力量素质及其训练知识讲解

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4、退让性练习方法：使肌肉产生离心收缩的力量练习方法称退让性练习方法。退让性练习对神经肌肉系统产生超量符合，且刺激时间长，因此可使肌肉特别是最大力量得到明显增长。目前国际上普遍采用的退让性练习方法主要有以下两种。①杠铃练习：如运动员进行卧推和深蹲，符合为110—150%，同伴加助力推起，然后加保护放下至胸前。运动员负重慢深蹲；②采用电脑力量训练器械：运动员在电脑力量训练器械上进行局部肌肉的退让性力量练习。

5、超等长练习方法：肌肉先被迫迅速进行离心收缩，紧接着迅速转为向心收缩的练习成为超等长练习方法。体育运动中不少动作在发力时（如跳跃或投掷）都是这样进行的。

离心收缩后紧接着进行向心收缩之所以能发挥更大力量的原因是：肌肉是弹性体，拉长后张力增大；肌肉牵张反射，肌肉迅速拉长时张力增大，被拉长的越快，它所产生的张力越大，在这当中伸长的幅度更重要。

超等长练习方法主要有以下三种形式：①各种快速跳跃练习，如最大速度连续跳、双或单腿连续跳不同高度的栏架、带助跑或不助跑的跨步跳或单级跳；②不同高度和形式的跳深练习；③利用专门器械等。

由于超等长练习方法更符合某些运动项目中爆发力的运动特征，因此该方法对于提高运动员的支撑能力，发展运动员的快速力量特别是爆发力量，有着其他练习方法所无法相比的训练效果。

6、递增阻力练习法：根据肌肉在收缩过程中肌肉拉力的变化在开始收缩时最大，随着肌肉缩短而减少的现象，为了使肌肉在拉力减少时也能受到较大阻力的训练，普遍采用橡皮带、拉力器等器具。因为橡皮带或拉力器被拉得越长（在弹性限度内）产生的阻力（回弹力）越大，所以能使肌肉缩短而肌拉力减少时仍能受到较大阻力的训练。

7、组合练习法：将上述几种练习方法进行不同组合的方法为组合练习方法，这种练习方法可使运动员在一次训练课中获得多种训练效果。如50%的动力性练习+25%退让性练习+25%静力性练习；75%向心收缩练习+15%离心收缩练习+10%静力性练习等等

8、电刺激法：用电刺激发展肌肉力量，将电极置于肌肉的起止端，点流强度以人体不感到痛苦为宜。经刺激后，肌肉体积没有明显增大，脂肪减少，力量得到提高。

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