空中瑜伽考试课程设计

空中瑜伽考试课程设计

大家好，我是你们的空中瑜伽教练，李俊，非常高兴带领大家进入空中瑜伽的练习。开始练习之前我强调三点：

首先，我们的吊绳可以承受500公斤，非常安全，大家可以放心的练习。

其次，凡是患有高血压、低血压、眩晕症、大型整容手术、正处于经期的学员，不适宜参加空中瑜伽的练习，请您到一旁休息，谢谢。

最后，练习过程中有任何不适，请立即告知老师。

调息（3分钟）

站在绳子的后侧，吸气双手向上抓住绳子，吐气眼睛平视前方，再一次吸气双手发力，双脚跳起，跪于绳子上，保持平衡，眼睛平视、均匀呼吸，双手胸前合实，慢慢得闭上双眼，舒展你的眉心、放松你的面部表情、下巴微微内收

现在，请大家调整我们的呼吸，我们来进行两次深呼吸：深长的吸气，缓慢的吐气。再来，吸气，呼气。。。现在，慢慢睁开双眼，双手向上抓住绳子，吸气双手发力，双脚落于垫子上。

热身（20分钟）

前推绳压背～左右平移～战士三推绳～脚踝前压腿～侧摆腿～侧压腿～单腿跪地侧压腿～手背后抓～斜板式～脚前跳一步起身～腿后伸沉髋～（反方向练习）

手缠绳并腿打开～横叉压韧带～臀部落地～单手后支撑～双手抓绳斜板式

“空中瑜伽热身部分到此结束，下面，有请杨老师，带领大家进入体式部分的练习。”

体势（30分钟）

1、树式～变体（手抓脚）

2、跪姿脚背压绳子～前后左右变体 3、比式奴式（左右体式）

4、后侧挂髋倒立～手抓脚变体

“空中瑜伽体式部分到此结束，下面，有请穆老师，带领大家进入放松练习。”

放松（10分钟）

将绳子抖开，背对绳子，四肢指向后，向后抓5把，吸气提起臀部做到绳子上，将双脚、身体、头部都包在绳子内，全身仰卧放松。双手于额头上方合实。

现在，请大家调整我们的呼吸，我们来进行两次深呼吸： 深长的吸气，缓慢的吐气。再来，吸气，呼气。

现在，我将说出身体的各个部位，请大家放松它，将注意力集中于此，让我们来慢慢感受，身体，每个部位的放松。

请大家慢慢放松我们的脚趾、脚掌、脚跟、脚踝。 慢慢放松我们的小腿、膝盖、大腿、臀部、腹内脏器。

我们慢慢的放松我们的胸部、肩部、大臂、小臂，就连我们的手指也一根一根得到放松。 然后慢慢放松我们背部的脊椎、一节一节的慢慢放松。

现在让我们放松我们的头部、眼睛、鼻子、耳朵、嘴唇，我们感觉到我们的面部表情很放松、很放松。就连我们的头发丝也一根一根地，完完全全的放松。

现在，轻轻的动动我们的手指、脚趾。将掌心于胸前搓热，温暖我们的双眼，抚平我们的细纹，再次于胸前搓热，温暖我们的颈部。

现在慢慢的睁开双眼，双手抓住两侧绳子，慢慢起身。活动下你的颈部，将双脚滑到绳子外侧，摆动一下下双腿，轻轻拍打身体的各个部位,让血液充分循环。

我们今天的空中瑜伽课程到此结束，谢谢大家，下课！