竞技健美操基本难度动作训练范例3

竞技健美操基本难度动作训练范例

（一）动力性力量

1、单臂夹肘俯卧撑 A103 分值0．3 （1）动作方法：

① 整个身体由单臂和双脚支撑，并完成一次俯卧撑。 ② 双脚之间不得大于肩宽。 ③ 自由臂动作不限。

④ 支撑臂的肘关节对准脚尖方向。 （2）训练方法：

首先加强上肢及腰腹躯干的力量训练，例如，做标准的俯卧撑30个，接着保持俯撑姿势控制1分钟。在此基础上认真学习单臂夹肘俯卧撑的动作要领，可先做标准俯卧撑，再用一臂协助完成单臂三点俯卧撑、一臂协助完成单臂夹肘俯卧撑，最后不用协助臂完成单臂夹肘俯卧撑。

2、俯撑开始单腿全旋 A231 分值0．1 （1）动作方法：

① 俯撑开始完成一次俯卧撑。

② 在俯卧撑推起阶段，肘关节伸直的同时，一腿开始完成单腿全旋。 ③ 整个技术动作过程中要求摆动腿伸直。

（2）训练方法：做髋部挺伸的练习，练习时要抬头挺胸，手掌根撑于地面，髋部挺伸，脚跟触地。然后做爆发力摆腿练习，协调发力完成动作，最后完成完整的旋腿与分切动作。

（二）静力性力量

1、直角支撑 B142 分值0．2 （1）动作方法：

① 双手支撑整个身体，手臂撑于身体两侧，只允许双手触地。 ② 屈髋，双腿收紧平行于地面。

（2）训练方法：

加强上肢及腰腹、髋部力量的训练。臀部着地，双腿并拢举起，胸部尽力往膝关节处靠拢，在极限位置保持不动，然后做简单的分腿支撑和直角支撑练习。不能完成者，可用脚尖着地先撑起臀部，能够完成该动作后可继续训练支撑转体的动作。先练习分腿或直角支撑左右手交换重心，再由脚尖摆动带领腿转动，然后左右手倒重心完成支撑转体，在此基础上发展新难度。

2、后举腿静力文森支撑 B282 分值0．2 （1）动作方法：

① 整个身体由双臂支撑，只允许双手触及地面。 ② 双腿完全伸直，一腿搭于同侧臂肱三头肌上方。 ③ 后腿举起离开地面。 （2）训练方法：

加强腿的柔韧性练习，尤其是横劈腿练习。之后可先做标准俯卧撑，再用一腿协助完成搭肘俯卧撑。最后，将重心移至手臂，后腿完全举起并离开地面。 （三）跳与跃

1、自由倒地 C143 分值0．3 （1）动作方法：

① 开始位置：直立，两脚并拢。

② 身体向上腾空前倒。

③ 手脚同时以俯卧撑姿态落地。 （2）训练方法：

首先训练着地的控制与缓冲。双腿屈膝跪立地面，上体直立前倒，屈肘，五指着地过渡到手掌缓冲落地。然后练习双脚并拢直立前倒，同样体会落地时手臂的控制与缓冲。最后练习加转体成俯撑的落地动作，在腾空落地时，手脚必须同时落地。 2、科萨克跳 C463 分值0．3 （1）动作方法： ①双脚垂直起跳。

②空中双腿并拢，一腿伸直平行于地面，另一腿大腿平行于地面、小腿屈。 ③双脚并拢落地。

（2）训练方法：做原地纵跳、屈腿跳、屈体跳练习，发展踝关节的爆发力和股四头肌、腰腹肌力量。在此基础上做三人一组的帮助练习，三人站成一横排，中间人两手撑在两侧跪姿人肩上，双脚起跳，在空中形成“科萨克跳”的姿态，停留几秒后双脚落地；随后进行从并步起跳接空中动作到落地的完整练习。能够成功地完成该难度动作后可进行转体科萨克跳训练或接其他各种跃起后的空中动作训练。 （四）平衡与柔韧

1、侧搬平衡 D151 分值0．1

（1）动作方法：

① 一手抓住举至头侧的一条腿，成平衡状态。

② 支撑腿与举起腿必须伸直。 ③ 举起脚处于肩关节上方。 （2）训练方法： 首先，在把杆上做压腿练习大约10-20分钟，尤其是做侧压腿练习，使自己的韧带不断拉伸，产生适应性。然后，慢慢地脱离杆上练习(也可以在地面上多做纵劈练习),多做控腿练习,使腿在空中能够控制。最后做搬腿练习，每次搬腿练习时膝盖要伸直，注意身体的平衡，要将身体的重心移至另一条腿上。

2、无支撑垂直劈腿 D183 分值0．3 （1）动作方法：

① 一腿支撑身体，另一腿后举至180度成垂直劈腿位置。 ② 双手不触地手臂姿态位置不限。 ③ 头、躯干与腿整体成一直线。 （2）训练方法：

首先,要多做纵劈叉的练习，再进行跨越和后摆腿练习，发展腿部的柔韧性和髋关节的灵活性。然后做有支撑的垂直劈腿(当然韧带好的可以在墙壁做练习), 膝盖要伸直,背要挺直,髋要挺立，身体要成一条直线。可以两人一组或三人一组，确保自身的姿态正确。

耐力素质训练

（一）耐力素质的概念及训练意义

耐力是指有机体长期工作抗疲劳的能力。疲劳是影响和限制运动训练和运动成绩的主要因素之一，运动员在训练和比赛中克服疲劳的能力，反映了其具有的耐力能力水平。 耐力能力分一般耐力和专项耐力。“一般耐力” 是运动员有机体系统长时间协调工作的能力，是发展

专项耐力的基础。“专项耐力” 是指运动员克服健美操运动过程中所产生疲劳的能力。耐力素质是身体能力重要的组成部份之一，从事任何运动项目都必须具备相应的耐力水平。 根据竞赛规则，竞技健美操成套动作时间在1分45秒左右，并以高速度高强度下连续完成难度和健美操动作步伐组合。所以健美操运动员的专项耐力是无氧耐力和肌肉耐力为主。无氧耐力是指有机体在氧气供应不足的情况下，能坚持较长时间工作的能力。由于有氧耐力是无氧耐力的基础，在发展无氧耐力之前和同时，必须适当发展有氧耐力。肌肉耐力是指运动员肌肉系统在一定的内部与外部负荷的情况下，能坚持较长时间或重复较多次数的能力。它与力量水平的发展关系密切，所以有效促进肌肉耐力水平提高手段是发展肌肉最大力量。 （二） 耐力素质的训练方法 1、有氧耐力训练

健美操运动员有氧耐力训练主要是提高心血管和呼吸系统的有氧供能能力。一般采用持续训练和间歇训练两种训练方法。

(1) 持续训练法

这种训练总负荷量较大，持续时间相对较长(不少于30分钟) ，没有明显间歇，练习强度较小，比较恒定，负荷强度控制在平均心率一般控制在140~160次/分钟，优秀运动员可在160~170次/分钟，。 (2) 间歇训练法

一次练习的负荷时间至少在5分钟以上，负荷强度中等(控制在平均心率的160次/分钟左右)，当每组间歇时要求在运动员机体尚未完全恢复时就进入下一次练习，一般以心率下降至120次为确定间歇时间的依据。整个训练的持续时间至少保持30分钟以上。 2、 无氧训练

健美操运动员无氧耐力训练主要提高心血管和呼吸系统的糖酵解为主的无氧供能能力，一般采用重复训练法和间歇训练法。 (1) 重复训练法

一次练习的负荷时间为30~120秒，负荷强度大(平均心率控制在180次/分以上) ，间歇时间应充份，当机体完全恢复后就进入下一次练习。 (2) 间歇训练法负荷特点

一次练习的负荷时间为40~90秒，负荷强度大(平均心率控制在180次/分) ，间歇的时间不充份，心率下降至120次就进入下一次练习。 （三）耐力训练的主要手段 1、一般耐力练习 (1) 发展有氧耐力 1000米以上的长距离跑 5分钟以上跳绳。

5分钟以上循环练习：把8~10种上下肢、腰腹力量以及弹跳力的一般素质练习按一定顺序、数量组合起来循环进行练习。

要求：5分钟以上的练习，组数在3~5组。 (2) 发展无氧耐力

300、400米变速跑：快跑和慢跑结合进行。

300、400米的综合跑：把向前跑、后退跑、交叉步跑、侧滑步跑结合在每一段距离中进行。 200米间歇接力跑：分4人一组进行。 1~2分钟反复跑台阶。

要求：5分钟以上的练习，组数在6~8组。

2、专项耐力练习

(1) 发展有氧耐力

持续30分钟以上的有氧操。

5分钟以上专项循环练习：把8~10种上下肢、腰腹力量以及弹跳力的专项素质练习或成套的难度动作按一定顺序、数量组合起来循环进行练习。 5分钟以上基本成套架子多套练习(不加难度动作) 。 多成套或超成套练习：加难度动作练习。 要求：5分钟以上的练习，组数在3~5组。 (2) 发展无氧耐力

1~2分钟各种高低冲击的健美操步伐组合 1~2分钟各种高踢腿跑跳组合 2分钟以下的健美操成套练习 要求：重复6~8组 (3) 发展肌肉耐力

结合力量训练的手段，尽可能多重复练习次数，重复组数在4~6组，负荷强度在40~60%，间隙时间为3~5分钟。

（四）耐力素质训练的基本要求

1、耐力训练首先必须结合健美操项目的特点要求，掌握持续训练法、间歇训练法、重复训练法在发展有氧耐力和无氧耐力中负荷强度、负荷量、持续时间、间歇时间的不同特点，科学合理调控好运动负荷。

2、氧耐力练习和无氧耐力练习相结合，在发展无氧耐力之前和同时发展有氧耐力。根据不同训练时期和不同的对象其比例不同。儿童少年是发展有氧耐力的时期，女13岁和男14岁以后才进入无氧耐力的敏感发展期。随年龄增长和训练水平的提高进一步发展专项耐力。 3、耐力训练时要有一定的技术要求，每一项练习都要全力以赴，注意呼吸方法、节奏和深度。耐力训练只有超过比赛的量和强度，才能切实提高效果。为此在注意运动员所能承受的生理负荷同时，要重视培养运动员顽强、刻苦、拼搏、耐劳的意志品质，提高心理的承受能力。

力量素质训练

(一) 力量素质的概念及训练意义

力量素质是指人体在工作时克服阻力的能力。肌肉工作所克服的阻力包括外部阻力和内部阻力。外部阻力如物体重量、摩擦力以及空气阻力等，内部阻力如肌肉的粘滞性、各肌肉间的对抗力等。力量来源于肌肉，力量能力好坏主要取决于运动员的肌肉生理横断面大小，肌肉的结缔组织的弹性，红白肌的比例，神经冲动的强度和频率，相关运动中枢间的协调能力等因素。

力量素质是竞技健美操运动中的首要素质能力，随着成套动作中力量性动作的增加和加难，特别是复合型力量动作，以及要求以高速度和大幅度完成的动作不断发展，使力量能力的训练占有十分重要的位置。它是一切运动的基础，决定其他身体能力的发展，直接影响动作技术的掌握和运动成绩提高，是衡量健美操运动训练水平的重要指标。

(二) 力量素质训练的基本方法

发展健美操运动员最大力量有两个途经，一是依靠肌肉协调能力改善和提高，二是通过增大肌肉体积来实现。而力量素质的发展主要是体现在相对力量、速度力量、力量耐力和静力性力量这四种力量的发展上。