如何通过健走保护膝关节 - 图文

如何通过健走保护膝关节

——健走与营养科学研究中心 郭森

在不同的运动中，人体的下肢力量的受力是不一样的；不同的动作姿势，对于人体关节的受力和施力程度也不一样。那么在人体运动过程中，各个关节的受力程度不一样，受力的面积也不相同；在各关节中，膝关节是人体中负重大，运动量大的关节，其主要功能为负重，传递负荷，参加运动，为小腿活动提供力偶。

我们可以先做一个动作测试，可以先体会一下我们自身的膝关节的作用，如

图所示： （单脚独立）

开始时双手叉腰，然后抬起任意脚，单脚支撑，同时慢慢闭上双眼，看自己能保持多久，时间没有什么设定，就是我们可以先有的就是下肢支撑腿的感受，支撑腿受力尤其是膝关节周围肌肉紧张，为了就是保持平衡，不让自己倒下。

膝关节的功能性很重要，在进行运动中，膝关节做屈和伸的动作，膝在伸直时具有最大稳定性，屈曲时又有灵活性。所以在任何运动中，膝关节的运动也是在随着身体姿态的改变有着不同的变化，这样膝关节的耗损也在不断地增加，也就是说膝关节所能够承重的重量与人体体重有密切联系。

膝关节在不同运动中，所要承受重量的倍数： 当人体躺下来的时候，膝关节负重倍数为0；

当人体站立或行走的时候，膝关节负重倍数为1～2倍；

当人体进行上下坡或者上下楼梯的时候，膝关节负重倍数为3～4倍； 当人体进行跑步的时候，膝关节负重倍数为4倍；

当人体进行打球跳跃性的时候，膝关节负重倍数为6倍； 当人体在蹲或是跪的时候，膝关节负重倍数为8倍。

这就是膝关节在不同运动过程中，所要承受的负重倍数，那么简单的举例：一个人的体重为80公斤，当进行蹲的时候，其膝关节负重的数为80公斤×8＝640公斤，那么就这一小小的膝关节所承受的是640公斤的重量，可想膝关节的受力有多大，膝关节的耗损就更多了。

相比之下，在运动中相比对膝关节损伤倍数较小的是行走，还有另外运动是

游泳，在场地和环境的影响下，健走就是相比比较方便轻松的运动。

对于经常走路健身的人群，往往有很多都觉的在行走之后，下肢的不舒服的感觉比较明显，主要的是下肢关节酸胀，膝关节里面会有感觉有异样感，时间久了就会发现膝关节肿胀，腿部肌肉僵硬，行走姿势开始不协调，会出现腿发软无力，等等一些情况。主要原因是有很多人群在行走过程中，单一的只靠借了下肢力量向前行进，时间久后就会出现上述情况，膝关节的磨损就会变大，膝关节的构造是人体看是简单但是原理复杂的一个关节；一旦膝关节受伤，则修复的时间就要比其他关节修复的时间就一些，其进行的康复训练所要注意的事项也要多一些，对其膝关节周围的肌肉练习就要多一些。 那么在单一的行走过程中，往往有很多人只采用的是全身的70%左右的肌肉，下肢肌肉进行参与运动，完整的健走姿势会让全身的90%的肌肉参与运动；那么在进行完整正确的走姿时，由于上肢肌肉的参与会让下肢肌肉的消耗减少， 全身的动力参与进来后，膝关节的消耗也会减少，这样就可以避免一些膝关节周边的韧带，肌肉，以及膝关节内部的半月板，关节面的断裂，撕裂，损伤和磨损。

在健走过程中，首先的就是先要了解自己的身体姿态，不同的姿态都会对膝关节就会产生不同的影响，所以正确的健走姿态可以加强或是改善膝关节的耐力性、柔韧性和灵活性，减缓膝关节的受损几率。

当人体在进行行走过程中，人体的核心力量是主要的力量发出点，从腹部肌肉力量由手臂，背部，腰部，臀部，大腿，小腿肌肉群的进行力量传导；使得

全身的肌肉都参与运动，以下列图示：

红色颜色表示，就是参与的肌肉，可以清晰看到几乎是全身的肌肉都在运动着，在健走过程中，人体的髋关节会有一个自然的扭转运动，这是因为腹部为核心力量的参与如：腹外斜肌、腹内斜肌，牵拉着髋关节的左右的运动；使下肢大腿进行上下前后的摆动的参与肌肉如有：髂腰肌和臀大肌；力量的传导至于大腿肌肉群：股四头肌、股二头肌和缝匠肌，可以是大腿进行屈伸动作；小腿肌肉：胫骨前肌、趾长伸肌、腓肠肌、比目鱼肌，控制人体膝关节屈伸及脚部动作，当人体在进行健走的过程中，主要的力量会从核心力量传导下来，进行依次肌肉传导，那么由核心发出的力量就会带动膝关节的力量，总体顺序：摆臂→扭腰→收臀→动腿→落脚，这样的顺序依次进行力量的传导；这样在健走中，膝关节的受力就被分解，膝关节的耗损就会减少，所以经常走路却没有怎么通过借用上肢和核心力量来进行行走的话，时间久之后，其膝关节就会出现损伤；同时加上和背部的肌肉摆动，可以将上肢力量传导于下肢，这样全身的肌肉都在运动，就避免了只有下肢在运动的现象了。

在健走过程中，下肢的受力时间比较长于上肢，正确的走姿就会加强下肢力量的练习，当人体脚部先收到地面的反力时，这个时候的下肢就会到反回力，对下肢来说就是一种力的刺激，当有适当的回力刺激下肢肌肉的时候，对于肌肉来说就是一种刺激练习，可以使肌肉更紧附着于骨骼上，就能减少了骨质的流失，膝关节提前老化的现象；健走对于不同的人群来说都有着不一样的的健身效果，

尤其是健走对人体下肢膝关节的力量的练习很明显，可以将提高膝关节的柔韧性、灵活性、耐力性和支撑性。

掌握正确的健走姿势以及运用全身的肌肉力量来健走，那么我们在进行健走时候才可以减少对膝关节不必要的运动损伤。 （提示：可以参考《科学健走三要素》，《健走的功能和作用》相关资料进行参考）