金寨县2015年中考体育考试中长距离跑项目培训讲稿

间的恢复时间应确保得到充分的休息和恢复，一般在6～9分钟之间。重复训练法对强化专项能力，提高专项成绩有着非常重要和直接的作用。

(三)变速训练法

在中长跑的训练中，常采用不同速度长时间的交替跑，也就是我们常说的变速跑。变速训练法分为两种，一种是短段落，短间歇、重复次数多，如(100米快+100米慢或200米快+100米慢或400米快+100米慢)×3～4次；另一种是长段落、短间歇、重复次数少，如(800米快+200米慢或1000米快+400米慢)×2～3次。变速训练法对改善学生不同代谢方式的转换能力及培养意志品质是非常有益的。或者我们通常可进行所谓的直道快、弯道慢来进行练习。 （四）动作技术要求： （1）起跑和起跑后的加速跑

1起跑和起跑后的加速跑是中长跑测验时，学生使身体迅速摆脱静止状○

态，并根据尽快发挥正常的跑速和占据有利跑进位置的过程。

2练习中长跑时，采用站立式起跑。起跑前，先做1~2次深呼吸， 然后○

站在起跑线后3m集合线外听候起跑口令。当“各就位”口令下达后，慢跑或走向起跑线，两脚前后开立，将有力腿的脚放在起跑线的后沿，另一脚放在距离前脚跟约一脚长的地主，两脚左右间隔约半脚长。两腿弯曲，上体前倾，体重落在前脚上，后脚用前脚掌着地。两臂在体前自然下垂或前腿异侧臂在前同侧臂在后。身体保持稳定，集中注意力听候枪声。

3听到枪声后，后腿立即蹬地以膝领先迅速前摆，前腿也迅速用力充分○

蹬直。两臂配合两腿动作做迅速而有力的前后摆动，使身体迅速向前冲出，进

入加速跑阶段。 （2）途中跑

1途中跑是中长跑的主要阶段，它是学生考试时发挥训练水平的过程。○

因此，掌握途中跑技术是极其重要的。

2后蹬是途中跑技术的主要环节。后蹬动作应该迅速而积极，依次伸展○

髋、膝、踝3关节，后蹬角度一般为55°左右。当支撑腿后蹬的同时，摆动腿前摆。前摆时，小腿应自然放松，依靠大腿的前摆动作，膝关节领先并带动髋部向前上方摆出。支撑腿离地后，人体即进入腾空阶段。此时，蹬离地面的支撑腿应该放松，依靠后蹬反作用力的惯性和大腿的向前动作，使小腿折向大腿，形成膝关节弯曲，大、小腿折叠动作。当摆动腿前摆结束时，大腿开始向下运动，膝关节随之自然伸展，用前脚掌在离身体重心投影点的前方约一脚到一脚半处着地。前脚掌着地后，膝关节稍稍弯曲，进入垂直支撑时，再过渡到全脚掌着地。着地时，脚尖应向前，两脚足迹内缘要在一条线上。上体接近垂直或稍有前倾，头部正直，胸部正对前方并微向前挺，整个躯干自然而不僵硬。摆臂时，肩部要放松，两臂弯曲，肘关节约成90°角，两手半握拳，前后自然摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外。

3“ 呼吸”：中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量○

增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，一般是跑2~3步一呼气，跑2~3步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也会增加，可采用跑一步一呼气、跑一步一吸气的方法。要着重呼气，因为只有充分将二氧化碳呼出，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与张开的嘴同时进行。冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和

强气流直接刺激咽喉，应该舌尖上翘，微微舔住上腭。鼓励学生张嘴进行呼吸，2012年我带县田径队中长跑组训练，期间有事请假叫季玉杰师兄的学生上海体院学生带训练，就发生过呼吸问题的探讨。

4“极点”现象： 在长跑过程中，有一段时间身体感到特别难受，出现○

胸部发闷、呼吸困难、心跳、腿软、头晕恶心、步子发沉等现象，这就是生理学上所指的“极点”。它是一种正常的生理现象。 “极点”是怎样产生的呢?它是人体从安静状态转入到运动状态时，身体的各个器官未能很好配合，尤其是心脏和呼吸器官的活动未能适应肌肉、骨骼等运动器官活动的需要，引起大脑皮层工作的紊乱。同时，由于人体在活动过程中，产生了大量的二氧化碳、乳酸等代谢产物，不能及时氧化和排除，并越积越多，为了吸入氧气和排出二氧化碳，呼吸越加急促，心跳更加频繁，大脑皮层受到这种过度刺激，中枢神经系统的协调性遭到破坏，因而出现了上述“极点”现象。 “极点”出现之后，经过一个很短的时间，由于内脏器官的活动逐渐适应了运动器官活动的需要，大脑皮层工作正常起来，上述各种难受的感觉随之消失。此时，跑的动作转为轻松自如，这就是运动生理中的所谓“第二次呼吸”。 “极点”出现的迟早和人体反应的强弱、持续时间的长短、人们的体质、锻炼水平和运动强度紧密相关的。运动强度大，锻炼水平低，体质较弱的人，“极点”出现早一点，反应强一些;反之，则会出现迟一点，反应小一些。 减轻和克服“极点”的办法，首先要在长跑前做好充分的准备运动。平时应坚持刻苦锻炼，持之以恒。出现“极点”怎么办?它既是一种正常的生理现象，就不要害怕和紧张，更不要中途停止运动。可以适当减慢跑速，有意识加大呼吸深度，减少呼吸次数，调整呼吸与动作节奏，并以顽强的意志和毅力坚持跑下去。

（3）终点跑

1终点跑是指临近终点时的冲刺跑。学生此时要以顽强的意志，加快摆○

臂加强腿部的蹬摆，奋力跑到终点。终点冲刺跑的距离应根据个人特点而定。通常，1000m/800m跑可以最后200多米的距离进行冲刺跑。

2要求学生注意跑结束后必须要走动，不能立即停下来或者躺倒在地上，○

这样往往容易出现昏厥等危险现象发生，原因是头部短暂性缺血。每次练习结束后必须要进行放松，没有放松就没有恢复，就没有运动成绩的显著提高 总之，长跑动作必须自然、协调、放松，必须具有较稳定的跑的节奏，必须具备在全程始终保持正确技术的能力，即使在最后冲刺阶段十分疲劳的情况下，也要保持动作不变形。

三、中长距离跑中考时应如何准备及其注意事项。

（一）中考时应如何准备

1、饮食：考前主要正常饮食，不要吃辛辣刺激性食物，忌凉性食物都是没问题的，可适量加一些蛋白质丰富的食物，如鸡蛋、瘦肉等，最好少吃肥肉，肥肉消化慢且饱胀感很强，不利于你运动发挥，我们学生大部分都是农村孩子，可能讲究不了那么多，但是至少在考试前要加强营养，多吃糖，加强糖的短暂储备，在考前半小时服用葡萄糖效果可达到最佳，

2、女生生理期：可通过女教师告诉女生注意考前一到两个月的生理周期，测算在考试期间生理期的到来时间，如果可能到来的话，可以在考前2到3天口服安宫黄体酮（避孕药），或在手腕动脉处粘贴虎骨麝香膏药的话都行。 经过多次检验以上两种方法还是有效果的。