浅谈如何提高立定跳远成绩的训练方法

浅谈如何提高立定跳远成绩的训练方法

北海市第五中学 莫泽远

摘 要：立定跳远是大、中小学体质测试项目之一；也是初中升学考试体育必测项目之一；更是体育特长生高考的必测项目之一。那么该如何提高跳远成绩呢?是当前各个学校体育教师关心的问题。笔者从培养学习兴趣，发展下肢力量；掌握正确动作，发展协调力，提高爆发力；多种练习方法，提高腰腹肌力量；指定措施，发展学生综合素质四个方面总结了提高立定跳远成绩的练习方法。

关键词：负重 蹲跳 连续跳跃 跳台阶 蛙跳 收腹跳 纵跳

正 文：

立定跳远是初中升学体育加试项目之一，也是国家测验评定学生身体形态机能的主要项目。立定跳远的技术要领是由预备、起跳、腾空和落地相互联系的四个部分构成。因为整个动作完成的时间较短，看起来技术动作的难度又不大，无论是教师还是学生，在教与学的环节中，对正确的跳跃姿势和跳跃能力的教学重视不够，而学生又对简单地重复练习不够认真。如果教法再单调、枯燥，学生的练习积极性就会降低，这样既影响了教学效果，又阻碍了学生成绩的提高。针对这个问题本人通过多年中学体育教学的实践，博采众家之长并根据中学生的心理、生理特点，进行了提高立定跳远成绩为目的的浅析，以下是本人在教学训练中的一点体会。

一、培养学习兴趣，发展下肢力量

《心理学》告诉我们：“任何一种兴趣都会由于获得该方面的知识或从事该种活动而体验到情绪上的满足就能推动人更加积极地参加这种活动。”因此在教学中按照中学生的心理和生理特点进行教学，运用多样化的教学方式和方法，在培养学生兴趣基础上，有计划、有目的的按照动作结构进行教学。

根据立定跳远双脚起跳双脚落地特点，首先组织学生模仿兔跳----袋鼠跳----蛙跳。看谁跳得最形象、最远。组织形式上，先分散练习，后集中示范，让做得最好的同学表演，大家简洁讲评，然后对动作提出一定的要求：双脚的脚掌蹬地用力，落地要轻。然后练习双脚由低处向高处跳，在动作上要求学生双脚前掌用力蹬伸，两臂由后向前上方摆展配合，向前上方跃起。根据学生掌握情况逐步延长距离，高度不变。再练习由高处向低处跳，动作上要求腾空展髋，落地前伸小腿。最后将由低向高处跳，由高处向低处跳反复练习。让学生从一种练习方式转入另一种练习方式，从一个练习内容进入另一个内容，一步步按照动作要求向立定跳远的动作靠近。这样即提高了学生的学习兴趣，又提高了跳跃能力，促进了下肢力量的发展，为掌握立定跳远的动作，做好前期准备。

发展下肢力量的辅助练习方法：伸蹲跳。

作用：这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。

动作要领：两脚自然开立屈膝成半蹲，然后两腿迅速用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直， 最后快速离地向上跳起。

练习方法：开始练习距离一般为5米，每次练习5-8次，重复3——5组，随着力量增长，适当曾加长度，减少练习次数，一般最长不要超过50米。

二、掌握正确动作，发展协调力，提高爆发力

立定跳远技术：预备姿势→起跳→腾空→落地相互联系的四个部分构成。正确的发力顺序和双臂配合用力是构成立定跳远技术的要素。在学生掌握双跳双落的基础上，向蹬摆起跳动作要求上过渡。首先组织学生观看教师的示范动作（最好能借助多媒体进行教学），再按照分解

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完整的练习方法进行教学。具体方法有：

1、预备姿势

预备姿势的确定，要根据学生的习惯和舒适程度来选择两脚之间的距离。一般情况下有三种预备姿势可供学生选择。

⑴、两腿稍分开，膝关节微屈，上体前倾，两臂屈肘于体后

⑵、两腿与肩同宽，两脚平行，脚尖稍内扣，两腿弯曲，上体稍前倾，头部随上体前倾或稍抬起，颈背放松，两臂自然垂于体侧。

⑶、两腿开立稍大于肩，两脚平行站立，随后两臂自然上举，脚腿稍抬起，髋部稍前送，眼看前上方

2、起跳：

预摆和起跳练习时，教师应强调学生双腿蹬地的速度和力量。提高学生腿部爆发力，对学生今后立定跳远技术和成绩的提高起者着举足轻重的作用。同时，对突破教学难点也有重要意义。起跳的辅助练习方法如下。

⑴、原地向上跳练习：双腿开立同肩宽或稍大于肩，双膝微屈，重心落在两脚之间，两臂屈肘留在身后，听信号做原地向上跳起的练习，要求用前脚掌脚趾迅速蹬离地面，跳起后双膝伸直，落地时前脚掌着地。练习时，体会下肢发力动作。

⑵、蹲跳起练习：双脚开立并平行，屈膝深蹲，两臂自然后举，然后两腿快速蹬伸（髋、膝、踝关节充分蹬伸），向上跳起，同时两臂自然向上摆，上体保持正直，落地时屈膝、屈髋。在向上跳时，脚尖要绷直，体会踝关节的用力，练习的次数不宜过多，要强调速度。

⑶、原地向前上方跳练习：A、由低处向高处跳时，逐渐延长跳的距离，高度不变。强调蹬伸用力和摆动配合。B、由高处向低处跳时，强调两腿屈膝上提，降低远伸及轻巧落地。

⑷、多种跳的练习方法：单腿跳、多腿跳、跨步跳、后蹬跑的练习都做为增强爆发力，提高弹跳力的教学内容。 （5）纵跳摸高

主要是发展腿部力量和踝关节力量

动作要领：一般在栏架下进行，两腿自然开立，微屈膝两腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髋，膝，踝关节，用双手或单手摸篮板，落地屈膝缓冲，连续进行10次左右重复3——5组。

3、腾空

腾空阶段，在立定跳远中占重要地位，空中时间长短直接影响立定跳远的成绩，对腰腹肌较强的学生，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长空中时间，达到尽可能远的落地点。腾空阶段的辅助练习有：

⑴、挺身跳：两臂由斜后举上方摆起，两腿由微屈蹲开始到蹬地，身体向前上方腾起，空中保持头正、挺胸、展髋、脚面绷直，最后落地。

⑵、蛙跳：两腿用力向后蹬伸，使髋、膝、腿充分蹬直，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后全脚掌落地，屈膝缓冲。

⑶、跳跃障碍物：在起跳前约1米处，拉一根绳子或竹竿，离沙坑约30cm，让学生从绳子或竹竿跳过，训练学生体会起跳后的腾空感觉。

⑷、收腹跳：主要发展腿部、腹部力量和足弓弹性 动作方法：

A.屈腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，前脚掌用力起跳上体保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿、尽量靠近胸部，两手下伸抱膝上体正直，用前脚掌着地落地屈膝缓冲，连续进行15——20次，重复3——5组。

B.直腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳收腹抬脚，两腿伸直上体前倾，双手摸双脚尖，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行10次，重复3——5组。

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4、落地

落地时尽量把大腿抬高，两脚前伸地更远，着地瞬间躯干前倾，两臂后摆，使重心前移。着地后要及时屈膝、屈髋。

练习方法：

（1）跳准练习，在落地点上画一个边长为40cm的正方形，要求学生起跳后落入正方形内； （2）原地屈腿跳：双腿蹬地跳起后，迅速屈膝收腿，下落时伸直，着地后要及时屈膝缓冲减震。

以上几种方法均能提高腿部及各关节力量，使弹跳能力得到很大提高，但立定跳远的动作要领亦不可忽视。立定跳远的动作主要由预摆，起跳腾空和落地环节组成。预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

三、多种练习方法，提高腰腹肌力量

在教学实践中，始终如一的要做到先跳高后跳远的原则。因此，在腾空阶段，空中时间的长短直接影响立定跳远的成绩。对腰腹肌较强的学生，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长空中时间，达到尽可能远的落地点。正因如此，在教学训练中要注重腰腹肌力量的练习。

提高腰腹肌力量的练习方法有许多种，如：

⑴仰卧直膝收腹举腿起 ⑵1分钟仰卧起坐×3组。要求：动作幅度大，速度适中。 ⑶跳双飞（短绳） ⑷团身跳触脚 ⑸原地屈腿跳 ⑹跳栏架 ⑺原地双腿跳上一定高度 各种跳法的组合等

四、指定措施，发展学生综合素质

学生身体素质的提高，仅靠几节课的练习是难以提高的。教师在指定计划时，要有一个较长课时的跨度，并能与活动课，课后作业的内容结合起，进行有系统的练习，才能提高学生的综合素质。

通过实践发现，只要教师重视，并能合理安排教材、教法，必定能调动学生学习的积极性，在教学中，要注重对学生正确姿势的基本活动能力的培养，这样才能达到较好的效果。

结论

综上所述，立定跳远的动作技术简单，但在完成的过程中所需时间短，不易观察和模仿；动作的完成是连续性的，不易于分解教学。因此在教学与训练中我们必须先认学生对立定跳远产生兴趣，在兴趣培养的过程中锻炼下肢力量，因为下肢力量是完成起跳和落地的重要一环；在力量的支撑之下进行正确动作的练习，能使学生更易接受；规范动作的同时强调全身的协调用力；当学生已经完全掌握了立定跳远的基本要领后再进行全面完整的综合素质练习，这样才能很好地提高立定跳远的远度。

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