力量训练

顺序 动作名称 第1周 第2周 第3周

1 平卧推(胸大肌) 3组*8—10个 3组*8—12个 3组*8—12个

2 划船练习(背阔肌) 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*10—12个

3 撑双杠(三角肌) 2组*8—10个 2组*8—12个 3组*10—12个

4 杠铃二头肌屈伸(肱二头肌) 2组*8—10个 3组*8—10个 3组*10—12个

5 腕弯举(前臂肌群) 2组*8—10个 3组*8—10个 3组*10—12个

6 坐姿腿屈伸(肱四头肌) 2组*8—10个 3组*8—10个 3组*10—12个

7 仰卧起坐(腹直肌) 2组*15—20个 3组*15—25个 3组*25—25个

顺序 动作名称 第4周 第5周 第6周

1 俯卧撑(背阔肌，胸大肌，腹直肌) 3组*12—15个 3组*15—20个 3组*15—25个

2 侧提拉(三角肌后部，肱二头肌) 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*12个

3 提哑铃耸肩直臂(斜方肌) 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*12个

4 坐拉(肱二头肌，肱桡肌) 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*12个

5 俯卧挺身(大腿后群肌) 3组*12—15个 3组*15个 3组*15个

6 收腹练习(髂腰肌，股二头肌) 3组*15—18个 3组*18个 3组*18个

7 仰卧蹬腿(股四头肌) 2组*8—10个 2组*8—12个 3组*12个

8 负重直腿跳(小腿肌群) 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*12个

以上是6周的训练计划

简要说明一下：

1* 3组* 12—15个 是这个练习项目做三次一组是做12个到15个。

2* 负荷强度的计算 我这里用的是75%—80% 举个例子∶平卧推 我一次最多能推起的重量是50KG那么就是 50KG*80%=40KG(实验的时候需要人在你身边保护你，以免除危险)

3* 还有就是这些都是在健身馆里的运动，需要器械的。

4* 在有一点就是每组之间的间歇 大约休息4—5分钟。

再注意一下：练习前一天早上测试一下自己的安静心率，练习过后的第四天早上别忘了测试一下自己的安静心率比较一下。要是第四天的心率比第一天过快或者过慢的话，说明你不能适应这样负荷的练习。应该减少负荷或者暂停训练。

l赛季休整期要为随后的漫长而又紧张的赛季做好充分的身体准备。篮球体能训练应该在赛前12周开始。

为更好地为赛季做好充分的体能储备，体能训练应该包括有氧训练、力量训练、无氧训练、速度训练、弹跳训练、灵敏训练、柔韧训练等。训练要遵循有小强度到大强度再到小强度(积极休息为即将开始的赛季做好充分准备)、由基础体能到专项体能再到以专项训练替代体能训练的大原则。

1. 有氧训练 有氧训练是篮球体能训练的一个基础训练，它能够有效改善运动员的耐力水平，促进运动员疲劳恢复。此训练同样要遵循从基础训练到专项的过度原则，即从大训练量低强度到高强度低运动量的转变。例如采用的方法手段由LSD跑(长时间慢节奏的跑动70%VO2max)、法特莱特跑(介于70%VO2max和无氧阈训练)、节奏训练(无氧阈强度)、重复训练(高于VO2max)，结合专项的组合有氧训练等。

2. 力量训练 提高运动员机能水平、改善肌群平衡、提高肌肉的收缩速率、提高运动表现和防止伤病的发生。分为五个阶段：肌肉增粗训练、基本力量建设阶段、最大力量建设阶段、力量保持及爆发力发展阶段、积极休息阶段。肌肉增粗阶段十分重要，因为它帮助球员在两个方面为下一阶段做好准备。一方面，肌肉组织的增粗增加了肌肉力量和耐力加强的可能性；另一方面，球员的无氧能力也得到了增强，这也使运动员能够更快的适应下一阶段高强度训练。基本力量训练是力量的上升阶段。最大力量训练的特点是高强度小运动量。通过减少次数并强调目标训练，使运动员的疲劳感减轻，而体能加强。保持的目的是让运动员在休整期所获得力量在整个赛季得到保持。积极休息期是为即将开始的赛季做好充分的准备，避免高难度高强度的练习，以防止伤病的发生，避免影响技术水平的发挥。

超量恢复的标准：超量恢复使 ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。直观地讲，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存量逐渐降低，就错过了时机。

超量恢复的两个基础：那就是充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节，否则将得不偿失，事倍功半。

3. 无氧训练 篮球是以无氧供能为主的一种高强度竞技运动。有研究显示，在一场激烈的比赛中，无氧供能体系占80-85%，而有氧只占10-15%。例如连续起跳抢篮板球、急起急停变向跑动、全场紧逼防守、人盯人防守等均为无氧代谢。训练场上的无氧训练以400米中速跑开始，以短距离冲刺跑、折返变向跑结束。例如开始400米×3中速—400米×4快速—200米×6快速—200米×12快速—100米×8快速—80米×6冲刺—60米×12冲刺—40×12冲刺—折返跑(全场折返、星形折返、半场-全场折返、罚球线-中线-另一罚球线-端线折返等)。此外整个无氧训练中可穿插中长距离的跳跃训练。

4. 速度训练 速度训练是篮球运动的一大资本，因为速度包括的远不是向前冲，而是运动员在场上快速准确地移动的同时，更具备快速变向、滑步及后退的能力，特别是在攻守转换的关键时刻，速度显得尤其重要。跑姿纠正、小步跑、后蹬跑、跨步跳、上下坡跑、阻力助力跑、冲刺跑、冲刺-滑步-后退-曲线-变向组合跑等。

5. 弹跳训练 跳跃能力是篮球项目非常重要的一项运动能力。尤其是灌篮、抢篮板、封盖、跳投的需要运动员具有非常优秀的跳跃能力。包括跳、连跳、全力跳、单腿跳等练习形式。跳跃能力不仅需要运动员具有强大的下肢肌肉力量、核心肌力及肩带肌力也同样重要。弹跳训练应该注意以下几点：(1)首先发展一般性力量，力量是基础，有充分力量基础可减少弹跳训练的损伤风险；(2)始终牢记热身运动、伸展运动和放松运动；(3)弹跳训练要安排在训练日程的前部。因为弹跳训练重点在神经肌肉的协调，机体疲劳将会影响训练效果；(4)进行弹跳训练要保持适当强度，注意训练目的和技术要领(如重复训练时，练习者要跳到最高点、开始下落并在落地前对下一次的跳跃做好心理和姿势的准备)；(5)由易到难训练；（6）适当调整训练次数、组数和训练量。每周安排1-2次弹跳训练，每次15-30分钟，组间间隔2-4分钟，课次恢复48-72小时，总数控制在80-120次。

6. 灵敏训练灵敏性是指一个人快速、及时有效并爆发性的移动身体，同时保持身体平衡的能力。一名篮球运动员的篮球天分主要体现在对特定攻防情况的判断和反应能力上。球员运用特定篮球技巧的能力取决于其身体移动的快速性和及时性。因此，灵敏性训练在篮球体能训练中的作用举足轻重。灵敏性涉及到的素质有速度、力量、平衡力和反应能力，四要素缺一不可。对于灵敏性训练可以借助特殊的器材进行训练，如软体、栏架、标志盘、反应变向球等。从闭合式训练形式，向开放式训练形式转变，也可进行组合训练。

7. 伸展训练 每一项伸展运动训练计划的最初目的都是扩大身体某个部位活动的范围。在一系列伸展运动中，球员将在以下两个方面感受到拥有良好柔韧性的益处。(1)竞技状态的改善 伸展训练能帮助球员提高体能和速度，并缩短肌肉恢复时间，减少肌肉紧张度。热身进行的伸展运动能够使球员在心理上和生理上为训练和比赛做好准备。(2)运动损伤的减少 做适当伸展运动的球员可减少肌肉拉伤、肌腱扭伤或肌肉疲劳而造成的其他损伤，还能减轻一般性的肌肉酸痛和痉挛。伸展训练要遵循肌肉的解剖学原理，训练时要注意呼吸(慢而有节奏)。

分为：静力性伸展(感觉牵拉感即可，如感觉疼痛，应立刻停止)，动力性伸展(放在静力性牵拉后，通过大幅度动作刺激特殊关节神经系统的活动，使肌肉关节为接下来的激烈运动做好热身准备)，被动伸展(一般放在训练后进行，一方面缓解肌肉疲劳，另一方面可有效改善运动员关节活动范围，一般由体能教练进行，被动牵拉能引起肌肉反射性收缩，因此，做拉伸动作不要剧烈)，本体感觉牵拉(PNF)—高级形式——收缩-保持-放松和收缩-运动-放松两个训练技巧。顺序由中心部位开始，即核心、臀部和大腿肌群，到上肢。

篮球移动技术中的核心力量训练

篮球运动的基本技术动作中的投篮、传球、起动、制动、变向、过人等都离不开核心力量，特别是急停跳投、空中变向、突破过人、身体对抗等这些篮球运动中的关键性的技术动作，核心力量更是起到了举足轻重的作用。 一、篮球项目特征

现代篮球比赛中每一个球都需要运动员在跑动中完成，始终处于运动状态，在攻守转换过程中，所有的运动员都进行着类似的运动。很多时候运动员都是在一种不平衡稳定状态下完成接传球或投篮动作的，若要使运动员在动作过程中保持身体平衡就要尽可能的使人体总重心保持在身体的纵轴位置，那么只有通过加强核心控制力的训练，竖脊肌稳固的固定躯干，才能确保运动员这种能力的增强，我们发现高水平的篮球运动员在快速的运动中，如急起、急停、变向、转体等都能使身体保持在一个非常稳定的状态。核心区域是篮球运动员身体的平衡仪，它的作用可简单概括为平衡人体的发力、合理有效的将力进行分配。 二、移动技术特点

移动技术是通过各种快速、突然的脚步动作，达到进攻时摆脱防守，防守时防住对手，以争取攻守主动的一种手段。移动技术对掌握和运用各项攻守技术都有密切关系，是篮球技术的基础。移动是篮球比赛中为了改变位置、方向、速度、争取高度等所采用的各种脚步动作的总称，是篮球重要的基本技术之一。一切攻守技术或战术都要通过各种快速突然的脚步移动来完成。移动是篮球技术的基础，也是比赛中运用最多的一项基本动诈，同时也是篮球技术教学的重要一环。教学中应及时纠正错误动作逐步提高动作质量，使学生更好地掌握移动基本技术，达到良好的教学效果关键掌握运用好移动技术的关键在于控制好身体重心的平衡和变化，以便及时、快速、突然地改变身体的方向和位置，而要控制好和移动好重心取决于以下三个因素：

1、 腰腹有力，腰胯灵活，带动躯干，使动作协调配合。

2、必须要求队员养成屈膝降低重心的习惯，这样腿部才能用到力。 3、前脚掌蹬地、碾地动作，前进或变向时，脚尖必须指向移动方向。