哈佛大学幸福课笔记-版

80/20 Rule (Pareto’s Principle)：帕累托定律。在20%的时间里做完80%的工作。 Increase in flow experiences (Csikszentmihalyi, 1991)：流动的感受

健康的关系包含了不满与争吵，关键是其中的度，关系中的积极因素与消极因素各是多少。 表面看上去完全没有争论的关系是不良的，因为有过多的抑制与压抑。

Sources of Perfectionism完美主义的根源

社会环境影响：只奖励结果不奖励过程的模式！（所以家长要学会奖励孩子的过程而不是结果，甚至应该奖励失败。）

媒体影响：电影等树立的不现实的完美模型。

不恰当的赞扬与激励：对孩子总是赞美，也会导致孩子形成完美主义的基模。

实验：

被夸“聪明”的孩子，50%选择了难题；而被夸奖为“努力”的孩子，90%选择了难题。 被夸“聪明”的孩子，对于没希望解决的超难题，没有坚持多久且很沮丧；后者却很尽力且享受这个解题的过程。

所以：让孩子拥有一个他自己能掌控的变量，这能让他们认为自己能掌控自己的成功。

Overcoming Perfectionism克服完美主义

Awareness自我认知，自我了解。了解自己在完美主义上有什么问题。 Focus on, and reward, effort：专注于努力，专注于旅途，嘉奖自己。

Active Acceptance：积极的接受。接受自己的完美主义倾向，但向着追求卓越的方向努力。 Behavior changes attitude：行动改变态度。询问别人意见，不再反驳说不，从此练习开始。 Meditation and visualization冥想及形象化。

Setting a liberating goal or vision设置一个脱离的目标。 The Platinum Rule：白金法则。“已所欲，施于人”。施于人前先施于已。先同情自己。

一个简单的技巧做个总结。

遇到任何问题用这３Ｐ去想一遍。 1.Permission 允许为人

a. Acceptance接纳

b. Respect for reality尊重事实

2. Positive 积极

a. Benefit finding发现好处

b. Failure as opportunity失败也是机会 c. Distracting转换注意力

3. Perspective 换个角度

a. Don’t sweat the small stuff…不要为小事伤神

b. Psychological maturity心理成熟――根据自己的意愿转换角度的能力！

第十六集 享受过程

下一主题：Healthy Body, Healthy Mind身心疗法 身心疗法一：身体锻炼

Wonder Drug!有一种灵药，使你： ?Feel good感觉更好

?Enhances self-esteem提升自尊 ?Induces calm更加平静

?Improves thinking提升思维

?Makes you more attractive使你更吸引人 ?No negative side effects没有副作用 ?It‘s legal合法的 ?It‘s free自由的

这灵药就是：

?Exercise（半小时的锻炼，每周四次）

?Mindfulness（十五分钟意念练习，每天一次） ?Sleep（每２４小时睡８小时） ?Touch（每天１２个拥抱）

因为精神与肉体是紧密联系在一起的，所以我们不能认为“健康”单独是肉体或精神的事。

缺乏锻炼造成儿童的注意力缺陷增加。

缺乏锻炼付出的代价，不仅是身体上的，还有心理上的。

实验：每组５２人，治疗半个月后都有好转，但十个月后的复发率―― 服药：38%

服药＋锻炼：31% 锻炼：9%

有很多心理治疗师的药方中就要求：必须进行身体锻炼。 有氧运动：达到最大心率的70%。（最大心率：220-年龄）

间歇运动：如跑步，达到最大心率的90%，持续30-60秒，休息，降到最大心率的60%，再跑，效果更好。

More Benefits锻炼的好处―― ?Psychological心理得益

–Enhanced self-esteem：提升自尊

–Lower anxiety and stress：减少焦虑与压力

–Adjunctive treatment for clinical disorder：ＡＤＤ，ＡＤＨＤ等的治疗中都有用 –Improved cognitive functioning：提高认识水平 ?Physical身体得益

–Weight loss/control：控制体重

–Reducing chronic diseases：减少慢性病 –Stronger immune system：增强免疫力 ?Better Sex性得益

怎样克服，开始锻炼：

?Pain/discomfort锻炼是痛苦的

–Divide and conquer：分割目标并克服。

–Distracters (TV, music, etc)：锻炼时可以有分心（配合）的事情。 –Social support：社会支持。大家一起练。 ?Time commitment时间局限

–An investment：运动是一项投资 –Ritualize：仪式化。 ?Subconscious

–Just do it (the five minute take off)： 规律化。 –Body as important as mind：身心同等重要。

幸福革命的兴起一定是伴随着运动革命的。

第十七集 运动与冥想

身心疗法二：冥想

太极、气功、瑜珈、静坐、祈祷都是meditation

冥想所共有的：

集中精神于一件事物：呼吸、大海等。 基础是深呼吸。

冥想没有目的的，不要索求在冥想后的开悟。

惊吓反应越强烈的人，患上焦虑的可能性就越大。但经过冥想训练的人，可以没有惊吓反应。

平静是会传染的，就如同快乐会传染一样。

静坐冥想――行走冥想

书《改善情绪的正念疗法》the mindful way through depression Mindfulness Therapy正念疗法：（其中的八周疗法）

?Awareness/acceptance of body signals察觉并接受身体信号（当我们察觉到自己的痛苦情绪时，找到这个情绪在身体上的反应，并观察它的变化，让它留在那里，并不要消除它。）我们要把注意力从“解决这种痛苦情绪”转移到“与情绪同在”，感受身体反应就可以。 ?Creating alternative neural pathways创造替代的神经通路。当新的通路产生，不再走入原有的焦虑通路，我们身体的自愈能力会疗愈我们。

?Practice and practice反复地练习此项技能。

认知重建：每一次在课程开始之前，感觉到压力时，不觉得这是压力，这是荣幸！

正念冥想：

大家尽可能舒服地坐在位子上，尽量把脖子伸长，上身保持一条直线，把脚尽量舒服地放在地板上。可以把你的手放在腿上，也可以合起来，只要你觉得舒服。 如果你觉得闭上眼睛舒服，就闭上眼睛。

不管你的注意力现在在哪里，都把它集中于你的呼吸上。深深地吸进腹中，然后慢慢地轻轻地吐出来。深吸一口气，慢慢地轻轻地吐出来，重复几次。 如果你的精神跑走了，把它拉回来，拉回到呼吸上。 一边呼吸，一边转移你的注意力到你的身体上。 你的脚、小腿、。。。。。

找出你的身体比其他部位紧张的地方，没有其他部位放松的地方。不管是哪一个部位，把你的注意力转移到上面，观察它，观察这紧张感觉，观察它，接受它。

继续一边深呼吸，一边观察这个部位：这多有趣，这个部位有这样一种感觉。每呼吸一次，就感觉它一次，接受它一次。感觉没有好坏之分，它只是一种感觉。

加深呼吸，深吸一口气，吸到紧张的那个部位，再从那里呼出来。你只需观察它、接受它、与它同在。

继续与你那个身体部位同在，一边呼吸，一边感受它。不管是什么感受，接纳它。 然后轻轻地转移你的注意力回到呼吸上。因为你已经接受它了，你要回到呼吸上。 用你的呼吸洗涤整个身体，从你的灵魂开始，从上到下，一直到全部。 每次呼吸时，深深地感受、深深地接纳，深深地感觉自己的存在。

体验、感受这轻松感。因接受带来的轻松感。再深吸一口气，慢慢地轻轻地呼出来。 呼完下一口气，轻轻地张开你的眼睛。

呼吸法：

焦虑、紧张――――轻呼吸 放松、愉快――――深呼吸

呼吸深入，自然带来放松与好感觉。

三个深呼吸：将深呼吸带到生活的每一天，早上起床时，上课之前，每次遇到红灯时……

第十八集 睡眠、触摸和爱情的重要性

身心疗法其他：睡眠、触摸

在爱迪生发明电灯之前，人们的平均睡眠是每天10小时，而现在是7小时。有四分之一人能达到8小时睡眠，这是平均需要睡眠时间，有的人可能需要7，有的人可能需要9。

睡眠的好处：

?Immune system：增强免疫系统 ?Energy levels：提升精力水平 ?Weight：缺乏睡眠导致超重

?Motor skills (accidents)：驾驶安全

?Cognitive functioning：认知功能――记忆力、理解力提升