女子形体训练手册

动作方法：

① 1×8拍第1～2拍，双腿屈膝向后移重心。 3～4拍成左脚直立，右脚前点地姿态。 5～8拍控制4拍。

② 2×8拍同1×8拍，方法相反。

③ 3×8拍第1～2拍双膝经二位半蹲向右移重心，成左脚侧点地姿势。 3～4拍向侧移重心成左脚直立，右脚侧点地。 5～8拍控制4拍。

④ 4×8拍同3×8拍，方向相反。反复练习6～8次。此练习主要训练在移动时腿的控制能力和身体的正确姿态。

1╳8 3╳8 图4-1-4

2.坐姿控制训练

坐姿是一种重要的动作姿态，也是人体的一种静态造型，是体态美的重要内容，它能反映出人的气质、风度和教养。不正确的坐姿使人显得懒散、无礼，而正确、娴雅、端庄、稳重的坐姿则给人自然、大方、得体的美感。 （1）端坐式坐姿（图4-1-5）

收腹挺胸，立腰紧膝，开肩梗颈，双腿成“V”型并垂直于地面，双手自然下垂，保持站立的基本姿势，目视前方，面带微笑。 （2）双腿前置式坐姿（图4-1-6）

两小腿向前置45度，脚尖不可跷起，双手交叉置于腹前，其他姿势与端坐式坐姿相同。 （3）脚恋式坐姿（图4-1-7）

两脚于脚踝处交叉，两脚前端外侧着地，其他姿势与双腿前置式坐姿相同。 （4）伸屈式坐姿（图4-1-8）

两大腿靠紧，左腿伸出，脚尖绷直，右脚掌着地。其他姿势与双腿前置式坐姿相同。 图 4-1-5 图4-1-6 图4-1-7 图4-1-8 3.走姿控制训练

行走是人的基本动作之一。行走姿势的好坏能反映人的健康状况、文化素养、内在气质和审美层次，能产生很强的感染力和动态美。 （1）走姿分解动作练习（图4-1-9）

预备姿势：收腹挺胸，开肩梗颈，沉肩；女生双脚成“V”型，男生双脚平行，成开立式，两脚间距离与肩同宽；双手叉腰，保持站立的基本形态，目视前方，面带微笑。 动作要点：要注意重心的左右前移，蹬地要有力；要根据速度控制体态。 图4-1-9 图4-1-10

（2）行走连续动作练习（图4-1-10） 预备姿势：同上。

动作方法：迈左脚，右脚蹬地，重心前移至左脚，成右脚后点地；迈右脚，左脚蹬地，重心前移至右脚，成左脚后点地；两臂前后自然摆动。反复此动作。

动作要点：始终保持上体端直、收腹挺胸、开肩梗颈、目光平视和面带微笑的姿势。 （3）步度控制训练 预备姿势：同上。

动作方法：与行走连续动作相同。只是行走时，对步度进行控制，一般步长为75厘米左右，根据个人高矮有一定的区别。

5

动作要点：同上。 （4）步位控制训练 预备姿势：同上。

动作方法：与行走连续动作相同，对步位进行控制训练，男生走“两点”，女生走“一条线”。一步一拍，反复练习。

动作要点：男生行走时，左右脚下位置可以不在一条线上，但左右不能分得太开，以自然为准；女生左右脚下位置必须在一条直线上。注意两臂的协调摆动。 （5）行姿平衡感的训练 预备姿势：同上。

动作方法：练习时，在头顶方一个小布垫或书，其他与行走连续动作相同。 练习平衡感是为了在行走时让背部挺直，使上体不摇晃。 （二）、基本形态控制训练

芭蕾的把杆练习是一种辅助身体形态训练的重要手段，也是最切实际的形体训练之源。目的是使练习者尽快地掌握身体形态的控制能力、基本姿态、身体重心、转体的稳定性，建立准确的肌肉感觉，增强腰、腿部力量和柔韧性。 1.扶把的方法

扶把杆常用的方法有三种（图4-1-11） （1）面队把杆双手扶把。 （2）侧对把杆单手扶把。 （3）背对把杆双手扶把。

动作要点：不论采用哪一种扶把杆的动作，都要求扶把的手轻轻地放在把杆上，肩、肘、腕下沉，双目平视，不能抓把杆或将身体不必要地靠在把杆上。 2.芭蕾脚位

芭蕾的五个基本脚位（图4-1-12）

一位：两脚跟靠拢，脚尖向两侧，两脚成一横线。 二位：两脚跟左右相距约一脚，两脚在一横线上。 三位：一脚跟相叠在另一脚弓处，平行横立。

四位：两脚前后平行，脚尖向两侧，两脚间距离约一脚。 五位：两脚前后平行向靠，脚尖向两侧。

动作要点：挺胸收腹，立腰紧臀，站立平稳，胯、膝关节充分外展，身体重心落在两脚上。 图4-1-11 图4-1-12 3.把杆练习

（1）蹲（图4-1-13） 蹲，可分为半蹲和全蹲。

预备姿势：侧对把杆，左手扶把，一位脚站立，右手叉腰。 动作方法：

① 1×8拍第1～4拍两膝逐渐弯曲平稳地下蹲至半蹲，两脚跟紧贴地面，同时胯和两膝保持外开。

5～8拍双膝逐渐伸直绷直。

② 2×8拍第1～4拍两膝逐渐弯曲平稳地下蹲至全蹲，两脚提踵立，同时胯和两膝保持外开。

5～8拍双膝逐渐伸直绷直，恢复直立。反复练习6～8次。二位脚、五位脚站立动作同上，重复6～8次。

6

动作要点：下蹲和起立是要缓慢，两腿要保持对抗性；下蹲时上体正直，不能展腹或撅臀，两膝保持外开。 图4-1-13

（2）擦地（图4-1-14）同上

预备姿势：侧对把杆，左手扶把，右脚前五位站立，右手叉腰。 动作方法：

① 1×8拍第1～2拍右脚脚跟先行向前擦出，伸出约一脚距离，右脚背绷直，脚尖点地，脚尖与支撑腿脚跟成一条直线，重心落在支撑腿上。

3～4拍右脚沿原路线擦地收回，右脚尖主动向支撑腿脚跟靠拢，脚面膝盖向外展。5～8拍同1～4拍。

② 2×8拍第1～2拍右脚全掌向侧用力绷脚面擦出，伸出约一脚距离，脚尖与支撑腿脚跟成一条直线，重心落在支撑腿上。 3～4拍右脚沿原路线擦地收回。

5～8拍同1～4拍。第8拍时右脚收回成左脚在前的左五位。

③ 3×8拍第1～2拍右脚向后用力擦出，脚尖先行，伸出约一脚距离，脚尖与支撑腿脚跟成一条直线，重心落在支撑腿上。 3～4拍右脚沿原路线擦地收回。 5～8拍同1～4拍。

每个动作反复练习6～8次。动作掌握以后可以加快节奏练习。

动作要点：擦地迅速有力，两腿伸直绷紧，脚面绷直外展，胯固定，上体保持直立；向前擦地时，点地脚面外展；向侧擦地时，脚面、膝盖向侧方向；向后擦地时用大拇趾内侧点地，脚面、膝盖外展。 图4-1-14

（3）小踢腿（图4-1-15）

预备姿势：侧对把杆，左手扶把，右脚前五位站立，右手叉腰。 动作方法：

① 1×8拍第1～2拍右脚经擦地快速有力地向前踢出，疾停在25°上。 3～4拍右脚经前点地收回。 5～8拍同1～4拍。

② 2×8拍第1～2拍右脚经擦地快速有力地向侧踢出，疾停在25°上。 3～4拍右脚经侧点地收回。

5～8拍同1～4拍，但右脚收回至后成左五位。

③ 3×8拍第1～2拍右脚经擦地快速有力地向后踢出，疾停在25°上。 3～4拍右脚经后点地收回。 5～8拍同1～4拍。

每个动作反复练习6～8次。

动作要点：上体保持直立，小踢腿迅速有力并疾停在离地面25度方向上；两腿伸直绷紧，胯固定，重心落在支撑腿上；向前、向后小踢腿时，踢腿脚面绷直外展；向侧踢腿时，脚面、膝盖向侧方向 图4-1-15

（4）大踢腿（图4-1-16）

预备姿势：侧对把杆，左手扶把，右脚前五位站立，右手叉腰。 动作方法：

① 1×8拍第1～2拍右脚经擦地快速有力地向前踢起，右脚膝盖伸直，支撑腿伸

7

直站立。

3～4拍右腿伸直下落脚尖经前点地还原成右五位站立。 5～8拍同1～4拍。

② 2×8拍第1～2拍右脚经擦地快速有力地向侧踢起，右脚膝盖伸直，支撑腿直站立。 3～4拍右腿伸直下落脚尖经侧点地还原成右五位站立。 5～8拍同1～4拍，但右脚收回至后成左五位。

③ 3×8拍第1～2拍右脚经擦地快速有力地向后踢起，右脚膝盖伸直，支撑腿直站立。 3～4右腿伸直下落脚尖经后点地还原成左五位站立。 5～8拍同1～4拍。 每个动作重复6～8次。

动作要点：挺胸收腹，上体保持正直；两腿伸直。踢腿要迅速有力，脚面绷直绷紧，用脚背发力带动踢腿，脚下落时要有控制。 图4-1-16

（三）形体基本素质练习

形体基本素质练习是形体训练的最重要的内容之一。通过各种练习，对人体的肩、胸、腰、腹、腿等身体各部位进行强化训练，可以加强腿部支撑人体站立、立腰、立背的力量以及身体各部位的柔韧性，为塑造良好的人体外形形态，改善形体的控制力打下良好的基础。 1.腿部力量和柔韧性的练习 （1）跪坐压脚背练习。

（2）直角坐于地毯上，勾、绷脚面练习，挺胸收腹。 （3）面对把杆双手扶把，提踵、落踵练习。 （4）直立体前屈双手抱膝练习，双膝伸直。

（5）直角坐于地毯上，向前压腿练习，双膝伸直。

（6）大分腿坐于地毯上，向前、向侧压腿练习，双膝伸直，上体尽量贴近地面。

（7）面对把杆站立向前压腿练习。保持挺胸收腹，立腰、立背形态，压腿时，腹部尽量贴近大腿。

（8）侧对把杆站立向侧、向后压腿练习。向后压腿时抬头。 （9）地面上仰卧向前踢腿练习。 （10）地面上侧卧向侧踢腿练习。 （11）地面上俯卧向后踢腿练习。

（12）双手直臂撑地，双膝跪地向后、向侧踢腿练习。 每个练习重复6～8次。 2.腰部力量和柔韧性的练习

（1）跪姿向后下胸腰练习，保持抬头挺胸形态。

（2）背飞：俯卧在地毯上，头和双腿伸直尽量向上抬起。 （3）双手放肩上坐在地毯上，向左向右扭腰练习。

（4）侧卧在地毯上，向前屈膝收腿、含胸，向后伸腿、展胸练习。 （5）双膝跪地双手撑地含胸、低头、弓背，挺胸、抬头、踏腰练习。 每个练习重复6～8次。 3.胸、腹部力量练习 （1）俯卧撑 （2）斜卧撑 （3）仰卧起坐

（4）两头起：双手上举仰卧平躺在地毯上，上体和双腿同时向上抬起。

8

（5）收腹剪腿：仰卧平躺，双腿略抬离地面，两腿上下交替练习。 （6）仰卧平躺在地上，模拟骑自行车练习。 4.肩部力量和柔韧性练习 （1）双臂摆动绕环练习。

（2）压肩韧带：面对肋木，两手臂伸直放在肋木上，上体前倾压肩。保持抬头、挺胸、踏腰的形态。

（3）背对肋木站立，双手体后握肋木，向前下拉肩练习。 （4）双手持木棍，手臂伸直向前、向后转肩练习。

9