体育校本课程 - 图文

2、跳绳的方法

正确的跳绳方法

（1）跳绳方法是用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，而应成为自然弯曲的姿势。

（2）握绳的方法是两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。 （3）摇绳的方法是向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕方力作外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地经过身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。

（4）停绳的方法是向前摇时，一脚伸出，前脚掌离地，脚跟着地使绳停在脚掌下；向后摇时，则一脚伸出，后脚跟离地，前脚掌着地，使绳停在脚底。

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第二章 乒乓球

1、乒乓球运动的要求及注意事项

乒乓球运动是智能、技能、体能三者兼容以智能为主的运动项目，特点是速度快、变化多、击球技巧性强、运动兴趣易于激发，乒乓球虽很好玩，但在运动的过程中还需加强对自身的监护，以免产生对人体不良影响。

（1）环境检查：球台四周要较宽敞，不要有太近的障碍物，以免运动中受到伤害；地面要干燥，水要及时拖干，防止滑倒受伤。 （2）做好准备活动：运动前应做一些专门性练习，如慢跑、徒手操、活动各关节、韧带、肌肉，使人体能适应乒乓球运动的各项要求。 （3）控制运动负荷：对于小学生应避免进行竞技性的比赛，因为随着竞技程度的加剧，运动强度也会升高很多，这对于小学生的心脏功能可能会产生不良影响。因此要根据个人体质、体能状况妥善控制，避免过度疲劳。

（4）做好整理放松活动：运动后及时进行整理放松运动，可采取慢跑、四肢放松摆动、局部按摩等多种措施。整理活动时间一般为5～10分钟。

（5）防止运动损伤：在做乒乓球运动时，腕、肘、肩部、腰部用力较大，常易引起手腕关节肌腱牵引过度及肩关节周围的腱鞘炎，其他如膝关节、腰部也会因运动不当而引起损伤，因此要循序渐进，运动量由小到大，要掌握正确的打球方法，避免引起损伤。

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2、打乒乓球的方法

（1）入门阶段，从握拍的方法开始教，以乒乓球球性训练为主。

①乒乓球球性训练 ②最基本的发球 ③正手平击发球。

（2）乒乓球基本技术练习（包括手法和步法）。

①发球与接发球

②推、挡球技术

③基本步法训练 ④正手攻球

（3）发球和接发球练习，专项技术训练。

①发球注意球的轨迹和落点

②接发球要求站位正确，注意力集中。

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第三章 跑步

1、跑步运动的要求及注意事项

（1）跑前，应做“热身”活动，如深呼吸，做做下蹲运动，让上肢、下肢关节和肌肉都放松、有弹性，防止运动损伤。

（2）起跑时，不要骤然加速，应先慢后快。对于那些体质差、不经常锻炼的学生，刚开始可走一段跑一段，让身体有个适应过程。 （3）跑步时要保护好足部。不要穿过硬的鞋，如皮鞋等，以免造成踝关节损伤。

（4）跑步过程中，要深呼吸，且呼吸要有节奏。可采用两步一呼吸、三步一呼吸的方法。

（5）跑步时注意力要集中。不要与同学边跑边聊天，应仔细观察地面和周围环境，避免发生意外。

（6）跑完后，不要急于回教室坐下休息，最好踢踢腿，或原地蹦跳，然后捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

（7）长跑前后，忌大量喝水与进食，以免加重胃肠道负担。长跑后大量出汗、口渴，更忌立即饮水，应休息一会儿再慢慢喝水，且不能一次喝得过饱。

（8）调整运动量。当长跑后出现疲乏、食欲不振时，可能是运动量过大引起的，应减少长跑里程。

（9）保持充足睡眠。每天晚上临睡前，最好用热水泡脚，可消除疲劳。 另外，有雾天不适合长跑，雾中的尘埃吸入体内，会对人体造成损害。

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