营养研究的科学方法............ 3 第二章 营养学相关工具..................... 3

一、膳食推荐摄入连.................... 3 二、膳食指南与膳食宝塔............ 4 三、膳食评价................................ 6 四、食谱设计................................ 6 第三章 神奇的身体........................... 8 第四章 维持生命的营养素................. 8

一、碳水化合物............................ 8 二、蛋白质.................................. 11 三、脂肪...................................... 13 四、维生素.................................. 16

1、维生素A ......................... 17 2、维生素D ......................... 19 3、维生素E.......................... 20 4、维生素K ......................... 20 5、维生素C ......................... 21 6、B族维生素 ..................... 22

1）、维生素B1 .............. 23 2）、维生素B2 .............. 23 3）、烟酸 ....................... 24 4）、泛酸 ....................... 24 5）、维生素B6 .............. 25

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6）、生物素（B7或H） ........................................ 26 7）、叶酸 ........................ 26 8）、维生素B12............. 27

五、水 .......................................... 28 六、矿物质 .................................. 29

1、钙 ..................................... 30 2、纳 ..................................... 31 3、微量元素 ......................... 31

1）、铁 ............................ 31 3）、硒 ............................ 32 4）、铬 ............................ 33 5）、典 ............................ 33 6）、铜 ............................ 34

七、骨质疏松 .............................. 34 八、能量 ...................................... 37 第五章 生命周期的营养需求 ........... 39

一、孕前准备和孕期营养 .......... 39 二、孕产结局与乳母营养 .......... 41 三、婴幼儿营养 .......................... 43 四、学龄前儿童营养 .................. 44 五、儿童青少年时期的营养 ...... 45

1、儿童时期的营养 ............. 45 2、青少年时期的营养 ......... 46 3、老年人营养 ..................... 47

第一章 食物选择与健康 一、一生的营养

食物：医学上讲，任何集体摄入的通过消化吸收以维持机体的生存和发育。社会学上，能够被每一种文化接受的选择的食物的数量是相对有限的。食物对集体的影响是累积的、缓慢的，随着生命的进程，这些影响会逐渐呈现。

营养素：指食物提供的对机体功能必不可少的成分，他们提供集体所需的能量，并作为建筑材料，促进生长发育，帮助维持机体的功能与修复。

营养学：研究食物中营养素与机体的关系，也研究与食物相关的人们的行为的科学。

表观遗传：RNA序列未改变，但由于外部因素的影响使基因的表达出现变化，且这种变化可传递给后代。

脂肪、碳水化合物、蛋白质代谢时每克产生9千卡、4千卡和4千卡的能量。酒精每克提供7千卡的能量

二、食物选择的挑战

1. WHOLE FOOD： 如蔬菜、水果、肉、奶、谷物等 这些已经具有较长历史的食物。这些 食物是基本的，未经加工的，也叫基本食物。

2. 强化食品：添加一种或几种营养素的食物。

3. 快餐食品：西式的汉堡、披萨、炸土豆条、三明治，中式的油条、面窝、包子。

4. 功能性食品：富含生物活性物质，提供健康收益，如降低疾病风险，往往超越营养素所能提供的益处。但富含营养素的食物提供最基本的健康支持。

5.医学食物： 特指为有某些疾病而做的食品，且需在医生指导下使用。 6.天然食物：主要指整个食物。

7. 有机食品：食物生长在没有使用合成的农药和化肥的地方。

8. 加工食品：食物经过加工，如磨碎,使 组织结构改变；添加食品添加剂；烹制或他。

9.主食：staple food。 每日食用的食物，如大米，小麦粉，土豆等。 健康的膳食有以下特点 (ABC MV)：

1. 足够(Adequacy, A)：食物提供足够的每个营养素、膳食纤维和能量；

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2. 平衡(Balance, B): 不过度强调一种营养素或食物种类 而过低估计另外的；

3. 能量控制(Calorie control, C): 食物提供的能量，满足你的基础代谢、日常 活动、食物热效应，或者生长发育或康复所需。但不过多。

4. 适度(Moderation, M):食物不提供过多的脂肪、盐、精制糖或其他不需要 的成分

5. 多样化(Variety, V): 不要每天都坚持食用同样的食品，食物要种类多样。没有哪一种食物可以体统完整的营养素，没有完全研究清楚的生物活性物质也许对我们的健康非常重要，每种食物也许含有不同的毒素或污染物，食物的多样性可以避免这些食物或污染物在体内富集，食物的多样化可以给我们带来快乐，让我们对食物更有兴趣。

影响食物选择的因素很多，除了基于营养需求的，生理的、心理的、社会的、文化的、宗教的等均影响选择。在既定条件下，食物的选择要满足ABC MV

三、营养研究的科学方法

案例报道：在医学上指个体症状、体征、诊断、处理以及随访等的详细描述。 流行病学调查：

干预研究：也叫随机对照研究，分实验组、对照组，单盲、双盲 实验室研究：

第二章 营养学相关工具 一、膳食推荐摄入连

1941年，美国国家研究院(NRC)制订了美国第一个推荐的膳食营养素供给量(Recommended Daily Intake, RDA)。

1997年，为扩展RDA的指导范围，美国医学研究所和美国国家研究院，在RDA基础上，引入膳食参考摄入量 (Dietary Reference Intakes，DRIs), DRIs是一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值，包括4项内容：

平均需要量(Estimated Average Requirements, EAR)（可满足50%的个体需求）

推荐摄入量(Recommended Dietary Allowances, RNI)（97-98%） 适宜摄入量(Adequate Intake, AI)个体需要量的研究资料不足不能计算

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EAR和RNI时，通过观察或 实验获得的健康人群某种营养素的摄入量，一般AI要高于 RNI 。

可耐受最高摄入量(Tolerable upper intake levels , UL)当摄入量超过UL时，损害健康的危险性随之增大

宏量营养素可接受范围(Acceptable Macronutrient Distribution Ranges, AMDR)脂肪、蛋白质和碳水化合物（产能营养素）理想的摄入量范围。如蛋白质占能量的10-15%，碳水化合物占55-65%，脂肪占能量20-30%（ 1克蛋白质产生：4kcal; 1克脂肪产生：9kcal ;1克碳水化合物：4kcal）。是2013版新增的，此外还有：预防非传染性慢性病的建议摄入量（PI-NCD）：是以非传染性慢性病的一级预防为目标，提出的必需营养素的每日摄入量。

特定建议值（SPL）专用于植物化学物质等营养素以外的某些膳食成分。 重大修订，能量： 几乎全部年龄组 下调：如成年轻体力活性女性，能量的推荐摄入水平从2100千卡 降至1800千卡；蛋白质： 所有年龄组 下调；维生素D： 所有年龄组 上调；锌： 大部分年龄组 下调.

注意事项：

1、DRIs针对的是群体； 2、DRIs只针对健康人；

3、数值的制定基于“概率”和“风险”；

4、数值的设定是基于最佳的摄入量，不是最低摄入量； 5、数值的选择参考了营养素充足的特定指标； 6、数值是推荐的平均每日摄入量，要长期坚持。 二、膳食指南与膳食宝塔

膳食指南：根据营养学原则，结合国情，指导国民合理选择食物，促 进健康的指导性意见。

美国第一个膳食指南，由美国农业部和美国健康与公众服务部于1980年联合发布的。美国膳食指南：权威性指导意见，指导本国2岁及其以上的国民培养良好的膳食习惯，降低慢性疾病的风险。

营养指南：是通过把食物分类，形成食物组，并推荐民众每日食用一定量的每一组食物，以维持健康。

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