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初学阿斯汤加瑜伽必须知道的一些事情（精选）

厦门政羿健身有限公司旗下品牌纳达瑜伽位于美丽的滨海旅游城市-厦门，由著名的瑜伽导师张美影创建，Cindy老师是福建唯一的（ERYT 500）和高价瑜伽课程规划设计师（YACEP）也是唯一的孕产瑜伽导师（RPYT）.纳达目前已拥有较完善的瑜伽授课体系，包括: 哈他瑜伽，空中瑜伽，阿斯汤加，艾扬格，孕产瑜伽、阿奴萨拉、企业瑜伽，瑜伽教练培训和名师工作坊等课程。在瑜伽中特殊频率的声音会给身体带来不一样的振动，和谐频率的振动，会让人大脑安静，身体细胞代谢正常。

阿斯汤加瑜伽所包含的元素存在于一个无形的世界里，如果没有了这些元素，瑜加也只是物理运动的外在表现而已。正确地使用这些微妙的工具能使练习者进入神秘的能量领域，体验阿斯汤加奇妙的旅程。这些无形的工具指的是“乌佳依呼吸法”、“收束法”、“串联体位”和“凝视法”。

Ujjayi Breath

乌佳依呼吸法

乌佳依是一种专业的呼吸技巧，意味着“胜利”的意思。具体做法是通过鼻腔吸气和呼气，由喉咙发出一种柔和的声音，这种独特的声音就像风吹时，树摇晃的声音，或是海水发出的声音。

主要是呼吸时的节奏，通过不断地练习，慢慢地就能掌握这种技巧。这种声音类似于唱诵能使人更加集中注意力。我们要学会聆听自己的呼吸，通过这个我们能够知晓练习的质量。有意识地呼吸，随时进入冥想状态。

BANDHAS 收束法收束法可以使人聚敛散布在体内各处的气息能量，进行集中和控制，从而产生更多的人体能源。以下介绍三种收束法：会阴收束法、收腹收束法、收颌收束法。

Mulabandha 会阴收束法会阴收束法也称根锁，之所以有这样的命名是因为它的位置处于人体神经树、脊柱的底部。男性和女性的位置不同，男性的收束位置是会阴肌，即肛门的前面，生殖器的后面。而女性的收束位置是接近子宫颈顶部。

Uddiyana Bandha 收腹收束法收腹收束法也称腹锁，意思是上提腹部。具体做法是呼气时，腹部内收向上，隔膜同时上抬。收腹收束法一般会与呼吸法结合练习，在呼气阶段进行收腹。由于完全收束时无法吸气，所以完全收腹的状态也不易长时间保持。在练习期间，乌佳依能量是很微妙的，并非腹部完全内收，而是简单的保持肚脐下方三个手指的位置的静止。这能为隔膜在吸气时提供向下的空间，肺部的扩张会影响到侧肋骨、背部和胸腔位置的变化。躯干的上部要保持柔软，才能够充分地吸气，每个呼气时，下腹部肌肉收缩，有助于清空肺部气体。腹部收缩后，再充分地吸气。这个动作是很微妙的，腹部不要太过僵硬，如果感觉似乎有人推着你的腹部向内，这就太过了。

Jalandhara Bandha 收颌收束法

收颌收束法是喉锁，这个锁没有其他两个那么常用。有时在体式练习中如肩倒立等会进行该收束法，但一般结合呼吸法练习。具体做法是向前伸下巴，再向下缩于两锁骨中间的凹陷位置。当三种收束法同时进行时，则称为“大收束法”或“伟大的锁住”。

Vinyasa串联体位

\呼吸和动作的结合

串联体位是一个体式接着下一个体式，进行流动式的练习。串联体位是一种运动生命能量的外在表现，有助于协调体内能量的平衡，力量和灵活性、轻和重、动态和静止的平衡。通过串联体式的练习，能感受生命的振动。呼吸和动作要配合好，形成一体，能够释放身心，体式的练习也会富有节奏感。

Drishti凝视法

凝视法指的是关注身体的某个点。我们可以集中视线关注一个物体的外在或外在身体的某个点。凝视法指的是集中注意力，关注练习时的微妙的方面，包括呼吸、收束和意识，有助于保持体内外的能量平衡。

记住要关注“往里看”。在练习时，创建一个体内检查列表，利用一毫秒的时间扫描。在这个列表上，包括呼吸、收束、流动和相反的同等练习。你会感觉体内某个部位会特别紧张吗？

你的意识放在哪里？能量是否流动整个身体？你放松了吗？最要紧的是凝视法能有助于你关注外部所不能看到的东西。

Drishti 凝视法

1) Nasagrai: Tip of the nose 鼻尖