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英雄式
以英雄式坐姿正坐在垫子上，吸气，右手掌心向上，经体侧高举过头，屈手肘放于后背，与左手在背后十指相扣，保持自然呼吸（脊柱挺直，眼看前方，头颈正直，尽量使手肘与百会穴平齐，感觉肩膝踝的紧张）呼气，双臂以最小幅度还原体侧，反体位练习，放松身体，调整呼吸。
功效：消除脚跟疼痛，治愈扁平足，根骨刺，以及风湿引起的膝部疼痛，灵活肩关节。
顶峰式
警告：患有高血压和眩晕症的会员，不适宜此体位练习，请仰卧休息。 以金刚式坐姿顺坐在垫子底端，双臂前伸，臀部抬离脚跟成四角式（双臂双腿垂直于地面，身体与地面平行，大小腿成90度）脚趾向内勾回，头部低垂，吸气，伸直双膝，抬高臀部（有意识下压双肩，脚掌平贴地面，使身体成三角形）保持自然呼吸，使背部与手臂在同一平面，脚跟尽量触地，感觉肩臂的紧张，腿后侧拉伸，呼气，屈双膝落回地面，放平脚背，臀部坐回脚跟，大拜式放松
功效：消除疲劳，恢复精力，伸展腘旁腱，软化根骨刺，强壮坐骨神经 蹲式
基本站姿正站，双脚舒适的分开，脚尖朝外，双手与体前十指相交，手臂伸直，呼气，屈双膝微微下蹲（脊柱挺直，眼看前方）吸气，伸直双膝，呼气，屈双膝下蹲比第一次略低（背部垂直于地面）吸气，
蹬直双腿，再次呼气屈膝下蹲，使大腿与地面平行（双膝向外打开，上身不要前倾后仰）吸气，双腿伸直，稍适调整，最后一次呼气，屈膝下蹲到最大极限（下沉肩关节，髋关节，手背尽量触地）吸气，蹬直双腿，呼气，放松双手，合拢双腿，调整呼吸。
功效：加强膝、踝、髋关节以及大腿内侧和子宫的肌肉，使孕妇和运动员练习的极好姿势 放气式
选择蹲姿在垫子左端，右脚向右迈出，略比肩宽，脚尖稍朝外，双手掌心向上放于脚心下方，掌根压住脚背，双臂放于两腿之间，吸气，伸直手臂，脊柱挺直，眼看前方，呼气，低头，伸直双膝，头颈放松，眼看正后方，感觉腿后侧的拉伸，吸气抬头，屈膝下蹲，双臂收回至双膝内侧，反复练习三次，最后，呼气，放松双手，合拢双膝，臀部坐回地面，折叠式放松。
功效：加强肩臂腿膝的肌肉和神经，按摩腹部器官 花环式
基本站姿正站在垫子上，吸气，双臂前平举，呼气屈膝下蹲（脊椎垂直于地面）不能下蹲时，上身前倾打开双膝，展开腋窝，双臂绕过小腿胫骨，双手握脚踝后侧，头顶着地，保持自然呼吸（脚跟不要离地背部低于膝盖，感觉腹部挤压，髋部的紧张）吸气抬头，双臂回至前平举状态，双膝合拢，脊椎挺直，双膝伸直，呼气，双臂还原回体侧，
放松双腿，调整呼吸。
功效：促进骨盆区域的血液循环，缓解经期背痛，消除便秘和消化不良，按摩腹内器官
罐头开启器和炮弹式
请仰卧，吸气，屈右膝向上抬起，大腿靠近身体，双手十指相交放于膝下三寸处，呼气，双臂用力使大腿贴向胸部（脚尖下压，左膝伸直，紧贴地面）屏息，头和上身向上抬起，下颌与右膝相触（感觉腹部挤压，颈部舒展）吸气，上身、头部落回地面，伸直双臂，呼气还原体侧，伸直右腿落回地面。再做左腿练习，稍适调整，进行双腿练习，最后仰卧式放松。
功效：按摩腹内器官，减轻便秘，释放腹中积气，伸展颈部肌肉
下半身摇摆式
请仰卧，双手与头后十指相交，手肘打开，手臂平贴于地面，吸气，屈双腿向上抬起，大腿靠近胸腹部，头颈正直，下颌微收，呼气，双膝向右腋窝处摆动（右腿平贴地面，保持双膝并拢，有意识下压左肩，感觉肩背紧张）吸气，双膝同时回到正中，呼气，双膝向左腋窝处摆动，吸气，双膝同时回到正中，呼气，伸直双腿，有控制落回地面，还原双臂回体侧，仰卧式放松。
功效：促进血液循环，按摩背部和肩膀，强壮大腿和腹部器官
小船式
仰卧，双手握拳，拳心向下放于身体两侧，吸气，头手脚同时向上抬起，屏息保持（双膝伸直，脚尖下压，双臂与肩同宽，平行于地面，背部、双腿与地面成30度角，眼看脚尖，感到腹部微微发颤）呼气，头手脚同时落回地面，松开双手仰卧式放松，反复练习三次。 功效：具有驱虫作用，强壮背部，按摩腹部器官，改善消化功能，使身体保持活力的状态
猫伸展式
金刚坐姿顺坐在垫子左端，双臂前伸，臀部抬离脚跟成四角式，吸气，头部抬起向下塌陷腰部，臀部向上翘起（颈部向上拉伸，手臂伸直，双肩打开，感觉腹部拉伸，颈部的紧张）呼气，低头，腰背向上拱起，收紧臀肌和腿肌（下巴抵锁骨，背部尽量拱起，腹肌用力将体内气体用力呼出）反复练习三次，吸气，头回正中，背部平直，呼气，臀部坐回脚跟，大拜式放松
功效：柔韧脊椎，改善血液循环，消除腰腹部脂肪，补养生殖器官，缓解痛经，纠正月经不规则及子宫移位 虎式
金刚坐姿顺坐在垫子底端，双臂前伸，臀部抬离脚跟成四角式，右脚向后伸直，脚背平贴地面，吸气抬头同时抬高右腿，向下塌陷腰背，当大腿与地面平行时微屈右膝，小腿向后上方伸展，头颈向上拉伸，
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