pc肌锻炼

升级：当你发现能很轻松的一天做两次上述练习，并且所有练习都能达到20次，而且没有疲劳感，还有肌肉分离感也在增强，那么就可以进入下一阶段的练习。

0.2阶段

状态：松弛

10次 收缩BC肌 转向 扩展BC肌

10次 收缩BC肌 转向 收缩PC肌IC肌

10次 收缩BC肌 转向 扩展PC肌IC肌

10次 扩展BC肌 转向 收缩BC肌

10次 扩展BC肌 转向 扩展PC肌IC肌

10次 扩展BC肌 转向 收缩PC肌IC肌

10次 收缩PC肌IC肌 转向 收缩BC肌

10次 收缩PC肌IC肌 转向 扩展PC肌IC肌

10次 收缩PC肌IC肌 转向 扩展BC肌

10次 扩展PC肌IC肌 转向 收缩PC肌IC肌

10次 扩展PC肌IC肌 转向 扩展BC肌

10次 扩展PC肌IC肌 转向 收缩BC肌

为什么这么做？这些练习有助于盆底肌的分离，与此同时体会各个动作之间的关系，还能测试是否合乎这阶段的标准。盆底肌收缩的力量在这里并不重要。这些练习也会使你对盆底肌的平衡有所了解。在整个练习计划中都可以采用此阶段练习法，来检查肌肉的分离度。注意，一开始的时候，不同练习法间的“转向”不需要很快，可慢慢做，不用着急。个练习法之间的关系转换做的越好，以后练习就会做得越容易。

加量：开始每天一次，以后增加到一天两次。如果你有做够的自信，你可以将练习数量增加5次直到20次。但要确保做的所有的练习，同时加量也要确保每个动作都增加。

升级：一天做两次，持续一周，低疲劳感或没有。转向变得容易。收缩动作不要太快、也不要太用力。

0.3阶段

状态：松弛

20-40次 收缩BC肌-扩展BC肌-收缩PC肌IC肌-扩展PC肌IC肌

20-40次 扩展PC肌IC肌-收缩PC肌IC肌-扩展BC肌-收缩BC肌

这一阶段的练习对你的逆向盆底肌收缩练习有很大帮助，做练习的时候会注意到，逆向练习变得更容易了。

加量：将练习量增加到上面提及的上限40次，并且每天做两次。

升级：轻松的每天做两次练习，低疲劳感或没有。收缩动作不要太快、也不要太用力。

0.4阶段

状态：松弛

50次 收缩BC肌

50次 扩展BC肌

50次 收缩PC肌IC肌

50次 扩展PC肌IC肌

这一阶段的练习是用来确认肌肉分离和收缩的耐力的。在这一等级你要特别注意每个动作的执行情况（保证练习的质量）。

升级：每天两次，持续一周，低疲劳感或没有。注意动作的执行情况，不要太快、也不要太用力。

0.5阶段

状态：松弛 0.1 0.2 0.3 0.4

所有前面4个阶段练习的总和。调整好自己的节奏！

升级：每天两次，持续一周，低疲劳感或没有。

等级0结束

在这时候你的灵活性和持久性都会有极大的提升。对于四种练习法的掌握也更好。如果你觉得0.5阶段的练习太多了，可以减少练习的次数，但即使每组练习只做10次，也要全部做完。但当你达到这个阶段的水平时，你会发现这点练习不叫事儿。

等级1

这一等级的练习适用于那些对自己肌肉分离和灵活性有信心的，并有很好耐力的人。

此等级的关键在于进一步提高灵活性，并加入稳定性的练习。和灵活性一样，稳定性在这里也是为让盆底肌更具条件性逐渐做准备的，在做剧烈练习时，使盆底肌变得更稳定。稳定性越高意味练习的效果越高。

对所有1.1-1.5阶段而言：在一周的开始，你要先做一个0.5阶段的练习，然后第二天开始集中精力做1.1-1.5。因此，你至少要做一次0.5/周，以此来提醒你，0.5阶段就是等级0。

1.1阶段

状态：松弛

50-100次 收缩BC肌

50-100次 扩展BC肌

50-100次 收缩PC肌IC肌

50-100次 扩展PC肌IC肌

和0.4的练习一样，但是练习次数提高到50-100次。这也是平台期可能出现的开始点（肌肉逐渐适应，收益逐渐降低），100次练习在我看来毫无意义。

升级：你可以轻易的完成每天两次的量，持续一周（第一天留给0.5），低疲劳感或没有。

1.2阶段

状态：松弛

10次 5-10秒持续收缩BC肌

10次 5-10秒持续扩展BC肌

10次 5-10秒持续收缩PC肌IC肌

10次 5-10秒持续扩展PC肌IC肌

持续收缩！不要被这一阶段的相对容易性迷惑，这些练习可能会使你感到放松。盆底肌持续收缩的力度要适宜，不能过强，但一定要保持收缩的状态。

加量：用你喜欢的方式保持收缩状态5-10秒。这一阶段的练习重点是持续收缩的稳定性，而不是力量，中等力度的收缩就很好。因为我们要给肌肉时间来适应越来越高的练习强度。

升级：还是老样子，每天两次，坚持一周（第一天留给0.5），低疲劳感或没有。

1.3阶段

状态：松弛

10次 3-5秒的3段式收缩BC肌

10次 3-5秒的3段式扩展BC肌

10次 3-5秒的3段式收缩PC肌IC肌

10次 3-5秒的3段式扩展PC肌IC肌

练习开始变得趣味性

3段式盆底肌收缩（或称为三角式盆底肌收缩）指的是在三个动作过程段保持同样持续时间的盆底肌收缩。

如何做一个5秒的3段式盆底肌收缩：首先，用5秒钟的时间进行收缩，顶峰收缩保持5秒，释放收缩的过程5秒。所以事实上总共不是5秒，而是15秒。要特别注意释放阶段，慢慢地释放而不是一下子放松。此练习的力度不用太强，主要是在锻炼的控制力。

加量：从每天一次增加到每天两次。以每段保持5秒钟为目标，这一阶段的练习是我们目前遇到的最重要的部分，要按照要求做好练习。

升级：能坚持5秒，每天两次，坚持一周（第一天做0.5阶段的练习），低疲劳感或没有。

1.4阶段

状态：松弛