小学部田径队训练计划方案

小学部田径队训练计划方案

——中长跑

一、指导思想

以“健康第一”、“以人为本”为根本的指导思想，全面贯彻中心组体育工作会议精神，为当好东道主角色，全面积极迎接2006年宝安区中小学田径运动会，小学部体育组教师团结一致，迅速重组小学田径队，积极准备，以争取取得更好的比赛成绩。 二、训练的目的任务

通过四个阶段的训练，充分提高队员的中长跑耐力及相应的技术技能，充分挖掘队员的潜能，以达到竞技比赛的技术水平及竞技状态，争取在运动会中取得更好的成绩。 三、训练计划方案 第一阶段：

时间：2005年12月——2006年3月

目的任务：本阶段主要是采用一般训练强度及大运动量，以锻炼队员的一般耐力为

主，对队员进行基本运动素质、复合素质以及中长跑基本技术技能的训练与学习。

第二阶段：

时间：2006年4月——2006年7月

目的任务：本阶段主要是采用中等训练强度及大运动量，以进一步提高及巩固队员

的中长跑技术技能为主，逐渐向高强度训练过度。

第三阶段：

时间：2006年8月——比赛日前两周

目的任务：本阶段主要是采用高强度的训练，强化技术训练和专项素质训练，有意

识地把专项素质和技术结合起来，加大训练负荷。在训练中注重技术技能、战术、作风及心理素质的培养。

第四阶段：

时间：比赛日前两周——比赛日

目的任务：本阶段主要采用中等训练强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，

积累并超量恢复，迎接宝安区中小学田径运动会比赛，同时加强队员战术及心理素质的训练。

四、训练的具体方法与措施

第一阶段：本阶段主要是以周训练计划安排为主，训练计划内容具体安排如下：

星期一下午：恢复性训练与成绩测试

1、1200m

2、原地站立，身体前倾顺势跑出 30m*3 3、听口令后做站立式起跑练习 30m*3 要求；腿、臂蹬摆积极

4、按口令做站立式起跑和起跑后加速跑练习 80m*3 要求：速度不断加快，身体逐渐抬起。

5、成绩测试（400、800、1500每周测试一项） 6、放松趣味性活动

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星期二早上：基础耐力； 柔韧、协调性训练

1、4000m

2、集体原地弓步摆臂练习 1min*3 3、原地摆臂并结合弹性小步跑 30m*5 4、中速放松的匀速度跑，体会摆臂动作 60m*3 5、原地单脚跳、两腿交换跳 1min*5 6、行进间压腿、踢腿练习 60m*3 7、后蹬跑 60m*5

星期二下午：专项基本技术技能；专项耐力、力量

1、1200m

2、原地后踢小腿跑，体会大小腿的折叠动作 1min*5

3、大小腿折叠跑过渡到正常跑 (20m+40m)*5 要求：过渡到自然

4、中速放松的匀速度跑，体会摆臂动作 60m*3 5、中等速度的反复跑，每跑一次，休息一定的时间 100m*5 要求：在中速情况下体会上下肢的摆、蹬技术协调配合。

6、快和慢的交替跑 30m快+20m慢+30m快+20m慢 要求：快跑与慢跑之间的过渡自然，提高肌肉紧张和放松能力。

7、（400m+200m+100m）*2

星期三早上：基础耐力；灵敏、协调性训练

1、4000m

2、侧向前后交叉步练习 60m*3 3、行进间快速高抬腿练习 30m*5 4、行进间后踢小腿跑 30m*3

5、小步跑接加速跑 (10m+50m)*5 要求：小步跑身体逐渐前倾至控制不住，向前加速跑出 6、50m快+50m慢

星期三下午：专项耐力；专项力量 1、1200m

2、跳台阶 10组

3、上坡跑接平地放松跑 （60m+20m）*5 4、后蹬跑 60m*5 5、（400+200+100）*2 6、放松趣味性活动

星期四早上：基础耐力；弹跳、柔韧性训练

1、4000m

2、原地转髋练习 20次*2 3、侧向前后交叉步练习 60m*5

4、高抬腿跑接加速跑 （20+40）*5 要求：逐渐加快频率，身体逐渐前倾，过渡到加速跑

5、向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合 1min*5 6、(20m快+40m慢)*5

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星期四下午：专项基本技术技能；专项耐力

1、1200m

2、弯道上站立式起跑和起跑后加速跑 60m*5 3、弯道中速放松的匀速跑 60m*5

4、(弯道加速跑40米，惯性跑20米，匀速跑50米，直道放松跑)*5 5、轻松自然的加速跑 60*3 6、(加速跑30+慢跑20米)*3 7、（400+300+200）*2

星期五早上：速度、速度耐力训练

1、2000m

2、行进间踢腿 30m*3 3、100m*5

要求：80%力量跑，休息1——2分 4、200m*2

要求：70%力量跑，休息2——3分 5、400m

要求：50%力量跑

备注：第二、三、四阶段训练的具体方法与措施待续。

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