刍议高中体育考生训练计划的制定

刍议高中体育考生训练计划的制定

李沛宇 （牙市综合高中体育教师 022150）

摘 要 ：对于体育考生来说，训练时间短，文化课学习压力大。单一的、漫无目的地训练，很难达到目的，取得优异成绩。制定合理的学段计划、年度计划尤为重要，其目的是置体育高考生于严格的，较科学、系统训练控制之下，历经三年的训练，考得自身优异成绩。

关键词：体育考生 训练目标 训练阶段 训练周期计划

高中体育考生训练计划的制定，是对体育高考生充分发展专项竞技所必需的体能、技能和心理能力所做的设计。而体育高考生专业能力的提高和高考术科考试成绩优、劣，却需要经过长时间有组织、有计划、科学系统的训练得以实现。对于参加高考的体育考生来说，训练时间短，文化课学习压力大等客观因素，单一的、漫无目的地训练，很难达到目的，取得优异成绩。故此制定合理的学段计划、年度计划尤为重要，其目的是置体育高考生于严格的，较科学、系统训练控制之下（因为我们的信息只能凭观察、脉博、交流等手段和方式获得），彰显考生术科成绩。

科学、合理的训练计划，保证了体考生的专业技能在“超量恢复”过程中得以提高，在专项比赛及高考术科考试中达到所应达到获超出的训练水平。这其中包含一个“目标”，两个“特征”。所谓一个“目的”就是在师生共同努力下达到预设目标，创造优异成绩；两个“特征”既“集体化”和“个体化”特征。“集体化”特征在全年度训练计划中显得尤为重要，“个体化”特征在考前4-6周训练中不可轻视。

五十岁到高中任教，带体育高考生训练，时间不长；但也不算短。写点经验性总结还绰绰有余，为此就高考训练工作中得到的启示与同仁共同探讨，疑义相析。以飨读者。

体育考生训练目标

高考训练是一门学问，也是一门艺术。预测体育考生的潜质能力是首选。运动生理学表明：有些运动项目，如耐力和静力性项目，经过艰苦的训练是可以得到提高的。有些运动项目，如速度与爆发力项目，几乎是生来具有的，它与肌肉神经类型密切相关，通过训练是不可能改变的。肌肉，纤维类型在运动项目中

确定的因素是速度和爆发能力，运动潜力可通过11行简单的测量来鉴定。美国印第安纳大学一项研究表明：有关运动项目的一些测试指标，完全可以精确地发现具有田径运动天赋的人才。

测试的11项指标：既身高、体重、身体成分、立定跳远、纵跳、五级跳、站立式起跑60米、站立式起跑30米、行进间30米跑、行进间30米步频、行进间30米步长。教练即可根据下列公式判定和测定运动员在田径项目中的潜力。公式：运动能力 = 略

故此年度计划，首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。在跑的项目上，年度内运动成绩可能提高的幅度，100米在0.5秒左右、200米在0.5~0.8秒间、400米在1—1.5秒间、800米在15—30间；立定三级跳远在0.5-1.5米间；铅球在1-1.5米间，专项成绩进步要明显。这是针对那些运动成绩好的学生而言的，体育高考生则寄希望于更大幅度的提高。作为相对性评价,可以把在比赛(和考试)中的名次设定为目标,并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言,绝对评价具有更强的创造成绩的意识。其次技术目标，在跑项目中,技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查,就是能正确分析自己的技术,并能用语言文字准确表达出来。在次战术目标，心理方面：强化心理训练,杜绝在重大比赛、术科考试中发挥失常的现象。调整方面：通过比赛来逐渐提高成绩，为达到高考术科成绩目标所进行准备活动的内容及训练内容比例的调整，使之适应体考生体能、心理、技战术的需要。

体育考生训练阶段

基础训练阶段：既学生处于高一时期。训练的内容以基本的身体素质训练为主（包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习；上肢、腹肌、背力量练习；灵敏性练习、绝对速度练习）。

弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。

一般耐力：20 — 30分钟慢跑、越野跑、山地跑、1500 — 3000m中速跑等。

柔韧性练习：上肢的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；下肢的屈、伸、压、踢、摆、纵横叉等练习；躯干的各种屈、伸、绕

环等练习。

上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、拓展性俯卧撑、杠铃的抓举、挺举。 灵敏性练习：追逐跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、听信号跑等各种快速反映练习。

绝对速度练习：30 — 50m最大强度的跑、上下坡跑、阻力跑、加速跑等循环练习。每周3 — 4次、每次3 — 4项，严格控制时间、次数。一般4 — 6次为一组，做4 — 5组。每组结束后穿插20 — 30m的加速跑。

注：初期以掌握技术和提高力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中度过渡疲劳和运动创伤。800m以上跑以提高机体有氧工作能力和机体对运动项目的适应能力。心率控制在每分钟160 — 180次之间。

学生掌握专项阶段：既学生处于高二时期。训练的内容上学期为专项的技术教学（包括专项技术、专项比赛方法、专项理论）。

针对内蒙古高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的学练，具体内容：

100m：起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑及步幅、步频、摆臂动作等。

800m：体能分配、弯道跑、步幅、节奏等。 铅球：原地侧向推铅球的技术要领。

立定三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。 下学期为专项的身体素质练习（包括专项速度、专项耐力、专项爆发力）。 100m：最大强度的反复跑30 — 50m；接近最大强度的反复跑80 — 150m；最大强度的下坡跑20 — 60m；接近最大强度的接力跑60 — 90m。

练习要求：100m属极限无氧运动，课次总量不易超过800 — 1000m，且安排在调整后恢复的第一次课中的第一项，忌在疲劳状态下练习。

800m：200 — 400m段落跑，2—3组，每组3—4次；500 — 600m段落跑，3—4组，每组1—2次；800 — 600 — 400 — 200m间歇跑，1—2组，每组1—2次。

练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可控在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为易。可安排1—2次长距离越野跑。

铅球：卧推杠铃；杠铃斜板推；站立水平推杠铃；负重屈肘；指卧撑。 练习要求：练习强度比较大，做好放松练习。

立定三级跳远：深蹲跳；负重深蹲；负重半蹲跳；负重弓箭步走；行进间单足跳、单足跳交换跳。

练习要求：必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力下的最大负荷量是影响训练成绩的关键和重要因素。第一个月用最大负荷量的75%作为负荷量，视学生实际状况循序渐进增、减量。

专项提高阶段：既学生处于高三时期。 调整、巩固阶段：高考体育加试的前二个月。 体育考生年度训练周期（以高三时期为例）：

根据高考测试项目的特点，依据“递层推进，环环相扣”的原则，做出“质变到量变，量变到质变”的台阶式目标训练计划，且计划要有很强的实际操作性，充分体现出高一、高二、高三各时期训练的系统性、科学性，使其在质上达到预期效果，方能达到量变的目的。依据高中生训练特点。可分为：4个阶段、3个周期。

一、夏秋周期（7月中旬 — 10月中旬）共13周，分两个阶段。 作为一般的准备阶段：需全面提高身体素质。均衡地发展力量、耐力、速度、技术等，训练强度不宜过大,但运动量要大。理论学习：提高对训练知识的理解，注重培养学习的动机。心理准备；这一时期沉着冷静很重。训练环境：不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械;内部条件如教练员、训练手段、方法等)。

肌肉力量 - 最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标)；耐久性 - 速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练)；速度 - 速度的持续能力节奏跑(定时跑)；爆发 - 瞬间的爆发力训练。

1）夏训阶段（引导阶段）（7月中旬 — 8月）共六周

阶段任务：高三承接高二、高一训练的技术和负荷，主抓全面的身体训练，围绕跑、跳、投、球类等考试项目，系统地技术练习。加强思想教育，培养吃苦精神，预防伤病的发生。

训练手段：突出常规性准备活动，以小肌肉群为主的协调性和灵活性，各