浅谈初中学生110米跨栏跑技术训练的教法

浅谈初中学生110米跨栏跑技术训练的教法

在田径所有项目中，110米栏对于初中学生来说，其身体素质要求高，技术也比较复杂，

并且，要求身体素质与技术必须高度统一。学习和掌握110米栏技术的难度比较大，运动员须进行长时间系统训练，全面发展身体素质训练，进行完整的技术训练以及克服心理障碍等。实际上跨栏跑是集速度、平衡、节奏、灵巧、适应力、协调性、力量等为一身的项目。节奏是110米栏跑技术的重点，按适当比例有节奏地完成起跑；难点：110米栏的节奏是比较难把握的，具体表现在栏间跑的步数和步长、每步的支撑与腾空时间。下面是本人在多年的跨栏训练和近两年教学中的一些体会，与同仁们共勉。

首先，必须让运动员建立起跑至第一栏节奏技术和栏间跑以及最后冲刺技术衔接完整技术的概念。

1． 起跑至第一栏的技术

1.1 110米栏的起跑至第一栏的距离为13.72米；一般我们初中学生采用8步完成。它 的起跑加速与短跑不同，由于受距离的限制要求运动员每一步的步幅、节奏要固定。节奏过快，人体重心来不及提高，容易造成过栏时勉强拉高身体重心而产生“跳栏”现象；节奏慢，速度起不来会造成消极过栏，影响后面的栏间跑。因此起跑后第五步身体要伸直。

1.2 起跑姿势是前腿弯曲90度，后退120度或者稍微多点。为了让运伤员能够集中注

意力在起跑上，可以降低第一个栏架高度，以减少运动员恐惧心理，这对初学跨栏的人来讲十分重要。

1.3运动员反复起跑上栏，确定起跑至第一栏的踏点，但最后一步要适当缩短。做好上栏准备。

1.4在最后一步助跑时瞬间跃起肩膀尽量倾向前方，重心移动快。 2.过栏技术

过栏技术是指起跨腿的脚接触起跨点到过栏后，摆动腿的脚接触地面时的一步，即跨栏步。它是由起跨攻栏、腾空过栏、下栏着地构成。攻栏技术是跨越栏架的第一环节，也是跨好栏的关键，掌握不好直接影响后面的衔接。因此在跨栏技术过程中，摆动腿的攻栏动作必须引起我们教练和运动员的重视。

2.1过栏技术中屈膝高摆是跨栏跑的重要环境之一，屈膝高摆是指起跨脚踏上踏点后，

身体移至起跨点上方，摆动腿在支撑腿的配合下，快速向前上方摆动，直到摆动腿的膝关节处最高点为止这一动作。

2.2摆动腿的膝盖最大限度地接近并高出栏面，人体以较高体位带动同侧髋积极前移，这时支撑腿要充分蹬伸，摆动腿超过腰部高度加大两腿夹角。

2.3起跨蹬地角约70度，摆动腿与躯干夹角为60度，摆动腿大小腿夹角约95度，形成整个身体集中向前攻栏姿势。

2.4过栏技术辅助练习

2.4.1摆动腿练习。运动员侧身扶墙或者肋木站立，摆动腿进行前后摆动练习，当摆至最高时加速下摆。强调前摆高度和后摆速度，目的在于提高摆动后腿肌群充分拉伸时快速下摆的能力。

2.4.2对墙攻栏练习。将栏架靠墙放置，高度可采用标准栏高或者稍低，运动员离栏约2米左右，以自身合适距离为准，采用向前一步攻栏方法进行练习。

2.4.3“走栏”练习。将栏架高度降低至腰以下部位，摆动腿后腿跨过栏架并搭在栏面上，起跨腿在栏前成支撑站立姿势。教练员发令后，运动员起跨腿迅速蹬伸提拉同时摆动腿迅速下压使人体跨过栏架，在练习中要加快蹬伸下压速度。

2.4.4栏侧做摆动腿下压和起跨腿提拉。将5—6个栏架间隔5米左右距离放置，运动员在栏侧从第一个栏开始每次以碎步的形式做摆动腿下压与起跨腿提拉的练习。

3.栏间节奏技术

男子110米栏的栏间跑由一个跨栏步和栏间平跑组成。其中，跨栏步下栏与栏间第一步、栏间第三步与跨步上栏的关系相当紧密。

3.1栏间第一步的步长是三步最小，步速也较慢。这是由于运动员下栏时，摆动腿着地需要有一个弯曲缓冲的过程，并且膝关节、踝关节蹬地力量不大。因此，造成第一步向前的力量速度均是三步中最小。但是，这一步是三步中最重要一步，有着承上启下的作用。所以第一步是整个栏间节奏好坏的关键。

3.2第二步是栏间三步中步幅最大的一步，在第一步的基础上速度增加。而且运动员始终要保持高重心，尽量减少整个跨栏过程中身体重心的起伏。

3.3第三步在前两步的基础上速度更快了，但为了上栏需要，必须适当缩短它的距离。 3.4整个栏间三步步幅分配应该是小、中、大，节奏上我们应该保持“短、平、快”的特

点。

3.5辅助练习

3.5.1力量、柔韧性训练这是针对腰腹、下肢以及加强栏间节奏的基础。

3.5.2行进间高抬腿过栏练习。不求速度但是重心必须要高，最后一步短、快节奏感明显。

3.5.3降低栏架高度。降低高度能有效地缩短过栏时间，从而为跑跨结合提供良好条件。要求运动员把更多注意力放在栏间三步节奏上。

3.5.4增加栏间距的训练法，在原来的基础上增加至五步或者七步，增强运动员栏间节奏提高跑跨结合能力。

3.5.5栏间一步攻栏练习，这个对运动员要求较高，但提高运动员过栏节奏和踝关节力量非常有效，在练习时根据运动员的水平可以适当的调整栏高和栏间距离。（一般初中男生栏高84CM栏间距离4.5米为宜）

4.全程的节奏训练方法

4.1可以改变栏间距的训练法。可以将栏架放置在8—9.50米的范围以内任何距离（可按学生的自身条件而定）要求运动员有意识的去加大或缩小步幅，但必须要3步完成。

4.2加长跨栏跑的距离。将全程增长至120或140米。放置11或者12个栏。提高学生速度耐力，以及维持速度，节奏能力。

4.3变换栏的高的，可以将最后3—5个栏高度放低至84CM，这样可以缩短后几栏的过栏的时间，加强速度和节奏，让运动员保持后程跑的能力。

4.4步点练习。让运动员跑完全程，找到每一个步点，然后按步点进行练习。 5．田径业余训练工作是长期不间断的过程，它是建立在运用各种综合技术对运动员的各种能力进行训练，使运动员技能水平和运动成绩不断提高，另外，要加强学习，及时总结，改进训练方法，提高训练效率。