善待你的身体-更年期护照 - 图文

睡眠衛生

----改善睡眠的第一步

7.晚上不要吃太多東西，睡前可服用少量的溫牛奶和點心但避免喝太多水。

8.維持舒適的睡眠環境，儘量減少被干擾。9.不要強迫自己入睡。

10.除了一些幫助睡眠的常規活動外，除了睡覺和性行為外請勿在床上從事其他活動。11.太長的睡眠時間反而睡得不好。

中老年婦女形成肥胖的原因

1.理想體重的定義：

體重（公斤）/身高2（公尺2）＝18.5--242.中老年婦女形成肥胖的原因：

（1）基礎代謝率降低、肌肉張力活動量降低、休

閒及睡眠時間增加，熱量的攝取又未減少，則易產生肥胖的現象。

（2）過量攝取「空熱能食物」，亦使體重增加。（3）有些中老年婦女，因子女另組家庭，或喪偶

後，感到寂寞、孤獨、憂鬱，無法面對現實或適應環境，常以「吃」來作為補償。

健康的均衡飲食(1)

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隨著年紀的增長，身體基礎代謝率自然變慢，因此在飲食上需要適當的調整來應付體重及生理的快速變化熱量：每日總熱量維持在1500卡左右

在均衡的飲食原則下，每日都需要攝取到均衡的六大類食物，包含五榖根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類五榖根莖類：建議3~6碗

提供每日所需的基本醣類來源也提供一些蛋白質營養。每碗飯以八分滿為主，三餐中的一餐可以用纖維含量較高的五榖糙米飯來替代精緻白米飯，增加膳食纖維含量，預防更年期婦女常見的便秘問題

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健康的均衡飲食(2)

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奶類：建議1~2杯

含有豐富的鈣質和蛋白質，因更年期婦女易缺乏鈣質的補充，可以選擇低脂或脫脂的奶類，預防更年期婦女的骨質疏鬆

蛋豆魚肉類：建議4份

提供身體建造修補的豐富蛋白質，尤其是富含0mega-3的深海魚類可以保護心血管疾病，可以多吃，但份量仍要控制。紅肉部分例如牛、羊、豬減少攝取，避免過多的飽和脂肪酸，造成身體的負擔蔬菜類：建議3碟

主要供給維生素、礦物質與纖維，深綠色與深黃紅色的蔬菜所含的維生素、礦物質比淺色蔬菜多。多攝取蔬菜也可以預防更年期婦女慢性病的發生率