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10次 3-5秒组合式前部收缩
10次 3-5秒组合式前部扩展
10次 3-5秒组合式后部收缩
10次 3-5秒双向收缩
10次 3-5秒双向扩展
组合式前部收缩像三段式的收缩BC肌和扩展BC肌相结合，你会发现这真的很难做。让我来描述一下，前5秒慢慢收缩，保持5秒顶峰收缩，5秒缓慢释放收缩，但还不要停下来，马上继续做逆向收缩5秒，保持伸展5秒，最后用5秒回到正常状态。动作很难，但能保持等级平衡的状态下提高力量。
组合式前部扩展就是将组合式前部收缩的步骤反过来，以扩展BC肌开始然后收缩BC肌结束。
双向收缩：首先用5秒（也可以是收缩BC肌，看你喜欢哪一种练习）提肛，保持提肛5秒钟，然后不要释放，马上5秒的收缩BC肌，保持收缩5秒钟，最后用5秒释放两种收缩。
双向扩展：也是同双向收缩一样的原理，不过是换做扩展BC肌和扩展PC肌IC肌两种练习。
在做双向收缩的时候以BC肌收缩开始，这样有助于在射精高潮的过程中让BC肌收缩更有力。所以这是一项很重要的练习，要好好适应。
通过双向收缩练习，你会注意到收缩变得更有力了，但不是以一种爆发力的方式实现的，而是以一种更缓和的方式。通过双向扩展，你会感到膨胀的区域变大了。
还有，在做你双向收缩时，不要太用力（过力的情况放屁和大便都是有可能的）。
这些练习为盆底肌接受更剧烈的练习做好准备，所以在你刚开始练习时不会有太大的疲劳感。
加量：首先增加到每天两次，然后增加持续的时间。
升级：持续收缩时间达到5秒，每天两次练习，持续一周（第一天做0.5），低疲劳感或没有。
1.5阶段
状态：松弛
1.1 1.2 1.3 1.4
和0.5阶段一样。
升级：每天2次，坚持一周（第一天留给0.5阶段练习），低疲劳感或没有。
等级1结束
在这时候BC肌的持续收缩和扩展的稳定性的能力会大幅提升，因为一直做0.5的练习，所以灵活性也会继续提升。肌肉分离应该已经没有什么问题。肌肉分离能在提高勃起质量的同时保持盆骨平衡。记住，在等级0和等级1中，我们都没有强调力量的重要性，但通过练习力量还是会变得越来越强。
等级2
这一等级针对那些掌握盆底肌分离技巧的练习者，还必须有能以中等力度保持20-30秒持续收缩或扩展的能力。
练习重点侧重于稳定性和条件性。这是真正进行条件性训练的开始，此时的盆底肌应该足够灵活和稳定。可以开始进行更高难的练习，这些练习是让盆底肌能够适应无射精高潮带来压力。这里的压力仅针对于未经训练的盆底肌而言，对经过训练而且具备先决条件性的盆底肌而言，这点压力不是问题，所以这就是这个等级锻炼的意义所在。
此练习周期的第一天练习0.5，第二天练习1.5，剩下的日子练习等级2的内容。
2.1阶段
状态：松弛
5次 15-20秒 持续收缩BC肌
5次 15-20秒 持续扩展BC肌
5次 15-20秒 持续收缩PC肌IC肌
5次 15-20秒 持续扩展PC肌IC肌
提升了持续收缩的时间，但是降低了做的次数，提升质量而不是数量。20秒钟中高力度的
稳定持续收缩可真不算是小菜一碟。扩展方面的练习重点应该越来越侧重于肌肉的放松，而不是想办法让那片区域膨胀。高质量的扩展BC肌不应该是让那片区域过度的膨胀，而是让肌肉彻底的放松拉伸，难度颇高！
升级：每天两次，持续数天（第一天和第二天给0.5和1.5），低疲劳感或没有。特别强调练习的稳定性和BC肌收缩的力度应该是中高级强度，扩展注意不要过度膨胀，保持完全放松即可。在收缩后安排扩展的原因在于，要让肌肉拉伸放松，一次减少疲劳感。不要过于担心在20秒的收缩过程中肌肉分离的并不彻底，因为对分离没有那么极端的高要求，但是当肌肉疲劳时，分离度会更好一些。
2.2阶段
状态：松弛
10-15秒 递增式收缩BC肌
10-15秒 递增式扩展BC肌
10-15秒 递增式收缩BC肌
10-15秒 递增式扩展PC肌IC肌
这里开始增加收缩BC肌力量的练习。
递增式收缩：持续收缩的过程中每五秒钟增加一次力量。首先头五秒用中等力度保持收缩，接下来5秒改为大力量保持收缩，再以更大的力量保持收缩5秒，最后放松。这会让盆地收缩更有力，在头尾5秒可能需要时间去探索才能很好的掌握。
加量：可增加次数，但增加持续时间会适得其反，造成过度疲劳。
升级：每天两次，持续一周（头两天留给0.5和1.5）。练习者应该感觉到盆底肌收缩力量明显增加，如果感觉此阶段练习让自己很累很疲劳，那应该继续留在这个阶段直到完全适应。
计划基本结束
更加高阶的计划可以在自慰阴茎或阴蒂勃起时尝试以上收缩和扩展 - -
————————我是P（hua）S（lao）的分界线———————— -
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当完成以上时，相信汉纸们可以把妹纸们捅哭，妹纸们可以把汉纸们咬哭。
记得从前在某本生理学书上看到对于男性勃起理想状态的描述，“按压阴茎表面，硬度如同按压额头”——楼主相信看到此处时大家纷纷都不自觉地抬起手用手指按压了下自己的额头，是不是很多人发现自己的小伙伴或者男票的小伙伴“硬如额头”不是理想，只是个幻想……
不过相信如果严格按照以上练习，硬如额头指日可待！
说到捅哭，记得有次事后楼主去洗手间清洗，回来发现什么都想知道小姐竟然哭了……问她怎么哭了，她说，油然而生的极致快感……感动地哭了……
楼主是和什么都想知道小姐的第一次，当时其实心中忐忑，已经做好了传说中处男秒射的心理准备，结果没想到竟然有二十分钟……而且Hz还很高……
后来有次提及往事，问她当时什么感觉，她表示其实刚开始的时候心中也很焦虑忐忑，万一发现楼主性能低下不给力肿么办……结果实操时万万没想到……心中一愣接着暗自狂喜：竟然如此生猛！然后接着什么都不想直接大脑一片空白闭眼享受去了……
似乎有些虎头蛇尾，也许是累了。
其实还有些具体细节补充说明，补遗什么的以后再码吧。
待楼主日后有闲情逸致时，再继续为我大知性奉献。 -
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