核心力量训练

随着国内外专家学者对核心力量训练理论与实践的研究，核心力量训练作为传统力量训练的补充和发展已逐渐被我国专家学者及教练员所接受，目前在我国竞走队、跆拳道队、皮划艇队、冰上等多个项目的国家队运动员的体能训练中已经开展起来。然而，当我们思考核心力量与传统力量训练的关系时我们发现，在核心力量训练中增加的一个“不稳定因素”———核心稳定性训练（ｃｏｒｅｓｔａｂｉｌｉｔｙ）成为分析二者之间关系的关键，所以陈小平教授也将核心力量训练称为核心稳定力量训练［１］，那么增加的这一“不稳定因素”及其对力量训练产生的影响是值得我们去思考的。

1核心”及“核心稳定性”

１．１ “核心”解剖学和生理学特点目前对于人体“核心”位置的界定虽有多种不同的方法，但是位置界定基本都是在围绕人体重心所在的腰椎、骨盆和髋关节联合的周围，所以根据这些部位的解剖结构特点以及与人体重心位置的关系，笔者将人体核心的解剖学位置界定在人体膈肌以下至盆底肌之间的区域，而将肌肉的起止点或起点或止点位于这一区域间的肌群称为核心肌群，所以位于大腿上的有些肌肉如股直肌、肌二头肌由于起点在核心区也因此被列为核心肌群，这样共３３对加１块膈肌构成了人体核心肌群（见表１）。这些肌群从分布特点上分析，它们分别从人体的矢状面、额状面和水平面３个维度不同层面将腰椎、髋关节和骨盆进行包裹，而且根据Ｒｏｏｄ（１９７２）研究结果，脊柱浅层的运动肌群如背阔肌、竖脊肌与脊柱深层的稳定肌，如多裂肌等在运动中被激活的方式和收缩形式明显不同［２］，使人体核心从结构与功能方面保障人体尤其是在运动过程中在矢状面、额状面和水平面每一个位面上保持稳定的能力。

１．２ 核心稳定性的定义

目前虽然核心稳定性的研究虽已成为国外众多体能训练专家、教练员、康复师等研究的热点，但是至今“核心稳定性”还没有一个普遍接受的定义。陈小平教授认为，核心稳定性是指在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定姿态，为上下肢运动创造支点，并协调上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳化［２］。简单地说，核心稳定性是指腰－骨盆－髋联合结构的稳定程度，而稳定和不稳定是反映结构状态的一个力学概念，所以目前多见从生物力学角度来界定稳定性，例如Ｗｈｉｔｅｓｉｄｅｒ定义脊柱的稳定性是承载生理应力下，脊柱没有进行畸形发生或加重，神经无进一步损伤［３］。Ｐｏｐｅ以平衡力学的角度认为是结构刚度的减小为不稳定；Ｑｕｉｒｋｉｌｙ和Ｗｉｌｌｉｓ（１９８３）认为脊柱不稳定是功能障碍系列过程中的一个环节，包括脊柱功能失调、脊柱不稳定以及最后运动节段的重新稳定。Ｆａｒｆａｎ（１９８４）认为脊柱不稳定是在无新损伤的情况下生理性载荷引起椎体间关节异常显著变形的状态。ＦｒｙＭｏｙｅｒ（１９８５）将脊柱节段不稳定叙述为运动节段刚度的减小，并根据病因学及放射影像表现将腰椎不稳定分为４种类型：包括轴向、旋转、移位以及后滑脱、医源性不稳定。Ｐａｎｊｉａｂｉ和Ｗｈｉｔｅ（１９９２）定义为，在生理载荷下脊柱维持椎骨之间关系以保证诸如无初始损伤、无额外的神经功能缺陷、无严重畸变或无失能性疼痛等能力的丧失［４］。以上这些从生物力学角度定义脊柱的稳定性，是把脊柱视为材料，把脊柱刚度作为反映脊柱的稳定程度，这种在离体状态下对脊柱骨源性稳定系统的研究，使脊柱稳定性研究具有可操作性———通过对脊柱施加标准载荷后观测脊柱节段运动，通过载荷－位移曲线评价脊柱的稳定能力。然而对于在体脊柱尤其是在运动中核心稳定性的界定目前尚存在一些技术难度，这也是目前没有一个公认的核心稳定性定义的主要原因，可见未来从骨源性稳定系统与外源性稳定系统及与神经系统间高度协同 的角度来完整地定义核心稳定性成为今后努力的方向。

2核心稳定性研究的科学理论依据

医学领域中对脊柱稳定性的研究的成果为竞技运动核心稳定性研究提供了科学的理论基础和参考依据。

２．１ 脊柱稳定性解剖学研究

２０世纪６０年代早期，Ｈｏｌｄｓｗｏｒｔｈ研究了脊柱稳定性与脊柱结构之间的关系，创立了脊柱二柱理论（ｔｗｏｃｏｌｕｍｎ）。他认为，椎体、椎间盘及前后纵韧带组成脊柱的前柱，主要起传递重心的作用，后柱包括椎弓根、椎板、横突、小关节突、黄韧带、棘间韧带和棘上韧带在脊柱运动中起张力带作用，这二个柱决定脊柱的稳定性。８０年代早期，Ｄｅｎｉｓ提出了三柱理论，其前柱由前椎体、前半椎间盘、前纵韧带构成，中柱由后半椎体、后半椎间盘及后纵韧带构成，后柱与Ｈｏｌｄｗｏｒｔｈ的后柱概念类似［３］。这种从脊柱骨性结构特点对脊柱稳定性的研究为核心稳定性研究提供了解剖学依据。

２．２ 脊柱稳定性生理学研究

Ｒｏｏｄ（１９７２）根据脊柱周围肌肉功能的不同，将附于脊柱的肌肉划分为稳定肌和运动肌两类（Ｂｅｒｇｍａｒｋ（１９８９）定义为局部肌和整体肌），稳定肌通常位于脊柱深部，起于脊椎，多呈腱膜状，具有单关节或单一节段分布的特点，以慢肌为主，耐力性活动时被激活，稳定肌群主要有骶棘肌、横突棘肌、横突间肌、棘突间肌、多裂肌等，这些肌群通过离心收缩控制锥体活动和具有静态保持能力，控制脊柱的弯曲度和维持脊柱的机械稳定性，所以稳定性训练主要以深层肌的本体感受性反射活动为主。运动肌一般位于脊柱周围的表层，呈梭状，具有双关节或多关节分布，以快肌为主，在爆发性活动时被激活，这些肌肉收缩通常可以产生较大的力量，通过向心收缩控制锥体的运动。如背阔肌、腹外斜肌、竖脊肌及腰部的腰大肌等环绕躯干的大块浅表肌肉是控制脊柱运动的发力器，并且应付作用于脊柱的外力负荷，它们都在某种程度上参与脊柱运动和稳定性调节。这些肌群在肢体发生方向性运动和身体承受特殊负荷时发挥稳定作用，当肢体运动时两部分肌群协同活化完成脊柱的稳定及运动功能。在此研究的基础上，Ｐａｎｊａｂｉ于１９９２年提出了“三亚系模型”理论，认为脊柱的稳定系统由被动亚系、主动亚系和神经控制亚系三个部分构成，即椎骨、椎间盘、脊韧带构成了被动子亚系（ｐａｓｓｉｖｅｓｕｂｓｙｓｔｅｍ）或称为内源性稳定系统；由脊柱周围的肌肉、肌腱、内压组成主动亚系（ａｃｔｉｖｅｓｕｂｓｙｓｔｅｍ），亦称外源性稳定系统，另外还有神经系统来控制上述两个亚系，使它们协调起来实现脊柱稳定这三个主要组成部分是相互依存，互为代偿的，因此脊柱不稳定通常是由以上三个原因合并造成的。类似的，欧阳跃平［５］在其研究中指出，脊柱稳定来自二个方面的维持：一是内源性稳定，包括椎体、附件、椎间盘和相关的韧带，也称静力平衡；二是外源性稳定，主要是肌肉控制和调节，也称动力平衡，是脊柱运动的原始动力，如其中任何环节遭到破坏将会导致脊柱生物力学失衡。这些研究成果成为核心稳定性研究的生理学科学依据。

3核心稳定性与核心力量训练

根据上述对脊柱稳定性的解剖学和生理学机制分析可知，核心力量训练应该是兼顾深层稳定肌和表层运动肌在内的力量的训练。Ｂｏｇｄｕｋ［６］认为，多裂肌的首要功能是本体感受和运动感觉，高度不稳定支撑的状态下的力量训练成为激活、募集核心稳定肌的有效方式，所以核心稳定性训练成为核心力量训练的一个重要因素。但是我们传统的力量训练对表层的运动肌训练的较多，却忽视了深层稳定肌的训练，所以说核心力量训练中增加的这个“不稳定因素”成为与区别传统力量训练关键。根据这一理念，美国、德国和挪威等国家开创了许

多独特方法和手段，悬吊训练就是其中主要的一种方法。悬吊训练是通过吊索将身体部分或全部悬吊起来，由于悬吊带形成的支撑反作用力不断处于动态变化之中，迫使身体不断调整不稳定的身体状态而不断募集不同的运动单位，从而提高神经－肌肉本体感受性功能。２００６年５月挪威科研人员的研究发现，悬吊训练提高了优秀足球运动员的平衡能力、踢球速度和躯干平衡能力。在对比比较组与对照组一步起脚踢球速度时，进行悬吊训练组平均提高３．３ｋｍ／ｈｒ（P＜０．０５），带助跑踢球速度提高１ｋｍ／ｈｒ，踢球时支撑脚晃动速度平均降低１８％，而且两侧腿瞬间晃动速度差异由原来的５１%降低到３%［７］。所以，核心力量训练是在动态的核心稳定肌的本体感受性训练的时同进行的核心运动肌的力量训练。这种训练摒弃了传统力量练习中借助稳定的外力支撑身体的弊端，通过神经肌肉功能不断调整自身的不稳定的状态，实现稳定肌群功能能力的提高的同时使运动肌力量也增强，所以可以看出，在不稳定状态下的核心力量训练具有了传统体能训练不可比拟的优势。

4核心力量训练与传统力量训练

我们说核心力量训练与传统力量训练的本质不同在于核心力量训练中增加了一个“不稳定因素”，然而增加的这一不稳定因素不仅是增加了力量训练的难度，而且为传统力量训练增添了鲜活的因素。

４．１ 建立了一种新的力量训练理念

核心力量训练本着运动链（动力链）理论，在完成技术动作过程中，将参与完成动作的肢体连成一个“链”，参与动作完成的身体的每一个部分则是链上的一个环节，技术动作的完成是依靠动量在各个环节间的传递实现的，核心力量就是在动量在动力链的传递过程中发挥着“核心”作用，在上下肢的动量传递过程中起承上启下的枢纽作用。坚固稳定的核心稳定性可以将来自地面的力量有效传递至上肢，以达到对上肢或所持器械的最大加速或减速的作用，也可以将上肢动量传递给下肢，调整下肢肌群对地面的作用力度，从而提高上下肢或技术动作间的协调工作效率，所以核心力量训练突出了提高力量的传递、协调组合和控制肌肉能力的特点，体现出全身整体性的、多肌群在多个维度内同时参与运动的新理念。

４．２ 创新了力量训练的方法与手段 目前我们国内力量训练有负重抗阻练习、克服弹性物体的练习、克服外部环境阻力等７种主要训练手段［８］，这些力量练习手段存在一个共同的特点，那就是力量训练的过程中身体重心都是处于相对平衡状态下完成的。这种平衡状态是通过器械或地面提供了相对稳定的支撑面而实现的，我们把这种状态下的力量训练称为稳定状态下的力量训练。而实际运动过程中身体的不稳定状态破坏了我们在稳定状态下培养的力量发挥的条件，从而使力量在人体运动状态中难以发挥，这也许能够解释为什么说某些运动员器械力量训练中表现出很大的力量，但是在场上表现不出来的现象。由于力量训练中不稳定因素的加入，使力量训练中又出现了悬吊训练和震动训练两种主要的核心力量训练方法。如悬吊训练是通过吊索将身体部分或全部悬吊起来，由于悬吊带形成的支撑反作用力不断处于变动之中，迫使身体不断调整不稳定的身体状态而达到提高神经－肌肉本体感受性功能。同样，震动训练通过机械振动进一步激活、募集更多的肌纤维参与肌肉收缩， 即肌肉肌腱的振动刺激可以引起肌肉本体感受器的收缩。在核心力量训练中常用的辅助性的练习器械有：气垫、健身球（ｍｅｄｉｃｉｎｅｂａｌｌｓ）、平衡板（ｂａｌａｎｃｅｂｏａｒｄｓ）、弹力棒（ｅｌａｓｔｉｃｂａｎｄｓ），小蹦床（ｍｉｎｉ－ｔｒａｍｐｏｌｉｎｅｓ）、ｓｔａｂｉｌｉｔｙｂａｌｌｓ（稳定球）、半球型滚筒（ｈａｌｆｆｏａｍｒｏｌｌｅｒ）、滑板（ｓｌｉｄｅｂｏａｒｄ），充气垫（ＣｏｒＤｉｓｃ）等，在这些器械上完成专项需要的练习动作。

４．３ 弥补了传统力量训练在提高协调、灵敏、平衡能力的不足

维持人体稳定性的生理机制是神经系统不断接受来自前庭、视觉中枢和集中在肌肉、肌腱、韧带、关节囊、皮肤中的本体感受器传来的信号后，通过激活、控制维持肢体稳定性的肌肉来调节人体平衡，这种调动机制加强了深层肌的募集和兴奋能力，有利于提高肌肉间的协调、灵敏和平衡能力，这对于传统力量训练在提高爆发力量、速度力量、力量耐力等方面做出了补充。

４．４ 预防运动损伤

目前关于核心力量与损伤关系的研究并不少见，如Ｄｅｖｌｉｎ对英式橄榄球联盟运动员受伤情况的文献综述指出腹肌疲劳是腘绳肌受伤的因素［９］。Ｓｏｍｍｅｒ［１０］的报告指出，在疲劳情况下，运动员在跳跃时，会出现较大的股骨内收和内旋动作。这些位置变化和受伤有关。他认为，趋向发生这种动作的原因在于运动员的臀肌、腘绳肌和腹肌不能产生足够的扭矩来抗衡髋和膝关节所承受的外部力量，膝关节外翻应该归因于腰髋肌群软弱造成身体位置控制能力下降。Ｚｅｌｌｅｒ［１１］等人最近的完成的运动学和肌电图活动研究也发现，性别造成的运动学差异更多地和髋部肌群不同有关，而不是如过去所认为的，与四头肌活化水平的差异有关。

5研究结论与展望

核心力量训练区别于传统力量训练最为关键的是在力量训练中增加了一个“不稳定因素”，然而增加的这一不稳定因素，使力量训练从理念到训练方法手段等方面产生了一定的变化，使核心力量训练成为传统力量的补充和发展，然而目前运动员核心力量还是一种基础性训练方法，如何与专项力量训练融合开创专项力量训练的新途径是待于今后从理论和实践中进一步研究的。

参考文献：

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Ｊｏｕｒｎａｌ ｏｆ ＴUS Ｖｏｌ．23 Ｎｏ．6 ２００8 511